Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

VERIFICERET INDHOLDForfatter: Maciej Szukała

Jeg tror ikke, at nogen behøver at blive overbevist om, at vægtkontrol er det nemmeste, når vi kombinerer træning med kost og korrekt udvalgt kosttilskud. Nogle gange er det dog svært at finde tid eller kræfter til regelmæssig træning. Et jobskifte, sygdom eller skade gør det svært at holde sig i form. Er det muligt at opretholde eller reducere vægten på trods af manglende fysisk aktivitet?

At tabe sig uden træningbehøver ikke at være ineffektivt og langsomt. Det er nok at følge et par enkle løsninger, og efter et par dage begynder vægten at ændre sig. Tålmodighed er nøglen. Vær konsekvent, og resultaterne vil følge.

Tag dig af kalorieunderskuddet

Hvis du vil tabe dig, skal du indtage færre kalorier, end du bruger. Husk, at der er mange komponenter, der udgør dit samlede stofskifte. Når du beregner de forbrugte kalorier, skal du tage højde for værdier som:

  • energi forbrændt under daglige aktiviteter, f.eks. at gå, gå på trapper (ikke-motionsaktivitet termogenese, NEAT)
  • den termiske effekt af mad, som er et resultat af, at nedbrydning af fødevarer til individuelle makronæringsstoffer også forbruger energi (den såkaldte termiske effekt af mad, TEF),
  • niveauet af basale metaboliske ændringer, dvs. energi brugt på aktiviteter såsom vejrtrækning eller arbejdet med indre organer (den såkaldte basal metabolic rate, BMR).

Det grundlæggende energibehov beregnes som følger:

  • Kvinder - ((9,99x vægt i kilogram) + (6,25x højde i centimeter) - (4,92x alder i år) - 161
  • Mænd - ((9,99x vægt i kilogram) + (6,25x højde i centimeter) - (4,92x alder i år) + 5

Formlen til at hjælpe dig med at bestemme dit samlede daglige energif.webporbrug (TDEE) skal tage højde for alle ovennævnte faktorer. Så det vil se sådan ud:

  • TDEE=BMR + TEF + NEAT

I tilfælde af inaktivitet bør EAT-komponenten (motionsaktivitet termogenese), som bestemmer, hvor meget energi der er blevet forbrugt ved træning, elimineres.

Desværre er der ingen algoritme, der giver dig mulighed for at bestemme kaloriebehovet med 100 % nøjagtighed, selvom jo flere variablervi tager i betragtning, jo tættere vil resultatet være på det ideelle.

Ved beregning af efterspørgslen er konsistens og regelmæssige målinger meget vigtige, helst på samme tidspunkt af dagen. Hvis du ser din vægt stå stille i 4-5 dage, er det et godt tegn, at du har fået etableret din "kaloriebalance". Spørgsmålet er, hvor stort kalorieunderskuddet skal være, for at du kan mærke effekterne af dit arbejde, men ikke opfatte vægttab som en pine?

Paradoks alt nok viser det sig, at en reduktion af kalorieforsyningen for meget medfører andre effekter end forventet. At springe måltider over, undgå aftensmad eller den vedvarende opgivelse af komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer udmatter ikke kun kroppen og svækker immunsystemet, men hæmmer også det naturlige stofskifte, som skifter til beskyttelse af energireserverne.

Den drastiske begrænsning af kalorier forårsager også alvorligt ment alt ubehag, nervøsitet, koncentrationsbesvær og i ekstreme tilfælde anfald af ukontrolleret appetit. I praksis opnås de bedste resultater ved gradvist at reducere kalorietilførslen og holde den omkring. -300 til -500 i forhold til dagsbehovet . På denne måde sikrer du et langsomt, men permanent og kontrolleret, og vigtigst af alt, sikkert, vægttab

For at gøre det nemmere for dig at kontrollere dit energibehov og dine kalorier, kan du bruge en af ​​de færdiglavede online lommeregnere eller telefonapplikationer. Du kan nemt finde mindst et dusin af dem online.

Sørg for, at måltiderne er faste

Hvis du er interesseret i kost, har du sikkert hørt, at de fleste spisemønstre antager, at dine måltider er regelmæssige, og at flere måltider indtages på bekostning af volumen og energitæthed (kalorier pr. portion).

