- Opløselige og uopløselige fibre
- Fiber og hjerte-kar-sygdom
- Fiber og kræft
- Fiber og diabetes
- Hvor meget fiber om dagen? Bivirkninger, kontraindikationer
- fiber mod forstoppelse
- fiber og slankende
- Hvad er fiber i? Fiberrige brodukter
Fiber (kostfibre, kostfibre) spiller en vigtig rolle i kroppen. Fiber reducerer optagelsen af kolesterol og forhindrer dermed hjerte-kar-sygdomme og sænker blodsukkerniveauet, hvilket bør værdsættes af personer med diabetes. Derudover giver fibre en mæthedsfornemmelse i lang tid, takket være det vil det fungere godt på en slankekur. Hvilke andre egenskaber har fiber? Hvilke fødevarer har et højt fiberindhold?
Kostfibre (kostfibre)er en betegnelse for byggekomponenter af plantecellevægge, som ikke fordøjes i den menneskelige fordøjelseskanal.
Der er to typer kostfibre med forskellige virkninger:
- opløselig fiber
- oguopløselige fibre .
I planteprodukter vises de sammen, men i forskellige proportioner.
Opløselige og uopløselige fibre
Fiber er opdelt i vandopløselige og vanduopløselige fraktioner. Uopløselige fibre (cellulose, lignin), som plantecellevægge er lavet af, fungerer som fyldstof.
Absorberer vand, men opløses ikke i det. Takket være dette blødgør den afføringen, øger dens volumen, accelererer tarmperist altikken, regulerer afføringen
De uopløselige fiberfraktioner virker som en kost. De bevæger sig gennem hele fordøjelseskanalen praktisk t alt uændret, og eliminerer resterende rester
Opløselige fibre (gummi, pektin) danner gelé i tarmene. Det binder en stor mængde vand, svulmer i maven, strækker væggene, hvilket giver en følelse af mæthed. Det forsinker også det øjeblik, hvor maden forlader maven.
Opløselige fiberfraktioner danner en delikat gel, der fylder maven og dækker væggene i den øvre mave-tarmkanal, hvilket bremser optagelsen af kulhydrater.
Denne type fiber hjælper også med at rense kroppen for giftige affaldsprodukter og tungmetaller
Det hæmmer diarré, reducerer kolesterol, øger udskillelsen af fedt i fæces, forsinker absorptionen af triglycerider. Opløselige fibre understøtter også væksten af gavnlige bakterier i tarmen
Fiber og hjerte-kar-sygdom
I adskillige videnskabelige undersøgelser blev virkningen af kostfiberforbrug på risikoen for systemiske sygdomme observerethjerte-kar-sygdom.
I løbet af den 10-årige observation blev omkring 100.000 mennesker undersøgt. mænd og 245 th. Kvinder. Det blev bemærket, at en forøgelse af forbruget af fiber i hver af de undersøgte grupper med 10 g pr. dag resulterede i en reduktion på 14%. risikoen for at udvikle hjertesygdomme, og reduceres desuden med 27 pct. risiko for død på grund af koronarsygdomme
Det er således blevet bevist, at stigningen i kostfiberforbruget er omvendt proportional med antallet af dødsfald forårsaget af hjerte-kar-sygdomme, og sådanne faktorer som:
- køn,
- alder,
- miljøfaktorer,
- fysisk aktivitet
havde ingen væsentlig indflydelse på de opnåede resultater.¹
Kostfibre beskytter kredsløbssystemet på flere måder: det reducerer fedtoptagelsen, sænker kolesterolniveauet, begrænser optagelsen af galdesyrer og produktionen af kortkædede fedtsyrer
Fiber og kræft
Resultaterne af forskning i fibers anti-kræfteffekt er blevet offentliggjort siden 1980'erne, men de er ikke altid i overensstemmelse med hinanden.
Undersøgelser udført i USA, Finland og Sverige gav ikke endegyldige beviser for fibers anti-kræfteffekt. Andre bekræfter dets anti-kræft egenskaber.
The European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition (EPIC), koordineret af Det Internationale Agentur for Kræftforskning, testede over en halv million mennesker for at vurdere sammenhængen mellem kost og kræft.
I den offentliggjorte rapport fandt forskere, at sammenlignet med mennesker, der indtog 15 g fiber om dagen, reducerede folk, der gav 35 g af dette næringsstof, risikoen for kræft med 40 procent.
Andre videnskabsmænd har offentliggjort et papir, der sammenligner virkningerne af fiberforbrug på risikoen for mavekræft
Resultaterne af 21 artikler offentliggjort frem til 2012 blev analyseret. Det blev fundet, at en stigning i kostfiberforbruget med 10 g/dag sænker risikoen for at udvikle mave-tarmkræft med op til 44 %, hvilket bekræfter resultaterne af tidligere undersøgelser.
