- Proteinernes rolle i kroppen
- Proteinbehov hos kvinder, mænd og børn
- Kostproteinkilder
- Produkter rige på protein - TABEL
- Hvornår er det bedste tidspunkt at spise protein?
- Farerne ved en kost med højt proteinindhold
- Fordøjelse af proteiner
- Se videoen: protein - videnkompendium
Protein er et af de grundlæggende næringsstoffer. Dens forsyning er nødvendig for en korrekt funktion af kroppen, fordi proteiner er involveret i alle processer i kroppen på forskellige måder. For meget protein i kosten kan dog have negative effekter. Hvad er proteinbehovet for kvinder, mænd og børn? Hvilke fødevarer har mest protein? Du finder svarene på disse og andre spørgsmål nedenfor.
Protein , og faktisk proteiner, udgør omkring 20 % af den menneskelige kropsvægt og er den vigtigste komponent i strukturen af levende organismer. Disse er komplekse makromolekylære forbindelser lavet af α-L aminosyrer. "Α-L" betegner positionen af aminogruppen i en enkelt aminosyre og bestemmer dens biologiske egnethed. Animalske proteiner er lavet af 20 aminosyrer, som vi opdeler i: eksogene (essentielle), som kroppen ikke selv kan producere, endogene (ikke essentielle), som syntetiseres af kroppen, og betinget nødvendige, som produceres i krop, men tilstedeværelsen af og den rigtige mængde af essentielle aminosyrer
Essentielle aminosyrerinkluderer lysin, methionin, threonin, leucin, isoleucin, valin, tryptofan og phenylalanin. Den eksogene aminosyre omfatter også histidin, som produceres i kroppen, men i utilstrækkelige mængder hos børn.
Blandt deendogene aminosyrerer alanin, asparagin, asparaginsyre, glutaminsyre og serin. Betinget essentielle aminosyrer er arginin, cystein, glutamin, glycin, prolin og tyrosin. Aminosyrer forbindes med hinanden ved en peptidbinding. Når deres antal i et molekyle overstiger 100, taler vi om proteiner.
Proteiner kan antage en lang række kemiske strukturer, former og funktioner. De spiller mange roller i den menneskelige krop. De kan udgøre byggeelementer, proteiner i cellemembraner, enzymer, hormoner, udføre beskyttende og transporterende funktioner og deltage i muskelsammentrækning.
Proteinernes rolle i kroppen
At give protein sammen med mad er afgørende for, at kroppen fungerer korrekt. Mængden af protein i et voksent menneskes krop er omkring 10-14 kg, og der udveksles mindst 300 g om dagen. Syntesen af nye proteiner finder stedbåde ved brug af kropsproteiner og dem, der leveres med mad. Proteiner bruges til at genopbygge forbrugeligt væv, de er den grundlæggende bestanddel af blod, lymfe, mælk, hormoner og enzymer, de er en del af immunlegemerne, opretholder den korrekte pH af kropsvæsker, er en bærer af nogle vitaminer og mineraler, og er involveret i at regulere blodtrykket.
Proteinmangel i kostenresulterer i hæmning af vækst og udvikling af organismen, forhindrer vævsrekonstruktion, reducerer modstand mod sygdomme og hæmmer sårheling. Det forstyrrer også tankeprocesser og hjernefunktion. Vidtgående proteinunderernæring forårsager kwashiorkor og ses stadig i Fjernøsten, Afrika og Latinamerika. Kwashiorkor er karakteriseret ved vækst- og modningshæmning, apati, anoreksi, hudlæsioner og leverskader. Proteinmangel er især farlig for børn og gravide kvinder
Overskydende protein i kostenanbefales heller ikke på grund af behovet for at udskille nitrogen fra kroppen. Nitrogen, som ikke vil blive brugt til at opbygge proteiner, omdannes til urinstof og ammoniak, som belaster nyrerne og leveren, ansvarlige for dets neutralisering og udskillelse. Øget proteinindtag resulterer i accelereret filtrering og udskillelse af mineraler, herunder calcium, som kan bidrage til udviklingen af osteoporose. Der er også en øget risiko for nefrolithiasis, en sygdom forbundet med ophobning af urinkomponenter i urinvejene
Proteinbehov hos kvinder, mænd og børn
Proteinbehov afhænger af kroppens alder og fysiologiske tilstand. I gennemsnit antages det, at en voksen, sund person med en sund kropsvægt har behov for0,9 g protein pr. 1 kg kropsvægtdagligt. For en mand, der vejer 80 kg, er dette 72 g protein om dagen, og for en kvinde, der vejer 60 kg - 54 g.
