Grøntsager har mange egenskaber og mange ernæringsmæssige fordele - de kan hjælpe med at forebygge mange sygdomme såsom hjerteanfald, slagtilfælde og endda kræft. Derfor er det værd at introducere grøntsager til dine måltider, uden at bekymre dig om deres brændværdi - grøntsager giver få kalorier. Tjek, hvilke typer grøntsager der er, og hvordan man tilbereder dem.

Grøntsagerer grundlaget for den sunde kostpyramide udgivet af Food and Nutrition Institute, hvilket betyder, at de bør indgå i ethvert menneskes kost. Grøntsager har mangesundhedsegenskaber og giver mangeernæringsmæssige fordele . Når vi spiser dem, behøver vi ikke begrænse os for meget, fordi dereskalorieindholder lavt. Det anbefales at tilføje dem til næsten hvert måltid, så du indtager mindst ½ kg grøntsager om dagen. Sammen med frugt skal de dække mere end halvdelen af ​​det daglige behov for mad i løbet af dagen, hvor grøntsager bør være ¾ i forhold, og frugt ¼ i denne efterspørgsel. Farverne på grøntsager er især vigtige, fordi de afspejler indholdet af naturlige pigmenter, såsom klorofyl, carotenoider eller antocyanosider, som kan hjælpe i kampen mod forskellige sygdomme. Grøntsager er opdelt i farvegrupper:

  • rød - de er en skatkammer af primært lycopen, anthocyaniner og kalium,
  • grøn - rig på klorofyl og C-vitamin
  • violet - er en kilde til antocyanosider

Næringsværdier af grøntsager

Vitaminer - dette er den største fordel ved grøntsager. De indeholder betacaroten, vitamin B, C, E, K og PP, der regulerer alle processer i kroppen. Vitaminer er blandt andet ansvarlige for fordøjelse, kolesterolniveau, modstandsdygtighed over for infektioner, sårheling, syn, stofskifte, blodtryk, den korrekte funktion af det kardiovaskulære system og nervesystemet.

Mineraler - de er byggestenene i knogler og tænder, men også regulatoren af ​​kroppens syre-base og hormonbalance. De deltager i omdannelsen af ​​proteiner, kulhydrater og fedt. I grøntsager finder vi mineraler som natrium, kalium, calcium, mangan, jern, zink, fosfor, fluor, jod

Fiber - stabiliserer blodsukkerniveauet. Det befrier kroppen for tungmetaller og toksiner. Det er nyttigt ved forstoppelse og smerter relateret til hæmorider.Det forhindrer udviklingen af ​​kræft og hjælper med at bekæmpe overvægt. Grøntsager, der er særligt rige på fibre, er fx tørrede tomater uden syltning (ca. 12 g pr. 100 g produkt), ærter (ca. 8 g), linser (ca. 7 g), bønner (ca. 6 g) og grønne ærter (ca. 4 g).

Vand - er hovedbestanddelen af ​​organismen (ca. 70%). Dens regelmæssige forsyning er grundlaget for enhver kost. Vand er ansvarlig for at opretholde den rette kropstemperatur. God hydrering letter koncentrationen, fjerner toksiner, beskytter mod kræft og forbedrer stofskiftet. Grøntsager med højt vandindhold er bl.a agurk (96%), tomat (95%), radise (95%), zucchini (95%), peber (92%) og broccoli (91%).

Grønne grøntsager

Grønne grøntsager er rige på lutein, hvilket er godt for dit syn. De indeholder vitamin C og K, kalium og folinsyre. Sidstnævnte er afgørende for, at nervesystemet fungerer korrekt. Det hjælper med at klare stress og beroliger nerverne. På grund af overfloden af ​​klorofyl, det vil sige det grønne farvestof i disse grøntsager, bliver menneskekroppen befriet for toksiner, hvorfor rensende diæter ofte kaldes grønne diæter. Grønne grøntsager er lavt i kalorier og anbefales til vægttab. Derudover kan de hjælpe folk, der kæmper med dårlig ånde. Grønne grøntsager dulmer betændelse, forebygger anæmi og understøtter leverfunktionen. De mest værdifulde er: romainesalat, savoykål, porre, broccoli, rosenkål, grønne ærter, asparges, grønne bønner, agurk, grønkål og spinat.

