Hvad er kulhydrater? Hvorfor er det ikke værd at fjerne kulhydrater fra den daglige kost? Eksperter inden for sund kost er enige – kulhydrater er hovedkilden til energi, især for vores hjerne, så det er meget vigtigt, at vores kost, også til slankning, giver vores krop den rette mængde. Desværre har der på proteindiæternes bølge af popularitet været en misforståelse om, at kulhydrater truer succesen med enhver slankebehandling.

Kulhydraterer forbindelser af primært vegetabilsk oprindelse, som syntetiseres ud fra kuldioxid og vand i fotosynteseprocessen under påvirkning af lys. Kulhydrater kaldes almindeligvis sukkerarter, og på grund af deres struktur opdeler vi dem i simple og komplekse sukkerarter. På grund af graden af ​​fordøjelighed opdeles de i fordøjelige og ufordøjelige, altså fibre. Både fordøjelige og ikke-fordøjelige kulhydrater udfører specifikke funktioner i kroppen og er afgørende for dens funktion.

Enkle og komplekse kulhydrater

Simple sukkerarter er sammensat af kun 1 saccharidmolekyle. Blandt komplekse kulhydrater skelner vi mellem oligosaccharider sammensat af op til 6 molekyler og polysaccharider, som kan indeholde endda titusindvis af sukkermolekyler. Ved produktmærkning blev der lagt op til det princip, at indholdet af monosaccharider (fx glucose, fruktose) og disaccharider (fx saccharose) blev givet under overskriften "simple sukkerarter", da de har en anden virkning på kroppen end kulhydrater med et større antal molekyler. Når man tjekker næringsværdien af ​​produktet "kulhydrater inklusive sukkerarter" i tabellen "kulhydrater" er der også den samlede mængde kulhydrater i produktet, mens der i tabellen "sukker" er mængden af ​​glucose, fruktose og saccharose.

MonosacchariderDe mest almindelige fødevarer er:

  • glukose,
  • fruktose.

Glukose findes i frugt, frugtjuice og honning. Det er en bestanddel af roesukker, laktose, cellulose, stivelse og glykogen. Glukose er det vigtigste sukker, fordi de fleste af de kulhydrater, der bruges af mennesker, optages i blodet som det eller omdannes til det af leveren. Kroppen er i stand til at lave alt andet sukker fra glukose. Fruktose findes også naturligt i frugt, frugtjuice og honning.Det er dobbelt så sødt som glucose.

Disakkarider (disakkarider)mest almindelige i naturen er:

  • saccharose (almindeligvis omt alt som sukker, forekommer naturligt i større mængder i sukkerroer, sukkerrør, ananas og gulerødder),
  • laktose (mælkesukker),
  • m altose (m altsukker brugt til brygning, destillering og bagning),
  • trehaloza,
  • cellobiose.

Fra et ernæringsmæssigt synspunkt er de vigtigstekomplekse kulhydrater (polysaccharider) :

  • stivelse,
  • glykogen,
  • cellulose.

Stivelse er et reservemateriale af planter. Det er indeholdt i korn (ca. 75%), kartofler (ca. 20%) og majs (ca. 80%). Glykogen er et basismateriale til dyr. Det opbevares i leveren, musklerne, nyrerne, hjertemusklen, hjernen og blodpladerne. Dens mængde i kroppen er 350-400 g. I tilfælde af utilstrækkelig mængde glukose i blodet, trækker kroppen det fra nedbrydningen af ​​glykogen og bruger det som energikilde. Cellulose er en bestanddel af kostfibre

Hvilke fødevarer er høje i kulhydrater?

Kulhydrater kan hovedsageligt findes i kornprodukter såvel som i tørre frø af bælgfrugter. Frugt og grønt giver mindre mængder. Kilden til kulhydrater er også slik og konfekture, men disse bør undgås, da de kun giver energi uden værdifulde næringsstoffer. Deraf ordsproget "tomme kalorier".

Kulhydraternes rolle i kosten

Vi opdeler kulhydrater i fordøjelige og ikke-fordøjelige - fibre. Fordøjelige kulhydrater er det vigtigste energisubstrat for mennesker. I hverdagsmad skal de give 50-70 pct. energi. 1 g kulhydrater giver 4 kcal, så til en 2000 kcal diæt bør du spise 250-350 g kulhydrater. Glukose er den eneste energikilde til hjernen og røde blodlegemer, så visse mængder kulhydrat er essentielle i kosten. Desuden siges fedt at blive forbrændt i kulhydratilden. Hvad betyder det?