Dette argument har sin videnskabelige begrundelse. Alle de receptorer, der er til stede i den menneskelige krop - ikke kun de, der er ansvarlige for nedbrydningen af ​​makronæringsstoffer, der findes i fødevarer - bliver midlertidigt mættede, hvis de er aktive i lang tid (molekyler af visse stoffer når dem).

Et godt eksempel er koffein, hvis store og regelmæssige tilførsel gør adrenerge receptorer ufølsomme. Som følge heraf viser det sig efter lang tid, at selv at øge dosis over den anbefalede dosis ikke giver de forventede resultater.

Det fungerer på samme måde med mad. Indtagelse af enorme mængder protein i to eller tre portioner (hvilket i sig selv fremskynder fedtforbrændingen) vil kun føre til en belastning af nyrerne, udskillelse af ingrediensen med urinen og vil ikke give de forventede resultater. Det samme gælder fx indtagelse af meget på én gangstore mængder kulhydrater. Dette kan højst forstyrre insulinsekretionen, men det vil bestemt ikke bidrage til deres bedre absorption.

Den menneskelige krop er meget bedre til at klare den hyppige tilførsel af mindre mængder makronæringsstoffer, så det er værd at spise selv 5-6 måltider om dagen, men små end 2 store, selvom summen af ​​kalorier i begge tilfælde vil være de samme.

Husk ikke at snacke mellem måltiderne. Hvis du føler, at du ikke kan holde det mere, så spis mad med lavt kalorieindhold som tørret frugt (f.eks. æbler), drik vand og prøv at få din opmærksomhed andre steder.

Tilstrækkelig fiberforsyning er afgørende

Sørg for et tilstrækkeligt stort udbud af grøntsager og frugter. De er ikke kun værdifulde vitaminer og makronæringsstoffer, men også fibre, der har nøglefunktioner i vores krop:

  • accelererer stofskiftet,
  • sikrer en følelse af mæthed i lang tid,
  • letter fordøjelsen.

Verdenssundhedsorganisationen foreslår et dagligt fiberindtag på 20-40 gram, men denne portion bør opdeles i flere mindre. Udover grøntsager og frugter (rå og tørrede) kan du give fibre bl.a lavet af boghvede, byg og brune ris, havre eller hirse, klid og fuldkornsbrød

Der er opløselige, uopløselige og delvist opløselige fraktioner i kostfibre. Ernæringseksperter antager, at en god kilde til fiber er mad, der indeholder mindst 3 gram pr. 100 gram af produktet eller 1,5 gram pr. 100 kcal af produktet.

Forøg aldrig dit fiberindtag markant natten over. Det er meget sandsynligt, at det forårsager maveproblemer, fordøjelsesbesvær eller forstoppelse.

Hydration letter vægtkontrol

En anden måde, der gør det lettere at tabe sig uden træning, er at holde din krop hydreret. Ved at indtage vand før og efter et måltid spiser du mindre portioner og skaber hurtigere mæthedsfornemmelse. Det er dog værd at undgå at drikke drikke, mens du spiser, da dette hæmmer udskillelsen af ​​naturlige enzymer i munden

Vandforbrug regulerer også stofskiftet, forkorter tarmpassagen og fremskynder fjernelse af skadelige komponenter fra kroppen

Hvor meget vand skal du indtage? En typisk norm er 1,5 til 2 liter, selvom meget afhænger af:

  • vægt af personen - overvægtige mennesker lider oftere af dehydrering på grund af det øgede behov for væske,
  • miljøtemperatur og luftfugtighed - jo varmere og vådere, jo større tab af vand fra kroppen,
  • tendens til at svede - i dette tilfælde er det værd at overveje miner altilskud, enikke kun vand.

Det er dog værd at huske på, at det heller ikke er tilrådeligt at drikke for meget vand regelmæssigt (f.eks. 5-6 liter om dagen), fordi det kan føre til elektrolyt-ubalance i kroppen og i ekstreme tilfælde hjerneødem og koma og endda døden

Ændre proportionerne af makronæringsstoffer

Diæter baseret på et øget udbud af fedt og proteiner med en samtidig reduktion i mængden af ​​indtaget kulhydrater kan også være en god løsning. Disse to makronæringsstoffer forlænger effektivt følelsen af ​​mæthed. På grund af deres komplekse kemiske struktur tager kroppen lang tid om at absorbere dem.

