Hvilke siddestillinger skal jeg undgå? Man kan sige, at enhver siddestilling er dårlig, men det er svært at være helt enig i det. Vi kan sidde på mange måder, og hver af dem er forskellige, så i dette tilfælde kan vi tale om det mindre onde fænomen. Der er visse siddeteknikker, der gør stor skade på vores krop. Lær de tricks, der en smule reducerer de negative virkninger af siddestillinger.

Vi kan ikke undgå at sidde, så det er vigtigt at vide, hvad man skal gøre for at reducere virkningerne af en stillesiddende livsstil. En undersøgelse fra 2012 udgivet af International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity viser, at folk i gennemsnit bruger 64 timer om ugen siddende, 28 stående og kun 11 til at gå/bevæge sig.

Dette giver dig mindst 9 timers siddetid hver dag, med et gennemsnit på 5 timer og 41 minutter ved et skrivebord (kilde: British Psychological Society, 2012). Dette var forskning fra fem år siden, men hvad siger forskningen i dag? Blandt andet er der ingen god siddestilling. Og hvad skal man gøre med det, når mindst halvdelen af ​​vores dag går, mens man sidder?

Indhold:

  1. Siddestilling - den seneste sundhedsrisiko
  2. Hvad er risikoen præcist ved at sidde uafbrudt?
  3. Siddestilling - sæt dig ikke på denne måde
  4. Siddende eller stående stilling?
  5. Siddestilling - flyt
  6. Siddestilling - øvelser bag skrivebordet

Siddestilling - den seneste sundhedsrisiko

Der er ingen god siddeposition, enhver siddende position er dårlig! - overskrifterne på indlæg på nettet, inskriptionerne på memes og talrige videnskabelige undersøgelser råber ad os. Der er flere og flere, der siger, at det er dårligt at sidde og skal undgås, men på den anden side … sidder vi mindst 50 % af tiden om dagen!

Vi sidder mens vi spiser et måltid, kører bil, i metroen, læser en avis, taler over kaffe med en ven, på college, ved et skrivebord på arbejdet, leger med et barn … du kunne gå ved og ved sådan.

Dette er stadig et lille problem sammenlignet med dem, der har et stillesiddende arbejde - så sidder sådanne mennesker 80-90% af tiden om dagen! Hvad siger forskningen? At sidde for længe øger risikoen for død med op til 40 %!

Vi er ofte ikke klar over det, men antagerat vores dag starter klokken syv om morgenen, vi sætter os ind i bilen og går på arbejde i en time, hvorefter vi bruger mindst 7 timer bag skrivebordet, sætter os ind i bilen igen og går hjem i en time, og spiser så et måltid , snak ved bordet, gå og se tv i sofaen og så videre - det viser sig, at vi sidder omkring 12 timer i gennemsnit! Og vores dag varer 14 …

I dag sidder vi mere, end vi bevæger os, og vores krop er skabt til at bevæge sig - hver ankel, hvert led, muskel, ledbånd er designet til at bevæge sig, ikke til at hvile. Selvfølgelig er hvile også vigtigt, men det har til formål at regenerere vores krop efter at have været aktiv. Når der ikke er meget af denne aktivitet, og vi bare sidder eller ligger ned, ændrer vores krop sig til ukendelighed!

Hvad er risikoen præcist ved at sidde uafbrudt?

For det første vores rygsøjle - skelettet af hele kroppen og dens vigtigste del. Når vi står, er trykket på ryghvirvlerne 100%, når vi sidder lige på en stol - 140%, og når vi sidder krumbøjet, hvilket er det mest almindelige, og især når vi er trætte efter endt arbejde - 200 %!

Derudover svækkes vores kernemuskler og er ude af stand til at opretholde optimal stabilitet og belastning jævnt, når vi står eller begynder at bevæge os. Yderligere ændringer omfatter lavere respirationseffektivitet og ugunstig placering af indre organer - evigt komprimeret og ubevægelig mellemgulv, tryk på tyktarmen og bækkenet, mangel på plads til lungerne og mange andre.

