Lær om bicepsøvelser med håndvægte og vægtstang, som ifølge videnskabelig forskning bruger bicepsmusklen i armen i størst grad og dermed giver dig mulighed for at forme dine biceps hurtigst. Øvelser kan udføres i fitnesscentret eller derhjemme med det enkleste udstyr.

Bedstebicepsøvelserer de øvelser, der mest stimulerer bicepsmusklen til at arbejde. Denne effekt kan kun opnås ved at træne med ekstra vægt - en vægtstang og håndvægte

De fleste bicepsøvelserforeslået i artiklenkan udføres derhjemme, forudsat at du har håndvægte, og helst også en stang med en lige stang og en knækket stang. Træning med disse tre typer belastning er mest effektivt, fordi det stimulerer musklerne til at vokse på forskellige måder. Og de mange forskellige træningsstimuli er nøglen i planen om at opbygge muskelmasse.

Bedste bicepsøvelser - RANKING

For at se hvilke bicepsøvelser der virker bedst, er der lavet et eksperiment for at vurdere graden af ​​muskelfiberinvolvering, når man udfører populære bicepsøvelser. Denne parameter blev undersøgt ved hjælp af en elektromyograf. 8 trænede kvinder og 8 trænede mænd deltog i eksperimentet.

På baggrund af undersøgelsen blev der lavet en rangordning af 8 øvelser, hvor biceps-musklerne arbejder mest

Her er listen fra svageste til bedste.

Bicep-øvelse - 8. position: Bøjning med vægtstang i bønnebogen

  • Grad af muskelinvolvering:68%

De sidste 5 øvelser i ranglisten involverer biceps i mindre grad, men påvirker andre muskler i arme og underarme

Sæt dig på bønnebogen og tag fat i vægtstangen med grebet. Stræk dine arme helt ud, og lås dine albuer op. Bøj dine arme, mens du tager vægten mod brystet, men stop bevægelsen halvvejs. Vend tilbage til startpositionen. Udfør de næste gentagelser ved at bøje albuerne helt og sænke vægten til midten af ​​bevægelsesområdet (så albuerne forbliver bøjede hele tiden).

Bicep-øvelser - 7. position: bøjning af håndvægte, mens du sidder på en skrå bænk

  • Grad af muskelinvolvering:70%

Den skrå stilling af bænken forårsager en stærkere aktivering af hovedet på den lange biceps-muskel

Placer bænken i en skrå vinkel. Tag fat i håndvægtene og sæt dig på bænken med ryggen hvilende og fødderne fladt på gulvet. Sænk armene løst, hold vægtene med det neutrale greb. Ånd ud, løft håndvægtene mod dine skuldre uden at ændre dine hænders position. Indånd, sænk vægtene.

Se alle biceps-øvelser fra ranglisten vist af træner Jacek Bilczyński:

Bicep-øvelse - 6. position: stående vægtstangsbøjning

  • Grad af muskelinvolvering:72%

Stå lidt fra hinanden, tag fat i vægtstangen med en smal underhånd. Mens du udånder, løft vægten mod dine skuldre, sæt bevægelsen på pause et øjeblik, træk vejret ind og sænk stangen.

Bicep-øvelser - 5. position: stående bøjning i et bredt greb

  • Grad af muskelinvolvering:74%

Træning af biceps med en vægtstang med en brækket stang aflaster håndleddene

Samme øvelse som den forrige, bortset fra at vægtstangen holdes bredere - omkring skuldrenes bredde

Se også: Dødløft - teknik, varianter og fordele ved øvelsen

Det vil være nyttigt for dig

Bicep-øvelser - Træningsplan

For at udvikle armens bicepsmuskler skal du under hver træning bøje vægtstangen, mens du står, og tilføje en øvelse fra plads 5 til 8 (de stimulerer desuden musklerne i arme og underarme til biceps) og en øvelse fra de første tre (de involverer hovedsageligt biceps). På denne måde vil du give dine muskler forskellige stimuli til udvikling

Begyndere bør starte med 3 træninger om ugen. Gentag hver øvelse i 1-3 serier af 10-15 gentagelser i hver (øg antallet af gentagelser over tid). Hvil 1-1,5 minutter mellem hver serie.

Avancerede personer kan lave 2 træninger om ugen, men med flere gentagelser. Lav 2-4 sæt, 6-8 gentagelser hver, med en pause mellem sættene på 1,5-3 minutter. Husk progressiv vægtøgning.

Bicep-øvelser - 4. position: barbell curls med en lige stang i et bredt greb, mens du står

  • Grad af muskelinvolvering:76%

Samme øvelse som den 3., bortset fra at vi bruger en vægtstang med lige stang. Denne type vægtstangskonstruktion belaster håndleddene lidt mere, men den er mere effektiv til at stimulere bicepsmusklerne i armene

Bicep-øvelser - 3. position: pull-ups på en stang i et sm alt greb

  • Grad af muskelinvolvering: 79 %

Placer dine hænder på pinden tæt på hinanden (med et sm alt greb). Stræk armene helt ud og hæng frit i luften (du kan bøje dine ben lidt og krydse fødderne). Kig lige frem. Krøl dine arme ved albuerne og træk dig jævnt op, indtil din hage er lige over stangen. Sænk dig derefter, indtil dine arme er helt lige.

Bicep-øvelse 2. position: Armkrølle med remskivekablet

  • Grad af muskelinvolvering:80%

Stå lidt fra hinanden, tag fat i håndtagene på den nederste remskive med hammergrebet, og ret dine arme. Bøj dine albuer og træk rebet mod din hage. Ret derefter dine albuer.

Bicep-øvelse 1. position: Knæstøtte håndvægtbøjning

  • Grad af muskelinvolvering:96%

Sid på en lige bænk med dine ben adskilt. Tag håndvægten i hånden, sæt albuen på indersiden af ​​knæet, og stræk armen helt ud, så den hænger frit. Placer din anden hånd på det modsatte knæ. Bøj din albue, løft håndvægten mod din skulder, og kom derefter tilbage til startpositionen ved at strække armen helt ud.

Biceps drop-down metode - en måde at øge biceps

Biceps drop-down er en metode til træning af biceps-musklerne i armene, som involverer træning med vægte af forskellig vægt. Vi starter med den højeste belastning og går gradvist over til lettere vægte. Træning på denne måde forårsager involvering af et stort antal muskelfibre, op til deres ekstreme træthed, hvilket sikrer effektiv muskelmasseforøgelse

Se videoen af ​​træneren Jacek Bilczyński, der viser biceps drop-down træningen:

Kategori:

Anatomi