  • Romainesalat- I modsætning til den mere populære icebergsalat, som ikke er særlig nærende, er romainesalat en grøn grøntsag, der er rig på vitaminer. Allerede to glas opfylder et voksent menneskes daglige behov for K-vitamin, halvdelen til A-vitamin og 1/3 til folinsyre. Det er også en kilde til magnesium.
  • Savoykål- understøtter kroppens immunitet og fremskynder stofskiftet. Den har samme mængde C-vitamin som citron, cirka 30-36 mg i 100 g af produktet. Derudover er det et eksempel på en grøntsag, der indeholder store mængder calcium og vitamin B6.
  • Por- indeholder en af ​​flavonoiderne, kaempferol, som er en ingrediens med særlige egenskaber til at forhindre åreforkalkning. Det hæmmer udviklingen af ​​inflammation ledsaget af dannelsen af ​​aterosklerotiske plaques. At spise den rigtige mængde porre reducerer også risikoen for slagtilfælde. Omslag i form af en hvid gnavet del af porren fungerer godt ved gigtsygdomme
  • Broccoli- et glas er omkring 1/5 af det daglige fiberbehov.Broccoli er rig på vitamin K, C, E og A. Denne grøntsag er primært kendt for sine anti-kræft egenskaber på grund af sulforaphane, som er rigeligt i det. Den kan beskytte bl.a mod bryst-, prostata-, lunge- og tyktarmskræft
  • rosenkål- er kendetegnet ved et højt indhold af folinsyre, derfor anbefales det primært til gravide kvinder. Det indeholder også vitaminerne K og C. Når det administreres til de yngste, vil det styrke deres immunsystem
  • Grønne ærter- anbefales til diabetikere på grund af det lave glykæmiske indeks (35). Den nikotinsyre, den indeholder, reducerer kolesterolopbygningen i venerne. Derudover er ærter en grøntsag, der er rig på protein (ca. 3-4 g pr. 100 g produkt). Folk, der regelmæssigt dyrker sport, har brug for det, fordi det påvirker processen med at genopbygge og styrke musklerne.
  • Asparges- et naturligt vanddrivende middel, der også fremskynder stofskiftet. Det hjælper med irritabel tyktarm og er også rig på magnesium, jern, kalium og fosfor.
  • Grønne bønner- er en kilde til protein, hvilket gør det til et godt alternativ til kød i sommermånederne. Når det kombineres med fødevarer med et højere glykæmisk indeks, bremser det optagelsen af ​​sukker i blodbanen. Den er rig på vitamin C, E, B og provitamin A.
  • Agurker- fremskynde processen med at fjerne giftstoffer fra kroppen sammen med den udskilte urin. Ingredienserne i dem nedsætter risikoen for hjertesygdomme. Sammenlignet med andre grøntsager er agurk rekordholder med hensyn til vandindhold, fordi den består af hele 96 procent
  • Spinat- bladene på denne grøntsag er rige på kalium, hvilket sænker blodtrykket, så denne grøntsag kan være et ekstra middel til alle mennesker med hypertension. Kalium, der virker sammen med magnesium, regulerer hjertets arbejde. Jo friskere og ubehandlet spinat er, jo flere antioxidanter indeholder den, så det er bedst at spise den ubehandlet.
  • Grønkål- mavesår og duodenalsår, som kan være forårsaget af bakterierHelicobacter pylori , ødelægges af sulforaphan indeholdt i grønkål. Derudover har den også en masse beta-caroten, hvorfra kroppen producerer vitamin A, som påvirker øjnene og maven positivt.
Se galleriet med 6 billederVærd at vide

Skræl ikke grøntsagerneGrøntsagerne vil bevare den største næringsværdi, hvis de ikke er kogt. Vitaminerne findes norm alt under huden, så hvis det er muligt, skræl ikke grøntsagerne før de spises, eller gør det ved at fjerne huden meget tyndt

Hjælper grøntsager med at forebygge?kræft?