I hverdagsmad skal de give 50-70 pct. energi. 1 g kulhydrater giver 4 kcal, så for en 2000 kcal diæt bør du spise 250 - 350 g kulhydrater

I tilfælde af mangel på fordøjelige kulhydrater i maden, forbrændes fedtsyrer ikke fuldstændigt, og der dannes ketonstoffer, som forsurer kroppen. Efter at være blevet omdannet til glykolipider eller glykoproteiner i kroppen, udgør kulhydrater en del af cellulære strukturer. Visse sukkermolekyler, som riboseog deoxyribose er komponenter af nukleinsyrer (DNA), dvs. de er elementer i strukturen af ​​kæden, der udgør menneskets genetiske materiale. I tilfælde af utilstrækkelig forsyning af kulhydrater fra fødevarer, producerer kroppen glukose fra proteiner og også fra fedt. Proteiner bør ikke bruges som energisubstrat, så det er vigtigt at give den rigtige mængde kulhydrater

Kulhydratbehov

Behovet for kulhydrater afhænger af alder, køn, vægt, type arbejde og fysiologisk tilstand. De skal levere mindst 55 % af det daglige energibehov. Energien fra mono- og disaccharider bør udgøre 10-20% af dens forsyning, og fra tilsat sukker - højst 10%. Det betyder, at konfekture og rent sukker bør undgås. Kroppens minimumsbehov for kulhydrater bestemmes ud fra den mængde glukose, der er nødvendig for, at hjernen fungerer korrekt. Børn, unge og voksne bør give mindst 130 g kulhydrater om dagen, gravide kvinder - 175 g, og ammende kvinder - 210 g.

Kulhydrater i kosten - en vigtig fiber

Fiber spiller en stor rolle i den korrekte funktion af fordøjelseskanalen, såvel som i fjernelse af toksiner og kontrol af lipidprofilen, selvom de ikke fordøjes i lumen af ​​den menneskelige fordøjelseskanal. Kostfiberbehovet er 25-40 g om dagen. Det gennemsnitlige forbrug af denne ingrediens af polakkerne er 15 g.

Effekten af ​​fibre er forskellig, afhængig af om det er en opløselig eller uopløselig fraktion

Uopløselige fibre , som hovedsageligt findes i kornprodukter, påvirker den korrekte funktion af fordøjelseskanalen, stimulerer blodcirkulationen i tarmene og dens perist altik ved at irritere tarmvæggene. Det beskytter mod forstoppelse, hæmorider og kræft, især i tyktarmen

Det er alt sammen takket være evnen til at binde vand og dermed øge mængden af ​​madindhold. Uopløselige fibre binder overskydende s altsyre i maven, forbedrer udskillelsen af ​​fordøjelsessaft og mave-tarmhormoner. Folk på en slankekur sætter pris på det for at bevare følelsen af ​​mæthed efter at have spist et måltid.

Opløselige fibrekan findes i grøntsager, frugter og tørre frø af bælgfrugter. Det er grobund for de gavnlige bakterier, der lever i tarmene. Det svulmer i tyndtarmen, danner geler med høj viskositet, takket være hvilket det fortykker fødevareindholdet. Denne egenskab bruges til at behandle diarré. Opløselige fibre understøtter afgiftning af kroppen på grund af dens evne til at binde toksiner og hæmmer demabsorption gennem tarmen. Det forbedrer også lipidprofilen, da det sænker kolesterol, binder galdesyrer, forsinker absorptionen af ​​triglycerider og øger udskillelsen af ​​fedt. Opløselige fiberfraktioner sænker absorptionen af ​​glucose og sænker således produkternes glykæmiske indeks

Se galleriet med 5 billederDet er et forsøg værd

Forfatter: Time S.A

En individuelt udvalgt diæt vil give dig mulighed for at tabe dig, holde vægten eller forebygge diætrelaterede sygdomme og samtidig spise sundt og velsmagende. Brug JeszCoLisz, det innovative online kostsystem i Sundhedsguiden, og pas på dit helbred og dit velvære. Nyd en perfekt udvalgt menu og den konstante støtte fra en diætist i dag!

Find ud af mereVærd at vide

Fordøje kulhydrater

Den vigtigste energikomponent i en menneskelig kost er højmolekylær stivelse. Andre almindelige saccharider i fødevarer er: disaccharider, saccharose og laktose, og monosaccharider fra frugt: glucose og fructose. Monosaccharider kan absorberes direkte i blodet. Andre kulhydratmolekyler skal fordøjes. Nedbrydningen af ​​kulhydrater begynder i munden. Derfor den mærkbare søde eftersmag af brød. Fødevarer brydes mekanisk i mindre fragmenter, hvilket gør det lettere for enzymer at få adgang til individuelle bindinger mellem sukkerarter. I mundhulen arbejder enzymet pythialin (spyt-α-amylase) på at skære den forgrenede stivelse i mange mindre stykker. Denne proces er dog kortvarig og hæmmes i det sure miljø i maven. Igen nedbrydes kulhydrater i tarmen af ​​bugspytkirtel amylase, som fordøjer større sukkermolekyler, og af disaccharidaser, som kun bryder disaccharidbindingen. Endelig skal alle kulhydrater nedbrydes til simple sukkerarter (glukose, fructose og galactose), for kun i denne form kan de optages fra tarmoverfladen til blodet og transporteres til kroppens celler som energikilde. Kulhydrater, der ikke fordøjes til at danne monosaccharider, udskilles fra kroppen

Hvornår skal man spise kulhydrater?

