Kreatin er et supplement, hvis virkning i høj grad afhænger af doseringen. En effektiv dosis kreatin er baseret på at tage små portioner af balsamen med få timers mellemrum i 7 dage. Kreatin brugt på denne måde forårsager norm alt ikke bivirkninger - det betragtes som et sikkert supplement til vækst af muskelmasse og kan tages af både professionelle spillere og amatøratleter. Hvad er virkningerne af kreatin, og hvad er bivirkningerne ved brugen af ​​det?

Indhold:

  1. Hvad er kreatin?
  2. Hvordan virker kreatin?
  3. Kreatin - effekter
  4. Kreatin - hvilken træning skal du bruge?
  5. Typer af kreatintilskud
  6. Den bedste kreatin - hvilken skal du vælge?
  7. Kreatin - dosering
  8. Naturlige kilder til kreatin
  9. Hvad skal man indtage kreatin med?
  10. Kreatin - pris
  11. Kreatin - bivirkninger

Kreatiner et supplement til atleter, hvis brug givereffektersåsom hurtigere muskelmasse vækst, forbedret effektivitet, større modstand til træthed.

Kreatin forekommer naturligt i den menneskelige krop, men for folk, der træner, er mængden for lille til at have en væsentlig indflydelse på sportspræstationer. Tilført udefra i form af kosttilskud har det en stærkere anabolsk effekt og forbedrer også processerne for at opnå energi, der er nødvendig for muskelarbejde.

Bivirkninger forårsaget af kreatinbrug ses sjældent - kun hos nogle mennesker forårsager denne forbindelse maveproblemer.

Find ud af, hvad kreatin er, hvordan det påvirker atletens krop, og hvordan dets dosering ser ud.

Hvad er kreatin?

Kreatin, eller β-methylguanidinoeddikesyre, er en organisk forbindelse sammensat af proteinfragmenter, som hovedsageligt findes i muskelvæv (98%), hvor det opbevares i form af phosphocreatin (66%) og fri kreatin (andre 33 procent). Den består af 3 aminosyrer:

  • arginin,
  • glycin
  • methionin.

Kreatin er en ingrediens i næringsstoffer til muskelmasse i form af tabletter, kapsler og oftest pulver.

Hvordan virker kreatin?

Kreatin fungerer som et lagerhus af store mængder ATP-energi ide muskler, der kan frigøres med det samme - denne proces sker, da ATP nedbrydes til ADP, når musklerne trækker sig sammen. For at kroppen skal have energi nok til det videre arbejde, skal ADP re-syntetiseres til ATP, hvilket foregår med deltagelse af phosphocreatin

Hvis kreatin ikke er nok, mangler der også phosphocreatin, og muskel-ATP-niveauet falder. Dette resulterer i tidligere eller hurtigere voksende træthed og et langsommere regenereringstempo efter træning. Derfor øger det at forsyne kroppen med kreatin den energi, som vores muskler skal arbejde, hvilket vil omsættes til effektiviteten af ​​træning.

Hvad giver kreatin? Virkningerne af at bruge kreatin

Forskning viser, at indtagelse af kreatin i form af monohydrat øger reserverne af kreatin og phosphocreatin i musklerne med 10-40%, hvilket kan bidrage til at øge evnen til at udføre højintensive anstrengelser. Derudover bidrager det højere niveau af kreatin i musklerne til at accelerere restitutionsprocessen i pauserne mellem træningerne. Takket være dette kan du udføre flere gentagelser af øvelser, hvilket burde føre til større træningseffekter:

  • muskelforøgelse- kreatin anslås at øge slank kropsmasse med 0,9 til 1,8 kg over 4-12 ugers træning. Det skal bemærkes, at stigningen i muskelmasse hos kvinder ikke er så hurtig som hos mænd;
  • styrkeforøgelse- dette er relateret til effekten af ​​kreatin på nedbrydningen af ​​kulhydrater i musklerne, hvilket udmønter sig i en større energireserve under intens træning;
  • stigning i udholdenhed(selv med 15%), og dermed - forbedre træningsydelsen;
  • accelereret regenerering efter træningsom et resultat af reduktion af muskelforsuring og normalisering af pH-niveauet

Det skal bemærkes, at det kortvarige indtag af kreatin har den mest gavnlige effekt på stigningen i evnen til at udføre de mest intense anstrengelser (f.eks. sprintserier, vægtløftning). Systematisk tilskud øger muskelstyrke og udholdenhed i lang tid

Det er værd at bemærke, at kreatintilskud giver de bedste resultater, når du samtidig træner styrke og følger en ordentlig kost

Kreatin - hvilken træning skal du bruge?