Ydermere kan siddestillingen permanent spænde og afslappe vores muskler - og følgelig svække dem, fordi både for spændte og for løse muskler kan være ubevægelige og svage.

Når vi sætter os ned, forkortes quadriceps-musklerne, og glutealmusklerne og biceps-lårene forlænges. Rectus abdominis-musklen forkortes og svækkes, fordi siddestillingen ikke kræver, at den er spændt, og vores rygsøjle bærer en ufattelig vægt - især dens nederste del, som i denne stilling tager alt arbejdet på sig selv

Skulderbladene bevæger sig fra hinanden, og brystet "dykker" indad, så jeg kan bøje mig ind over skrivebordet. Den lider af for store spændinger i lændehvirvelsøjlen og vores skuldre, som er i en ubehagelig stilling

Derudover er ubevægelige knæ, ofte stadig i "ben til fod" eller krydsposition, kun begyndelsen på at opbygge fremtidige skader og neuralgi.

Langvarig og hyppig mangel på motion forårsager også komplikationer og negative virkninger såsom:

      • problemer med kredsløbet og hjertet
      • høj risiko for muskuloskeletale sygdomme og permanente holdningsfejl
      • nedsat aktivitet af centralnervesystemet
      • vægtøgning; fedtaflejring, muskelslapning, cellulitedannelse
      • diabetes
      • smerter, udstråler ofte
      • kontraktur af bøjemusklerne i hofte-, knæ- og skulderleddene
      • dårligt arbejde af indre organer, der ikke stimuleres af musklernes arbejde
      • lavere knogletæthed

Forskere har fundet ud af, at det at sidde i dag er det samme som at ryge i slutningen af ​​det 20. århundrede! På den anden side gør manglen på fysisk aktivitet hjernens frontallapp ansvarlig for skarphed, perceptivitet, følelser og hukommelse – hippocampus – dør hurtigere og er mindre effektiv. Så hvad skal man gøre? Vi rådgiver dig senere i artiklen!

Siddestilling - sæt dig ikke på denne måde

Fjern først negative vaner! Undgå følgende stillinger ved skrivebordet:

      1. Bøj ikke. Bøjet ryg deformerer hele din rygsøjle og udsætter dig for smertefulde spændinger og muskelspændinger.
      2. Sid ikke langt væk fra dit skrivebord. Denne stilling tvinger dig til at bøje din thoraxrygsøjle og flytte dine skulderblade fra hinanden. Dette kan føre til problemer med skulderleddet, hals- og thoraxhvirvlerne og resultere i hovedpine
      3. Flyt ikke dine balder væk fra ryglænet. Dette vil destabilisere ryghvirvlerne i din rygsøjle, og alt kropstryk vil gå til dit bækken og nedre ryghvirvler.
      4. Læn ikke albuerne mod skrivebordet. Du vil strække de paraspinale muskler for meget og forkorte mavemusklerne, hoftestrækkerne og brystmusklerne. Hold ikke kæft!
      5. Sid ikke for længe med fødderne på fødderne. Denne stilling forhindrer blod i at nå dine lår, forårsager åreknuder og lukker dine hofter.
      6. Undgå at krydse dine ben. Denne stilling forårsager ujævne spændinger i knæleddene. De ydre strukturer af knæet strækker sig, og de indre strukturer forkortes.
      7. Sid ikke på den ene side for længe. Dette fører til konstante kurver, spændinger og ujævn strækning af individuelle muskler. Hvis du allerede kan lide at sidde på den ene side, skal du flytte denne stilling til den anden side og blive i den i samme tid. Når alt kommer til alt, bør du undgå langsigtede krumninger.
      8. Bring ikke dine knæ indad. En sådan langtidsstilling forstyrrer knæleddets funktion og kan i fremtiden øge dispositionen til dets dislokationer eller skader. Knæ rettet indad strækker den indre del af leddet: ledbånd, strenge, sener og VMO-musklen - det er hovedet af quadriceps-musklen i 50 % ansvarlig for at stabilisere vores knæ.

