Regelmæssig pilates kan hjælpe med at lindre smerter i lændehvirvelsøjlen. Deres effektivitet er baseret på den samtidige strækning af de spændte dele af ryggen og styrkelse af de dybe muskler, der er ansvarlige for den korrekte position af rygsøjlen. Se videoen, hvor træneren Monika Cywińska viser pilatesøvelser for at lindre lændesmerter.

Pilates-øvelseer et rigtigt middel modsmerterog stivhedrygsøjlen . Ved at udføre dem regelmæssigt kan du styrke de vigtigste muskler, der er ansvarlige for korrekt kropsholdning: mave-, gluteal- og rygmusklerne. Samtidig virker pilatesøvelser, udover at styrke, afslappende på den spændte ryg. På denne måde stabiliserer de torsoen, øger dens fleksibilitet og aflaster de mest overbelastede dele af rygsøjlen

For at begynde at træne, behøver du kun en måtte (du kan også træne på et tæppe), et behageligt outfit og et stykke ledig plads. Du skal ikke bekymre dig om, at øvelserne er for svære, og at du ikke kan klare dem. Hele træningen vises på en video, hvor træner Monika Cywińska instruerer dig trin for trin i, hvordan du udfører hver øvelse, og deler desuden vigtige tips. Derudover findes beskrivelser af alle øvelser nedenfor - de kan være nyttige, hvis du beslutter dig for at træne selv.

Videopilatestræning mod rygsmerter

Pilatestræning - opvarmning

1. Startposition

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, træk skulderbladene sammen og træk skuldrene ned. Åbn dit bryst ved at løfte brystbenet lidt opad. Løft toppen af ​​dit hoved op, træk din mave ind, som om du vil klæbe den til din rygsøjle. Aktiver bækkenbundsmusklerne - for at gøre dette skal du forestille dig, at der er en lille bold dybt i bækkenet. Prøv at stramme dine muskler, som om du vil holde hende inde. Luk øjnene og hold denne stilling ved at tage et par dybe vejrtrækninger. Hold dine mavemuskler og bækkenbundsmuskler spændte hele tiden, sænk dig ikke.

2. Hovedcirkulation

Bøj derefter hovedet først fremad, derefter til højre og venstre med hver på hinanden følgende udånding i langsomt tempo. Gentag bevægelsen flere gange. Endnu en gang bøj hovedet fremad og lav denne gang cirkulære, halvcirkelformede bevægelser - frem og tilbage (hagen skal være tæt på nakken). Han holder stadig hovedet bøjetknytte hænderne på baghovedet (husk ikke at smutte). I denne stilling skal du dreje dit ansigt mod højre lår, vente 3-4 sekunder, og derefter gentage bevægelsen til den anden side. Så kom tilbage til udgangspositionen og ånd ud, drej nakken hårdt mod højre, som om du vil kigge dig over skulderen. Gentag det samme vrangen ud.

3. Bækkenaktivering

Tag startpositionen igen. Placer dine hænder på dine hofter, bøj ​​let i knæene. Sørg for, at maven er trukket ind. På udåndingen trækker du navlen op, mens du trækker halebenet op. Hold i 2 sekunder og vend derefter tilbage til den forrige position. Gør 6 frem-tilbage-gentagelser, og gå derefter videre til hofte-side pull-ups - højre hofte én gang, venstre hofte. Lav derefter et par cirkler med hofterne frem og tilbage

4. Skulderaktivering

Forbliv i startpositionen, løft din højre hånd lodret op og din venstre hånd ned. Løft dem skiftevis op bag din ryg for at mærke skulderbladenes arbejde. Vip ikke hovedet og læg hofterne fremad. Stræk derefter dine arme ud foran dig (de kan være let bøjede) og begynd at strække dem sidelæns. Prøv at trække i skulderbladene så meget som muligt. Glem ikke at trække vejret korrekt: indånd, mens du trækker dine arme til siderne, ånd ud, når du bringer dem tættere på dig.

5. Rygsøjleaktivering

Lim bagvæggen af ​​maven til rygsøjlen, sænk armene langs kroppen. Begynd ved nakken og begynd langsomt at vippe din torso fremad. Gør dette gradvist, cirkel for cirkel, indtil du har en fuld bøjning. Bøj derefter benene let og på samme måde, cirkel for cirkel, "ruller rygsøjlen", kom tilbage til en stående stilling. Gentag bøjningen 3 gange.

Læs også: Pilates for en flad mave - et sæt med 6 effektive øvelser

Vigtig

For at din træning skal virke, skal du træne mindst2 eller 3 gange om ugen . Glem heller ikke profylakse: undgå at bøje dig ned (bøje benene i stedet), løft tunge genstande (hvis du skal, læg dig først på hug og løft derefter vægten), og sæt dig ikke i én stilling i mere end en time. Derudover skal du introducere mere motion i din daglige rutine - gå ture, i swimmingpoolen, gå med stænger, cykle eller træne hjemme på stationære enheder (crosstrainer, stepper).

Pilatesøvelser mod rygsmerter

Øvelse 1.