Kostfibre kan også reducere risikoen for brystkræft. Forskere sammenlignede resultaterne af 10 videnskabelige undersøgelser, hvor over 700.000 mennesker deltog. kvinder, hvoraf 16.848 fik diagnosticeret brystkræft.
Forfatterne fandt ud af, at blandt kvinder, der indtog større mængder kostfibre, var forekomsten lavere med 11 %. og en stigning i fiberforbruget med 10 g/dag reducerer forekomsten med 7%.
Fibers anti-kræfteffekt kan skyldesdens: gavnlige virkninger på tyktarmens funktion ved at stimulere produktionen af nye celler, forhindre epitelatrofi (atrofi), forbedre passagen af mad gennem tarmene samt evnen til at fermentere, hvilket resulterer i dannelsen af betydelige mængder af kortkædede fedtsyrer.
Ved brystkræft tilskrives fiberens anti-cancer-effekt dets evne til at fjerne overskydende østrogen i fæces.
Fiber og diabetes
Forøgelse af indholdet af kostfibre i måltider bidrager til mindre udsving i blodsukkerniveauet, giver dig mulighed for at kontrollere blodsukkerniveauet og dermed - forebygge type 2-diabetes
The American Diabetes Association anbefaler et indtag på mindst 14 g/1000 kcal/dag eller 25 til 30 g/dag.
Det kan også hjælpe mennesker, der allerede kæmper med diabetes, som demonstreret af forskere fra Medical University of South Carolina, USA .²
Formålet med deres undersøgelse var at besvare spørgsmålet om, hvorvidt forbruget af kostfibre kan påvirke niveauet af glykosyleret hæmoglobin HbA1c og fastende glukose hos patienter med diabetes type 2. glykosyleret hæmoglobin blev udført på en gruppe på 324 patienter.
Resultaterne af undersøgelsen viste, at hos patienter, der blev anbefalet at indtage mere kostfibre i den daglige kost med et gennemsnit på 18 g/dag, var der et signifikant større fald i fastende glukose med 0,85 mmol/L, dvs. 15,32 mg/dag dl sammenlignet med patienter, der tager placebo.
Tilsvarende i denne gruppe af patienter, videnskabsmænd observeret med 0,26 procent. større fald i niveauet af glykeret hæmoglobin HbA1c end i placebogruppen
Forfatterne understreger, at selv om faldet i glykosyleret hæmoglobin ikke er imponerende, kan den langsigtede brug af kostfibre være af større betydning og udgøre et element, der supplerer farmakoterapien af type 2-diabetes.
Hvor meget fiber om dagen? Bivirkninger, kontraindikationer
I 2010 offentliggjorde EFSA værdien af kostfibre (AI) for kostfibre til voksne på 25 g/dag og for børn fra 10 til 21 g/dag afhængigt af alder.
På den anden side giver specialister fra IŻiŻ i 2013-ændringen af standarderne for den polske befolkning allerede den anbefalede standard for kostfiberforbrug i mængden på 30-35 g/dag for voksne.
Ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO) bør det daglige indtag af fibre hos voksne være 20-40 g. Overskrid ikke disse doser. Spise for mange fibre i din kost kanføre til:
- af kvantitative og kvalitative mangler af andre næringsstoffer, og dermed et fald i kalorieindholdet i den mad, der indtages. Det er især farligt for personer med normal og lav kropsvægt, da det kan føre til symptomer på underernæring
- mangel på calcium, jern og zink. Dette skyldes fiberens evne til at binde disse mineraler i tarmen og udskille dem i fæces, hvilket gør det umuligt for dem at blive optaget i blodbanen. Det samme gælder for fedtopløselige vitaminer
- flatulens og forstoppelse kan forekomme ved utilstrækkelig væskeindtagelse
Sygdomme, hvor for meget fiberforbrug er uhensigtsmæssigt, såsom gastritis eller mavesår, pancreatitis, betændelse i galdevejene, tarme eller anæmi.
Vi anbefaler
Forfatter: Time S.A
En afbalanceret kost er nøglen til sundhed og bedre velvære. Brug JeszCoLubisz, det innovative online kostsystem i He alth Guide. Vælg mellem tusindvis af opskrifter på sunde og velsmagende retter ved hjælp af naturens fordele. Nyd en individuelt udvalgt menu, konstant kontakt med en diætist og mange andre funktioner i dag!