Phosphocreatine giver energi i den indledende fase af træningen (i de første 10-15 sekunder) af maksimal intensitet, derfor er den bedst egnet til kortvarig og meget intens træning og til gentagne anstrengelser, som f.eks.såsom: vægtløftning, kampsport, kortdistanceløb (sprint), bodybuilding

Typer af kreatintilskud

Kreatin som supplement kan være i flere former: citrat, malat, monohydrat, nitrat, hydrochlorid, gluconat. De mest populære er kreatin monohydrat og kreatin malat. Begge øger muskelmassen, men virkningerne af deres brug er lidt forskellige.

  • Kreatinmonohydrat

Monohydrat er en kombination af kreatin og et vandmolekyle. Det er billigt og giver samtidig de hurtigste resultater i muskelvækst. Dens ulempe er imidlertid tendensen til at tilbageholde vand i kroppen

  • Kreatin malat

Kreatin malat (ofte omt alt som TCM, tri-kreatin) er en kombination af kreatin og æblesyre. Det er dyrere, du skal vente lidt længere på effekterne, men det giver dig mulighed for at få mere kompakt muskelmasse

  • Kreatinfosfat

Kreatin er også tilgængelig i form af kreatinfosfat (det dannes ved binding af et kreatinmolekyle til resten af ​​fosfatsyren). Ifølge amerikanske videnskabsmænd fra Creighton University er kreatinfosfat tre gange mere effektivt end kreatinmonohydrat, fordi tilsætning af fosfat er med til at forsinke træthed.

Se Jacek Bilczyńskis kompendium af viden om kreatin

Værd at vide

Den bedste kreatin - hvilken skal du vælge?

Begyndere rådes generelt til at starte tilskud medmonohydratog derefter prøvekreatin malat , efterhånden som du gør fremskridt. Kreatinmonohydrat fås som pulver, barer, slik, kreatingummi og i brusende form. Nogle gange er det beriget med yderligere ingredienser, f.eks. taurin.

At tage kreatin i form af kosttilskud kan give resultater i form af at øge muskelmassen og forbedre styrken

Kreatin - dosering

Undersøgelser har vist, at den hurtigste måde at øge niveauet af kreatin i musklerne på er dets dosering gennem den såkaldte "loading method", som består i at tage0,3 gram/kg kropsvægt/dagkreatinmonohydrat (hvilket svarer til15 til 30 g monohydratkreatin dagligt- afhængig af kropsvægt). Den opnåede sum er opdelt i 3-4 daglige doser (f.eks. bør en person, der vejer 75 kg, tage 4 doser om dagen, ca. 5,6 g kreatin hver), som skal indtages i 5-7 dage. Når musklerne er "mættet" med kreatin, kan du tage "vedligeholdelses" doserøgede kreatinniveauer, dvs. fra3 til 5 gram kreatinmonohydrat dagligt . Det er værd at vide, at mest kreatin er lagret i musklerne i løbet af de første 2-3 dage i løbet af administrationsperioden. Det samme niveau af kreatin i musklerne kan opnås ved at tage mindre doser ( 2 til 3 gram pr. dag ) i 28 dage. Det skal dog bemærkes, at mange undersøgelser ikke har vist nogen forbedring af træningskapaciteten som følge af brugen af ​​lave doser kreatinmonohydrat, derfor er "belastningsmetoden" for at øge niveauet af kreatin i musklerne. anbefales.

Hvornår skal man tage kreatin?

  • På træningsdagebør kreatin tages før og umiddelbart efter træning. Perioden omkring træningen er karakteriseret ved øget optagelse af næringsstoffer, der kan bruges mere effektivt til at opbygge muskelmasse.
  • På dage uden træningskal kreatin indtages først før morgenmad (på tom mave), helst med juice, valleprotein eller dextrose, og anden gang 20 minutter før frokost.

Naturlige kilder til kreatin

At tage kosttilskud er ikke den eneste måde at øge mængden af ​​kreatin i dine muskler. Det er værd at ændre din kost og berige den med produkter, der naturligt indeholder store mængder af denne forbindelse. Mest kreatin findes bl.a i rødt kød og fisk.

KødKreatinindhold i 1 kg produkt
Svinekød5,0 g
Oksekød4,5 g
Sild6,5-10 g
Laks4,5 g
Tun4,0 g
Torsk3,0 g
Flądra2,0 g
Andre produkter
Tranebær0,1 g
Mælk 1 % (250 ml)0,05 g
Det vil være nyttigt for dig

Hvad skal man indtage kreatin med, så det absorberes godt?

