Burpee anses for at være en af ​​de mest udmattende og mest effektive fitnessøvelser. Det engagerer alle muskelgrupper til at arbejde og hæver pulsen til et niveau, der giver dig mulighed for hurtigt at forbrænde fedt. Se, hvordan man laver burpees korrekt, og se træningsplanen for begyndere og øvede.

Burpeeer en øvelse, der kombinerer fordelene ved styrke- og aerob træning. Det blev opfundet i 1930'erne af en amerikansk fysiolog, Royal H. Burpee, som et simpelt værktøj til at vurdere fysisk tilstand. Snart blev burpees en del af den amerikanske hærs konditionstest. Den dag i dag anses denne øvelse for at være det grundlæggende mål for smidighed, koordination og styrke, og desuden er den et glimrende supplement til generel udviklingstræning

Burpees - fordele

Den største fordel ved burpees er, at de er meget effektive, men alligevel enkle at lave teknisk. Den ene sekvens består af 4 øvelser, der udføres kontinuerligt, den ene efter den anden: squat, planke, push-up og hop. I praksis er det et solidt indtryk for kroppen at lave alle bevægelserne et dusin eller flere dusin gange i træk. Ikke underligt, at fitness-entusiaster taler om burpees én gang som den bedste træning i verden og andre gange som tortur. En ting er sikkert - der findes ikke sådan tortur, der giver kroppen så meget gavn som burpees.

De vigtigste fordele ved burpees:

  • alle kan gøre dem hvor som helst og når som helst;
  • styrker hver muskelgruppe uden behov for at bruge ekstra udstyr - de øger pulsen, hvilket gør dem til en fremragende cardiotræning, der hjælper dig med at tabe dig;
  • er ikke teknisk komplicerede - rækkefølgen af ​​bevægelser er enkel at lære;
  • takket være det faktum, at musklerne skal arbejde i mange planer på kort tid, forbedrer de motorisk koordination og smidighed;
  • aktiverer hele kroppen til at arbejde og er mere effektiv end monotone øvelser udført gentagne gange og på samme tid (det er blevet bevist, at det er bedre at lave burpees i 10 minutter end 20 squats, 20 push-ups, hop, osv.).

Burpees - hvordan optræder du?

  1. Stå lige.
  2. Sæt dig på hug, og rør derefter gulvet med dine hænder (pas på! Læg dig ikke på hug! Fødderne skal være fast mod gulvet).jorden - det kræver lidt udstrækning, så hvis du har problemer med dette, så arbejd på fleksibilitet ved at strække regelmæssigt)
  3. Hop og stræk begge ben bagud til plankepositionen
  4. Lav en push-up ved at bringe dit bryst til gulvet (husk at holde ryggen ret!).
  5. Hop tilbage i squat-positionen
  6. Stå op.
  7. Selv før du retter dig helt op, skal du hoppe op og løfte dine arme over dit hoved.

Hvis du er nybegynder, og den grundlæggende burpee-variant er for svær for dig, kan du gøre din opgave lettere ved at opgive push-up'en (simpelthen vende tilbage til squat-positionen efter planking).

Vigtig

Burpees - hvad skal du være opmærksom på, når du optræder?

  • fortsæt - selv den korteste pause mellem sekvenserne gør det meget sværere at genoptage indsatsen;
  • tag dig god tid - de fleste starter for hurtigt og løber så tør for kræfter. Bedre at lave burpees i et moderat, men konstant tempo, uden pludselige ryk, der gør dig forpustet;
  • trække vejret - regelmæssig vejrtrækning giver dig mulighed for at komme ind i rytmen og lave flere gentagelser;
  • hold din teknik rigtig - hold din rygsøjle lige, mens du planker; sænk din krop jævnt under push-up i stedet for kun at sænke din mave og hofter.

Burpees - træningsplaner

Der er mange måder at bruge burpees på. Du kan fx behandle dem som en separat generel udviklingsuddannelse. Derefter starter vi med en 10-15 minutters opvarmning, og beslutter så, hvor mange minutter vi vil træne i. Nedenfor finder du flere varianter af burpees træning afhængigt af dit konditionsniveau

Begynder : 4 sæt af 2 minutter, med 1 minuts pause mellem hver serie.

Mellemliggende:6 sæt af 2 minutter med 1 minuts pause mellem sæt eller 4 sæt af 3 minutter med et minuts pause mellem sæt.

Avanceret:6 sæt af 3 minutter, 1 minuts pause mellem hvert sæt.

Eksperter:6 sæt af 3 minutter med 30 sekunders restitution mellem sæt.

En anden mulighed er at bruge burpees til interv altræning. Så kan et eksempel på træning se sådan ud:

  • 4-minutters opvarmning
  • 30 sekunders burpees
  • 30 sekunders jog
    • Gentag de to ovenstående punkter i 2-3 minutter.
  • 4 minutters udstrækning

Kategori:

ABC for øvelser