Kilde: x-news / Dzień Dobry TVN

Røde grøntsager

Denne farvegruppe af grøntsager er rig på carotenoider - røde pigmenter, der er ansvarlige for farven på fx tomater, peberfrugter eller gulerødder. Seks af disse farvestoffer har en betydelig effekt på den menneskelige krop: alfa- og betacaroten, beta-cryptoxanthin, lutein, zeaxanthin og lycopen. Carotenoider hjælper med at holde huden ung, da den beskytter den mod skadelige solstråler. De er også ansvarlige for genopbygningen af ​​epidermis, og hvis de indtages i den rigtige dosis, giver de huden en sund farve

Lycopen i røde grøntsager er især godt for hjertet. Denne naturlige antioxidant reducerer risikoen for hjerteanfald og kræft, samtidig med at den forbedrer blodsystemets funktion. Derudover sænker det kolesterolniveauet i blodet. Fordelen ved røde grøntsager er også indholdet af kalium i dem, som regulerer blodtrykket og fjerner overskydende vand fra kroppen

  • Tomat- en kilde til lycopen med en stærk foryngende effekt og forebyggelse af hjerteanfald. Tomater mister ikke denne antioxidant, selv efter varmebehandling. Hvad mere er, i den behandlede form er det endda 2-3 gange mere. Det anbefales ikke at fjerne frøene fra denne grøntsag, fordi de er rige på fibre, hvilket forbedrer fordøjelsessystemets funktion. Tomatjuice er værd at drikke, når du har kramper.
  • Peber- en kilde til beta-caroten og vitaminer: K, A, E, B6. Det indeholder også fire gange mere C-vitamin end citron. Under påvirkning af varmebehandling ødelægges C-vitamin fra peberfrugter ikke, som i andre grøntsager. Denne grøntsag har en positiv effekt på huden på grund af det høje indhold af antioxidanter, der beskytter kroppen mod de skadelige virkninger af frie radikaler
  • Radise- et naturligt lægemiddel, der lindrer leversygdomme og desuden understøtter fordøjelsen. Ekstremt krydret smag gives af sennepsolie, som indeholder svovl, der har en positiv effekt på negle og hår
Værd at vide

Kog grøntsager i kort tidUnder termisk behandling kan grøntsager miste nogle eller endda alle deres ernæringsmæssige egenskaber, hvilket burde være det vigtigste for os (ovennævnte tomat er en undtagelse). Det anbefales at tilberede grøntsagerne med låg på for at begrænse indtrængen af ​​ilt. Derudover skal du kontrollere tidspunktet for tilberedningen af ​​maden. Kog så lidt som muligt. Grøntsagerne skal være let bløde, aldrig gennemstegte. De bør ikke blive i vandet i lang tid. Husk, at hvis du skærer dine grøntsager i meget små stykker, vil flere af deres vitaminer trænge ind i vandet.

Vi anbefaler

Forfatter:Tid S.A

En afbalanceret kost er nøglen til sundhed og bedre velvære. Brug JeszCoLubisz, det innovative online kostsystem i He alth Guide. Vælg mellem tusindvis af opskrifter på sunde og velsmagende retter ved hjælp af naturens fordele. Nyd en individuelt udvalgt menu, konstant kontakt med en diætist og mange andre funktioner i dag!

Find ud af mere

Violet grøntsager

Anthocyaniner er fællesnævneren for disse grøntsager. De kan have en række nuancer fra lys rød til mørk lilla. De fanger frie radikaler og beroliger øjets nethinde. De hjælper med at forhindre hypertension og sygdomme i urinvejene. De beskytter mod vira og forårsager selvdestruktion af kræftceller. Disse labile farvestoffer er meget følsomme over for lange behandlingstider ved høj temperatur. Deres mængde falder også betydeligt under påvirkning af ilt, derfor bør dens adgang begrænses under opbevaring. Jo mørkere grøntsagerne er, jo flere antioxidanter har den. Eksempler på lilla grøntsager omfatter aubergine, rødbeder eller rødløg. Nogle grønne grøntsager har også lilla varianter, såsom grønkål, salat, lilla broccoli og blomkål. Smagsværdierne forbliver de samme, men sundhedsegenskaberne er forskellige, takket være det øgede indhold af anthocyaniner.