De stoffer, som vi tager kreatin med, har stor indflydelse på hastigheden af ​​dets absorption i kroppen. Her er reglerne, der skal følges under tilskud:

  • kreatin bør ikke tages sammen med fødevarer med højt fedtindhold , da de kan hindre optagelsen af ​​tilskuddet og forårsage kvalme;
  • positive effekter vises ved at indtagekreatin med en blanding af sukkerarter, aminosyrer og proteini form af vallekoncentrat eller isolat - disse stoffer øger niveauet af insulin, som øger optagelsen af ​​kreatin vedmuskler;
  • er også en god kombination afkreatin, kulhydrater, natrium(forbedrer optagelsen af ​​tilskuddet i tarmene),BCAAogalfaliponsyre (ALA) ;
  • fordøjeligheden af ​​kreatin øges ogsåurter og naturlige planteprodukter : astragalusekstrakt, bukkehornsfrø, kanelbark kanel.

Kreatin - pris

Priserne på kreatintilskud har et meget bredt spænd - fra nogle få zloty for enkeltdoser i breve til 180 zloty for de mest rummelige præparater af den bedste kvalitet.

En 100-grams pakke kreatinmonohydrat kan købes for så lidt som PLN 15. Pakker på 300 g er allerede en udgift på PLN 20-30 for de billigste kosttilskud. Men hvis vi bekymrer os om kvaliteten af ​​produktet, er det bedre at bruge lidt mere - 500 g god kreatin vil koste omkring PLN 50. Dyrere præparater vil udover kreatin indeholde støttestoffer, fx l-arginin, taurin, magnesium, vitaminer.

Kreatin - bivirkninger. Er brugen af ​​kreatin sikker?

Mange års forskning har vist, at den dominerende bivirkning ved at tage kreatin er overdreven vægtøgning. Hos nogle mennesker kan kreatin også forårsage:

  • maveproblemer,
  • muskelspasmer,
  • dehydrering,
  • øger modtageligheden for muskelspændinger eller -spændinger

Kreatin er blevet mistænkt for at bidrage til akutte koronare syndromer. Der var også bekymring for, at kort- og/eller langvarig kreatintilskud kunne forårsage bivirkninger i form af overdreven nyrebelastning. Ingen undersøgelser har dog bekræftet dette. Til gengæld er der evidens for, at kreatin kan reducere følsomheden over for termisk stress (kropstemperatur under 36 grader C og over 38 grader C) og reducere modtageligheden for skader i bevægeapparatet. Der er ingen kendte negative bivirkninger ved langvarig brug af kreatin. Mere end 20 års observationer af en gruppe patienter har fået forskere til at konkludere, at kreatin kan være nyttigt, fx hos patienter med hjertesygdomme, hos patienter med ortopædiske skader og neuromuskulære lidelser.

Bibliografi: Kreider R., Greenwood M.,Creatine , oversættelse. Popinigis J., "Professionel sport" 2003, nr. 1-2.

Vigtig

Kreatinbivirkninger - virkninger på huden, det kardiovaskulære system og styrke

Effekt af kreatin på hjertet

Videnskabelig forskning har bevist, at kreatin kan have en positiv effekt på arbejdet i hjertet og kredsløbet. Kreatinmonohydrat har en positiv effekt på hjertets slagvolumen, det vil sige mængden af ​​blod, som hjertekammeret skubber ind i arterienunder en sammentrækning.

Kreatin og acne

Kreatin i sig selv forårsager ikke acne. De præparater, som det tages med, især protein- og kulhydratpræparater, kan dog forværre hudlæsioner. Det er værd at bemærke, at ingredienserne i kreatintilskud norm alt indeholder sukker og kunstige dufte - de kan være allergif.webpremkaldende. Den større sveden af ​​huden er også af stor betydning hos folk, der træner i styrke og samtidig tager kosttilskud

Hvis acne forværres efter indtagelse af kreatin, er det værd at tage balsamen af ​​i et stykke tid og tjekke hudens tilstand hele tiden. Hvis der er en forbedring, er tillægget skyld i og bør afbrydes.

Effekt af kreatin på styrken

Videnskabelig forskning har vist, at høje doser af kreatin har en negativ effekt på styrken. Hos mænd, der tager tilskuddet i lang tid (dvs. uafbrudt i flere til flere uger), er der en nedsat sædproduktion, hvilket igen kan føre til problemer med ejakulation og manglende evne til at opnå orgasme. Derudover kan kreatin også reducere libido og give problemer med at opnå erektion. Bivirkninger forsvinder af sig selv efter at have stoppet tilskuddet

Kategori:

ABC for øvelser