Find ud af merefiber mod forstoppelse
Fiber i nærværelse af vand øger dens volumen og dermed også afføringens volumen, hvilket letter dens passage gennem tarmene og udskillelse uden for kroppen
Derudover stimulerer fibre tarmperist altikken, hvilket fører til hyppigere og regelmæssige afføringer og som følge heraf mangel på forstoppelse. Effektiviteten af fiber i denne henseende afhænger dog af fibertypen
Kostfibre indeholdt i små klid, såvel som i mere forarbejdede produkter, har ikke en så effektiv effekt på tarmpassagen som fibre, hvis kilde er taget fra lavforarbejdede og fuldkornsfødevarer.
Gå ikke overbord med mængden af fiber om dagen. Husk at drikke det med nok vand - ellers kan du blive forstoppet
Effektiviteten af fibre med hensyn til fordøjelsessystemet afhænger også af mængden af vand, du drikker. Italienske videnskabsmænd foretog forskning i kostfibres effektivitet på tarmperist altikken, hvilket blev understøttet af forbruget af yderligere mængder vand.
Undersøgelsesgruppen blev opdelt i to kontrolgrupper, der fik en standarddiæt indeholdende 25 g fiber, hvor den første drak 1 liter vand/dag og den anden 2 liter vand/dag i to måneder.
Mængden af kostfibre, der blev indtaget i undersøgelsesgruppen, fordobledes.Baseret på forskningen viste det sig, at hyppigheden af afføring om ugen steg, men med yderligere tilskud med vand blev der noteret meget bedre resultater.
Kostfibre er et effektivt middel mod forstoppelse, men husk omhyggeligt at udvælge produkter, der indeholder fiber af den bedste kvalitet, og at have en tilstrækkelig forsyning med væske.
fiber og slankende
Fiber absorberer vand, takket være hvilke den forbrugte mad øger sin volumen i maven, hvilket giver en følelse af mæthed.
En anden funktion af fiber, der hjælper dig med at føle dig mæt, er at bremse mavetømningen og optagelsen af næringsstoffer. Takket være dette varer mæthedsfornemmelsen længe og stopper trangen til at spise.
Derudover kræver mad rig på kostfibre i de fleste tilfælde også øget tygning, fordi det er sværere.
Takket være denne aktivitet mærkes mæthedsfornemmelsen også hurtigere, fordi måltidet spises langsomt, og madbiderne tygges i længere tid. På denne måde understøtter fiber vægttab
Hvad er fiber i? Fiberrige brodukter
Fiberkilden er hovedsageligt kornprodukter fremstillet af kornprodukter med lav formaling, såsom: mel af høj type (f.eks. graham type 1850), brød fremstillet af dem og flerkornsflager, f.eks. naturlige rugflager (11,6 g / 100 g), fuldkornsrugbrød (6,1 g / 100 g).
En anden meget god kilde til fibre er frugter og grøntsager - frugterne, der er rige på fibre, er især ribs (7,9 g / 100 g) og hindbær (6,5 g / 100 g). De bør indtages i mængden af 5 portioner/dag.
Det anbefales at indtage frø og plante frø mellem måltiderne i stedet for slik, fx solsikkefrø (8,6 g fibre / 100 g), græskarkerner (6 g fibre / 100 g) og tørrede frugter såsom figner ( 9,8 g fiber / 100 g) eller abrikoser (10,3 g fiber / 100 g) og blommer (10 g / 100 g).
Det er værd at være opmærksom på hørfrø, som er en meget god fiberkilde i niveauet 27,3 g / 100 g af produktet
| Kilde til opløselige fibre | Kilde til uopløselige fibre |
|
|
Fødevarer rige på fibre
Se galleri 5fotosVigtig
- Hvis du hidtil har undgået fiberrige fødevarer, så tilføj dem gradvist til din kost. Det bør tage flere uger at nå den anbefalede dosis. Pludselig stigning i fiber kan forårsage gas, gas og løs afføring
- overskrid ikke den anbefalede fibergrænse, for ikke at forringe optagelsen af vitaminer og mineraler
- drik altid fiber med rigeligt vand
- i 2 timer efter at have taget præparatet, er det bedre ikke at tage anden medicin, fordi fiber kan forsinke deres absorption
Om forfatteren
Monika Majewska En journalist med speciale i sundhedsspørgsmål, især inden for områderne medicin, sundhedsbeskyttelse og sund kost. Forfatter til nyheder, guider, interviews med eksperter og rapporter. Deltager i den største polske nationale lægekonference "Polsk kvinde i Europa", arrangeret af "Journalists for He alth" Association, samt specialistworkshops og seminarer for journalister arrangeret af foreningen.