Siddestilling eller stillingstående?

Det er bedst at veksle mellem dette og tidspunktet! Forskning fra 2015 viste, at produktiviteten hos medarbejdere, der sidder, er meget svagere sammenlignet med dem, der ofte skifter stilling. Forskere fra University of Syndey besluttede at kontrollere, om det at arbejde på skift, mens du står og sidder, vil hjælpe med at øge medarbejdernes produktivitet.

Det viste sig, at afstemninger foretaget blandt callcentervirksomheder viste, at ændringen af ​​position er af enorm betydning i tilfælde af målt effektivitet! Undersøgelsen viste, at produktiviteten ved skiftevis arbejde stående og siddende steg med 38 %!

I modsætning hertil gennemførte et team af forskere fra University of Texas, ledet af Gregory Garrett, en lignende undersøgelse, der forsynede medarbejderne med skriveborde, der var egnede til siddende og stående arbejde. Efter en måned steg deres produktivitet med 23 % i forhold til folk, der stadig kun arbejdede siddende. Efter yderligere fem måneder steg denne forskel til 53 %. Den viste produktivitet blev målt ud fra vellykkede opkald pr. time.

Og hvordan påvirker stående arbejde vores krop? Lad os igen se på procenttallene: Når vi står, er trykket på vores led 100 %, og når vi sidder, afhængigt af positionen, to eller tre gange mere!

Forskere informerer om, at det at stå i en neutral stilling belaster rygsøjlen og hofteleddene mindre, og alene denne stilling tvinger musklerne til at træne mere, aktiverer muskelpumpen, der giver dig mulighed for at opretholde en ordentlig blodcirkulation i hele kroppen. Desuden, når vi står, føler vi mindre træthed og træthed. Allerede 15 minutters stående er nok til at fremskynde stofskiftet og vække kroppen inden for en time.

Hvad mere er, når vi står, får vores nervesystem et klart signal om at være aktivt. Det øger energiniveauet, vi begynder at tænke bedre, vi er mere åbne og kreative. Forskning foretaget af Public He alth of England rapporterer, at en kontormedarbejder skal bruge mindst 2 timer på at stå eller gå.

Interessant nok begyndte man i Skandinavien at arbejde stående i 90'erne. I dag bevæger hele Vesteuropa sig væk fra stillesiddende arbejde til arbejde, der er stående eller et, der giver dig mulighed for at bevæge dig frit. Heldigvis er virksomheder og mindre virksomheder i vores land begyndt at implementere trenden fra Vesten

Du kan finde justerbare skriveborde til arbejde oftere og oftere, og mange polske producenter af kontormøbler introducerer moderne møbler til stående arbejde. Derudover er der mange gadgets på markedet, der øger arbejdskomforten, fx håndtag, der hæver skærmen med tastaturet eller Stand Up - platforme med manuel justering.

Varesiddende - flyt

Hver af os ved, hvordan den teoretiske siddestilling ser ud - bunden skal bringes til enden af ​​stolen, skulderbladene strammes, ribbenene peger nedad, albuerne hviler på linje med vores talje, knæene lidt fra hinanden, lidt peger til siderne forsænket hage og torso let vippet tilbage.

Kun hvem af os sidder sådan hele tiden, vi arbejder? På få minutter vil vores hjerne tage sig af de tankeprocesser, der er vigtigere for den, og glemme alt om den korrekte siddestilling. Men vanen med at sidde korrekt kan udvikles ligesom enhver anden vane!