  • Aubergine- indholdet af vitaminer adskiller sig ikke meget fra andre grøntsager, men det har specifikke phenoler og anthocyaniner, der beskytter mod skader på fedt i cellemembraner og af denne grund kaldes vidunderlig mad til hjernen.
  • Rødkål- ellers kendt som blåkål. Det bruges for eksempel til behandling i form af kompresser ved bronkitis, løbende næse, forbrændinger eller kontusion. Den indeholder kun 31 kilokalorier i 100 gram. Sammenlignet med hvidkål har den mere kalium, B-vitaminer og vitamin C og A.
  • Røde bønner- værdifuld kilde til protein efter sojabønner og ærter (22%). Endnu mere end kød har det. Den er rig på thiamin, som har en antidepressiv effekt og desuden forbedrer hukommelsen og den logiske tænkning. Røde kidneybønner indeholder meget isoflow, som er den naturlige planteækvivalent til de kvindelige hormoner. Derfor anbefales det primært til kvinder, der går gennem overgangsalderen, fordi isofleret reducerer dets symptomer
  • Rødbeder- ud over en stor dosis af værdifulde vitaminer hjælper denne grøntsag gravide kvinder gennem sit høje jernindhold - og beskytter dermed mod anæmi i denne vigtige periode for dem. Men det calcium, det indeholder, styrker desuden knogler og tænder. I overgangsalderen bør rødbeder være hyppigespis, da de reducerer risikoen for osteoporose.
  • Rødløg- dets svovlindhold beskytter mod blodpropper. Svovlmolekyler bekæmper også inflammation og øger kroppens modstand. Derfor er den god som supplement til sandwich i efterårs- og vinterperioden. Sammenlignet med almindelige løg er den røde variant af denne grøntsag meget mildere. Dens karakteristiske farve skylder anthocyaniner. Det er værd at vide, at det er meget mindre irriterende for øjnene under skæring og madlavning.
Ifølge en ekspertIza Czajka, ernæringsfysiolog

Hvordan tilbereder man grøntsager, så de bevarer så mange vitaminer som muligt?

Hej! Bevarer grøntsager, der er kogt individuelt, flere vitaminer og næringsværdi end dem, der koges i én gryde sammen? Hvordan tilbereder man grøntsager for at beholde så mange vitaminer og kalorier som muligt?

mgr Iza Czajka, ernæringsfysiolog: Hej! Dampning og trykkogning er bedst, når det kommer til andre mineraler og vitaminer end C-vitamin. Ikke at skrælle grøntsager fra huden (gulerødder eller kartofler) har også en positiv effekt. Det er kendt, at du ikke skal skære grøntsager, men koge dem hele. På trods af disse tips er det værd at huske på, at varierede måltider, herunder salater og frugt, vil give dig vitaminer og mineraler. Det er ligegyldigt for næringsværdien, om grøntsager koges sammen eller hver for sig.

Værd at vide

Grøntsager - kontraindikationerMennesker med mave- og tarmproblemer bør undgå for store mængder grøntsager. Selv med en let fordøjelig kost, bør du ikke overdrive det i løbet af dagen. Skrællede grøntsager anbefales især ikke til folk:

  • ældre
  • mennesker, der lider af betændelse i mave- og tarmslimhinden
  • med overdreven irritabilitet i tyktarmen
  • har infektioner med feber

Rå eller kogte - hvilke grøntsager skal du vælge?

Kilde: x-news.pl/ TVN Agency

Værd at vide

Hvilke grøntsager bør kombineres og hvilke kombinationer bør undgåsAgurk er en grøntsag, der ikke bør kombineres med for eksempel paprika, persille eller tomat. Enzymet det indeholder, kaldet ascorbinase, oxiderer C-vitamin fra andre grøntsager og ødelægger dermed dette værdifulde næringsstof. Husk at agurker er en kaloriefattig snack, men spises bedst uden andre grøntsager, og tomater og broccoli passer godt sammen. Førstnævnte neutraliserer virkningen af ​​frie radikaler gennem indholdet af lycopen, mens sidstnævnte hjælper med at fjerne disse komponenter fra kroppen. Du vil give endnu mere næringsværdi, hvis du opvarmer tomaterne, enDu vil koge broccoli så kort som muligt og tildækket.

Kategori:

Hvad spiser du