Gå til din støttede knælende. Sørg for, at dine håndled er i en lige linje over dine skuldre, og at dine knæ er lige under dine hofter. Hold dine fødder i skulderbreddes afstand. Træk din mave ind og indtag en neutral rygsøjleposition. Vrid ikke dit hoved eller sænk det ned - pandener rettet mod gulvet. Fra denne position med udåndingen, stræk din højre arm fremad og dit venstre ben bagud. Hold denne position i et sekund, læg dit ben og din hånd på gulvet, og gentag derefter bevægelsen, stræk din venstre arm fremad og højre ben tilbage. Mens du bevæger dig, skal du fokusere på at holde ryggen i en neutral position. Gentag øvelsen 10 gange (5 på modsatte lemmer).

Øvelse 2.

Vend tilbage til støttet knælende. Stræk dine håndflader en længde frem. Hvil derefter din torso på dine underarme. Skuldre skal være i en lige linje over albuerne, knæene skal være let bøjede og hvile på gulvet. Klem dine skulderblade sammen, og flyt den bageste væg af din mave mod din rygsøjle. Hvis øvelsen er for nem for dig, kan du rykke tæerne op, løfte knæene fra gulvet og flytte til en hel planke. Husk, at i denne position skal hele din krop være i en lige linje, parallelt med jorden. Løft ikke dine hofter for højt eller sænk dem. Hold i 15-20 sekunder.

Øvelse 3.

Gå til sideliggende stilling. Støt dig selv på din højre underarm – sørg for at din arm er lige over albuen. Bøj dine ben i knæene, så dine fødder, hofter og skuldre er på linje. Træk maven ind. Træk vejret ind, løft dine hofter og stræk din venstre arm op. Vend din torso uden at sænke hofterne, mens du puster ud, og læg din venstre hånd under din højre skulder. Træk vejret ind og løft hånden op igen. Følg den bevægende hånd med dine øjne. Lav 10 gentagelser.

Øvelse 4.

Læg dig på ryggen, bøj ​​dine ben i knæene, læg dine arme langs kroppen. Hold fødderne i hoftebreddes afstand. Træk dine mavemuskler sammen, og løft gradvist, hvirvel for hvirvler, din torso op fra dine balder, indtil du når dine skuldre. Ved afslutningen af ​​bevægelsen skal lårene og torsoen være på linje (skub ikke dine hofter for højt). Stræk dine arme ud og før dem over dit hoved. Hold i 1-2 sekunder, og placer derefter langsomt, lodret, din rygsøjle på måtten, indtil hele din ryg og hofter er presset mod jorden. Placer dine arme ved siden af ​​din krop igen. Træk vejret ud, når du løfter din torso, og når du lægger den ned, træk vejret ind. Lav 5 gentagelser.

Læs også: Øvelser for ryggen - 10 øvelser til at styrke rygmuskulaturen

Det vil være nyttigt for dig

Afslappende øvelser

Mellem styrkeøvelserne kan du lave nogle afspændingsøvelser, der vil strække din rygsøjle og lindre spændinger i lænden.

1. Sæt dig på dine hæle, læg din torso på dine lår, og stræk dine knæ til siderne. Stræk dine arme ud foran dig og forlæng din rygsøjle, og prøv at nå så langt du kan med armen. Vent et dusin eller deromkring sekunder. Træk din mave ind og rul din rygsøjle for at rette din ryg op.

2. Sæt dig på dine hæle, læg din torso på dine lår. Stræk armene ud langs kroppen. Rør din pande mod gulvet. Træk vejret. Bliv i denne position i 10-15 sekunder. Træk vejret ind, før din navle til din rygsøjle, og cirkulér for cirkel, løft din torso, indtil din ryg er lige.

3. Læg dig på ryggen, bøj ​​dine ben og bring dem til brystet. Placer dine hænder i dit skød og begynd at gynge let fra side til side.

Øvelse 5.

Bliv liggende på ryggen med bøjede ben. Klap hænderne bag hovedet. Lim lændehvirvelsøjlen fast på gulvet. Mens du puster ud, løft dine skuldre op og ræk med din forlængede arm op til det modsatte knæ. Det er vigtigt ikke at rive albuen af ​​den bøjede arm af jorden, når du laver en kort handling. Træk vejret ind og gå tilbage til liggende stilling. Gentag det samme på den anden side. Lav 8 gentagelser i alt.

Øvelse 6.

Liggende på ryggen, løft det ene ben op og ret det (det andet ben forbliver bøjet). Placer dine hænder ved siden af ​​din krop. Lav små cirkler i luften med dit løftede ben. Husk at stramme maven kraftigt og pres lændehvirvelsøjlen mod jorden. Lav 8 gentagelser (cirkler) med det ene ben, og flyt derefter til det andet.

Øvelse 7.

Lav øvelse 8 ved at skifte side (lig dig på venstre side denne gang).

Øvelse 8.

Sid overskrævs. Ret ryggen, træk maven ind, træk skulderbladene ned. Træk vejret ind, drej din torso til højre og rør gulvet bag dig med fingerspidserne. Placer din venstre hånd på dit knæ, se bag dig. Bliv i denne position i omkring 20 sekunder. Gør det samme vrangen ud.

Øvelse 9.

Uden at ændre startpositionen (på tværs af ben), vip din torso lidt til højre og læg dine arme på dine arme. Løft din venstre arm op i en halvcirkelformet bevægelse og træk den kraftigt ud til højre. Mærk strækningen i venstre side. Hold i 15 sekunder, og gentag den samme øvelse med vrangen ud.

Øvelse 10.

Gentag øvelse 8 og 9 ved slutningen af ​​træningen.

Kategori:

ABC for øvelser