Vores hjerne er meget økonomisk - den byrder ikke sig selv med yderligere opgaver, hvis den ikke skal. Når vi sidder og har støtte til ryg og albuer, aflæser kroppen det som en krævende stilling, og vores muskler og led holder simpelthen op med at fungere

Hvis vi fokuserer på at sidde oprejst - vil vi holde denne stilling i 5-10 minutter, fordi hjernebarken er ved at begynde at arbejde med tankeprocesser som tælle, læse, skrive osv. En god måde at forhindre dovenskab, der er en timer indstillet til at bippe hvert 15. minut!

Det kan være svært i starten, men senere vænner vi os til det, og det bliver vores sunde vane at ændre positionen til den korrekte position eller ganske enkelt – at ændre positionen –

En anden god måde er at flytte rundt på dit skrivebord ofte eller rejse dig fra dit skrivebord. Til dette kan du også indstille en timer hvert 30. minut eller hver time og lave nogle enkle øvelser bag dit skrivebord.

En endnu bedre idé er at flytte fra siddende til stående stilling, hvis du har et justerbart skrivebord på arbejdet, eller du kan foretage et telefonopkald, mens du går rundt i virksomheden eller bare står.

Den sidste idé er bare at rejse sig fra dit skrivebord og gå på toilettet, lave en kop kaffe, gå udenfor, hvad som helst for at vække din krop. Pointen er bare at minde dit nervesystem hvert par eller flere dusin minutter om, at din krop bevæger sig, ikke bare at sidde. Så vil hele kroppen have gavn af det, ikke kun leddene og musklerne

Siddestilling - øvelser bag skrivebordet

Lav dine skrivebordsøvelser hver time, men du kan også lave dem oftere - jo flere, jo bedre!

      1. Træk. Kryds armene rundt om nakken og peg albuerne fast udad. Så hold ud i 10 sekunder og lav et par gentagelser
      2. Vip og stræk én gang til den ene side én gang til den anden. Hvil på albuen og stræk armen fast opad. Gentag flere gange pr. side.
      3. Ryg dit bækken sidelæns og frem og tilbage.Du kan tilføje din yndlingsmusik til den, takket være hvilken du vil lave denne øvelse i længere tid, og samtidig vil du slappe af og muntre dig op!
      4. Lav torso-drejninger. Bring dine hænder sammen som i bøn og skift dine torsobuer. Lav et dusin eller deromkring gentagelser.
      5. Træk dine balder. Klem dine balder med al din styrke, hold dem i isometri i cirka 10 sekunder og slap af. Gør 10 af disse gentagelser hvert 15. minut.
      6. Klem rullen mellem dine ben. Hvis du ikke har en rulle, kan det være en bold, tyk bog eller taske. Lav 10 stærke shorts.
      7. Løft dine ben skiftevis. Ret benene ved knæene og løft skiftevis den ene og den anden gang. Prøv ikke at vippe bækkenet til siderne og hold din mave stram.
      8. Løft dine knæ op. Når du løfter det ene knæ op, skal du trykke det andet ben fast i jorden. Lav et dusin eller deromkring gentagelser.
      9. Spænd din mave isometrisk. Hold din mave spændt i mindst 10 sekunder
      10. Træk dine skulderblade sammen. Bring dine skulderblade tættere sammen, og prøv at arbejde i denne stilling så længe som muligt.
      11. Vip hovedet. Gør det frem og tilbage og op og ned.
      12. Arbejd med dine hænder. Knyt fingrene og slap af - gør 10 sådanne gentagelser.
Om forfatterenMałgorzata KoślaHun er uddannet fitnessinstruktør og certificeret personlig træner. Siden barndommen var hendes største passion sport - hun spillede fodbold og basketball. Så kom en ny kærlighed - dans, især dancehall. Hun kan lide at svede i fitnesscentret og slapper af i yoga- og meditationssessioner. Han udvider konstant sin viden om træning og en sund livsstil. Hvad udover sport? Han driver en butik med naturkosmetik og sund mad, skriver sin egen blog (stylzyciadowolny.pl) og beskæftiger sig med copywriting.

Læs flere artikler af denne forfatter

Kategori:

Anatomi