I perioder med reduktion kan en reduktion af mængden af ​​forbrændte kalorier også føre til en svækkelse af kroppen, især i overgangsperioden. Af denne grund kan det gavne dit helbred at tage proteinrige fødevarer med høj biotilgængelighed (æg, fisk, magert kød) samt umættede omega 3 og omega 6 fedtstoffer.

Ændringer i andelen af ​​makronæringsstoffer i kosten kan ikke sidestilles med populære fastende diæter, som er baseret på en radikal reduktion i mængden af ​​spist mad. Desuden vil diæter med én ingrediens, baseret på en eller flere faste fødevarer, men fuldstændig ophævelse af andre, ikke være en god løsning.

Det er værd at huske på, at vores krop også kan lide variation, når det kommer til ernæring. Det er ikke kun en måde at give alle de væsentlige ingredienser på, men også til at fjerne den mentale byrde, der ofte følger med reduktionen.

Støt dig selv med tilskud

Det viser sig, at velvalgt kosttilskud ikke kun kan hjælpe med at forbedre resultaterne i sport, men også understøtter reguleringen af ​​kropsvægten hos mennesker, der ikke træner til daglig. Hvilke produkter taler vi om?

Proteintilskud

Proteintilskud hjælper med at supplere kosten med protein af høj værdi, når det er svært at forsyne den med mad. De er perfekte som dessert eller som snack mellem måltiderne, når det er svært at holde ud uden at snacke. Det er dog bedre at indtage dem med vand, ikke mælk. På denne måde giver vi færre kalorier og irriterer ikke fordøjelseskanalen med laktose (flere og flere mennesker er allergiske over for det!)

Især om natten er det værd at indtage kaseinhydrolysat, som er kendetegnet ved en lang absorptionskinetik. Takket være dette vil tilskuddet i mange timer frigive aminosyrer til blodet og forhindre kataboliske processer, så karakteristiske for reduktionsdiæter.

Kosttilskud, der undertrykker appetitten

Mange forskellige grupper af stoffer kan skelnes blandt de næringsstoffer, der fremmer kropsvægtkontrol. En af demder er præparater baseret på ekstrakter fra naturlige kilder. Vi inkluderer blandt dem:

  • krom,
  • acaibær,
  • hvid morbær,
  • resveratrol.

Hver af dem virker lidt forskelligt - nogle stabiliserer blodsukkerniveauet, forhindrer sultkvaler, andre understøtter den metaboliske balance mellem kulhydrater. Du kan købe dem alle på populære apoteker og endda supermarkeder.

I butikker med naturlige urter finder du også mange urteteer, der effektivt regulerer tarmens arbejde, hjælper i kampen mod forstoppelse og mobiliserer fedtforbrændingen. De mest populære ingredienser omfatter:

  • mynte,
  • liske,
  • røllike,
  • crush,
  • artiskok.

Denne gruppe af præparater er sikre for helbredet og kan indtages flere gange om dagen, selv i lang tid. Husk dog, at intet tilskud kan erstatte rationel ernæring

Fedtforbrændere

Fedtforbrændere er også en vigtig gruppe af kosttilskud. Selvom de virker mest effektivt i forbindelse med regelmæssig fysisk aktivitet, vil de også give de forventede resultater uden det, dog i mindre grad.

Fedtforbrændere kan øge termogenese (kropstemperatur), undertrykke appetitten eller stimulere de receptorer, der er ansvarlige for lipolyse. Mange af dem indeholder ingredienser såsom koffein, guaranaekstrakt fra bitter appelsin eller cayennepeber, som er moderat stimulerende.

Takket være en sådan stimulering af nervesystemet vil det være meget lettere for dig at overvinde behovet for mad og mobilisere en stærk vilje.

I tilfælde af fedtforbrændere, husk aldrig at overskride den anbefalede dosis og den samlede varighed af tilskud, som norm alt er flere uger. I overskud kan denne type produkter fremkalde:

  • irritation,
  • hovedpine,
  • øget pres,
  • hjertebanken

Vær også opmærksom på kaffe, der indtages fra andre kilder.

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Kategori:

Slankekur