Kulhydrater i løbet af dagen spises bedst til morgenmad og/eller 2. morgenmad og frokost. I form af frugt kan de også fremstå som snack efter aftensmaden. Aftensmaden skulle derimod ikke længere give sukker. Kulhydrater er den primære energikilde, så de er essentielle, så snart du vågner. Kroppen har brug for et energiboost om morgenen for at begynde at arbejde og sætte gang i stofskiftet efter søvn. Derfor er brød eller korn den perfekte løsning til morgenmad, såvel som til dit næste måltid, hvis du ikke spiser for meget om morgenen

At spise er en fejltagelsesolide kulhydratfrokoster efter hjemkomst fra arbejde, fx kl 18.

En frokost, der spises midt på dagen, som er når du er mest aktiv, bør også indeholde grød, ris, pasta eller kartofler for at holde dig energisk, mens du arbejder. Det er dog en fejl at spise en solid kulhydratfrokost efter hjemkomst fra arbejde, fx klokken 18, fordi kroppen ikke længere er i stand til at bruge energien fra kulhydrater og sandsynligvis vil omdanne overskydende kulhydrat til fedtvæv. Af samme grund bør der ikke være sukker i aftensmaden. Kulhydrater bør også spises omkring 3 timer før intens træning. De er så en væsentlig energikilde under træning og vil helt sikkert blive brugt. Efter træning, når dit stofskifte er accelereret, kan du også bruge stivelsesholdige fødevarer eller frugt uden frygt.

Kulhydrater og slankende

I slankekure anbefales det at begrænse energif.webporsyningen fra kulhydrater til under 55 %. menuens samlede kalorieindhold. At reducere andelen af ​​kulhydrater, og samtidig øge mængden af ​​protein i kosten, fremskynder stofskiftet og bevirker hurtigere tilstand, når kroppen rækker ud efter fedtreserver for at generere energi fra dem, altså forbrænde dem. Antagelsen om disse diæter er baseret på at minimere udskillelsen af ​​insulin (dets store mængde i blodet stimulerer omdannelsen af ​​glucose til fedtvæv) og øge udskillelsen af ​​glukagon, som er ansvarlig for fedtnedbrydningsprocessen. Lavt kulhydratindtag forårsager ketose - en situation, hvor der er mange ketonstoffer (produkter af fedtforbrænding) i blodbanen. Deres høje koncentration er ansvarlig for følelsen af ​​mæthed. Manglen på alvorlig sult er meget værdsat af folk, der taber sig på denne måde.

Diæt med lavt kulhydratindhold - trusler

Diæter med lavt kulhydratindhold begrænser tilførslen af ​​energi fra saccharider til det ekstreme, selv op til 10 %. De er meget forskellige og antager forskelligt kalorieindtag fra protein, fedt og kulhydrater, men kan opdeles i:

  • ketogen diæt med lavt kulhydratindhold - mindre end 50 g kulhydrater om dagen (mindre end 10 % af kostens energi);
  • diæter med lavt kulhydratindhold - 50-130 g kulhydrater om dagen (10-26 % af diætens energi);
  • Medium kulhydratdiæter - 130-225 g kulhydrater om dagen (26-45%).

Farerne ved langvarig brug af kulhydratfattige diæter er stadig under diskussion. På grund af udelukkelsen af ​​stivelsesholdige produkter og grundlaget for diæter baseret på animalske produkter, kan risikoen for forhøjet kolesterol og hjerte-kar-sygdomme stige.vaskulær. En meget stor reduktion i tilførslen af ​​glukose fra fødevarer kan give problemer med koncentrationen og vanskelige tænkeprocesser, fordi glukose er det eneste brændstof til hjernen. Folk på en lavkulhydratdiæt døjer også ofte med forstoppelse, fordi de ikke får den rigtige mængde fibre. Moderne kostvaner med lavt kulhydrat anbefaler dog, at du indtager grøntsager med lavt GI til hvert måltid, hvilket bør opfylde din krops fiberbehov.

Video: kulhydrater i kosten

Mange mennesker udelukker eller begrænser kulhydrater fra deres kost. I mellemtiden er de den vigtigste energikilde for kroppen, og et sted for dem bør findes i en sund, afbalanceret kost. Kun hvilke kulhydratprodukter er sunde, og hvilke er bedre at undgå, når du handler i butikken? Hvilke produkter foregiver kun at være sunde? Disse andre spørgsmål besvares af diætist Jacek Bilczyński.

Kategori:

Hvad spiser du