Højere proteinkrav har:
- gravide kvinder (1,1 g/kg kropsvægt/dag),
- ammende kvinder (1,3 g/kg lgv/d),
- spædbørn (1,52 g/kg/d),
- børn op til 15 år (1,1 g/kg/d).
Folk, der dyrker sport, taler også om den øgede efterspørgsel efter protein. Folk, der dyrker både udholdenheds- og styrkesport, har brug for yderligere proteiner, fordi aktivitet er forbundet med en øget nedbrydning af proteiner, der skal tilføres. Det nøjagtige proteinbehov afhænger af træningstypen, intensiteten og længden af træningen:
- udholdenhedsmotionister bør indtage 1,2-1,4 g protein pr. kg kropsvægt,
- dyrker fart-styrke eller udholdenheds-styrke sport 1,4-1,8 g/kg lgv,
- personer, der følger fedttabsprogrammet 1,6-2,0 g/kg lgv,
- ved at bruge et vægtøgningsprogram på 1,8-2,0 g/kg b.w.
LÆS OGSÅ>>Hvor meget protein skal du spise før og efter træning? Forfatter: Time S.A Tilmeld dig JeszCoLubisz kostprogram i dag, som vil besvare dine individuelle ernæringsbehov. Hvis du er på en vegansk kost, skal du passe på essentielle næringsstoffer, herunder tilstrækkeligt med protein. Menuen for den veganske kost i JeszCoLubisz-programmet er en garanti for en velsmagende og afbalanceret menu med kun plantebaserede produkter. Hvor kan man få protein? Fra hvilke kilder er det bedst at give dem, så kosten er sund og varieret? Mange mennesker forbinder ris med kylling og broccoli, især i fitnesscentret. Ja, kylling er en god kilde til protein, men du bør også inkludere andet kød og fisk i din kost. Det er bedst at bruge produkter, der er mindst muligt forarbejdede. Så er vi sikre på, hvad vi egentlig spiser. Ægget er også en fantastisk proteinkilde med en meget høj fordøjelighed. I mange år blev ovalbumin betragtet som et standardprotein - sundt, indeholdende alle eksogene aminosyrer i det rigtige forhold, som blev brugt til at sammenligne den biologiske værdi af forskellige proteiner Mejeriprodukter er en værdifuld proteinkilde, men det er værd at bemærke, at mælk kun giver 3,4 g protein pr. 100 g produkt, og naturlig yoghurt - 4,4 g / 100 g. de bør ikke være et permanent element i en sund kost på grund af det meget høje fedtindhold Animalske proteiner absorberes bedre end vegetabilske proteiner (kød - 96 procent, mælk - 90,5 procent), fordi de med hensyn til aminosyresammensætning minder mere om vores proteiner. Protein kan selvfølgelig også fås fra plantekilder, men det er sværere at absorbere på grund af tilstedeværelsen af fibre og fordøjelseshæmmere. De bedste vegetabilske proteinkilder er tørre bælgfrugter. Store mængder af det kan også findes i gryn og nødder Når du sammensætter din kost og vælger typen af protein, skal du være opmærksom på dens biologiske værdi, som er bestemtnumerisk sammenlignet med referenceproteinet. Proteiner kan opdeles i proteiner med høj biologisk værdi, dvs. sunde, som omfatter æggehvide, modermælk, mælkeprotein, ost, kød fra slagtedyr, fjerkræ og fisk. De giver alle essentielle (eksogene) aminosyrer. Proteiner med lav biologisk værdi, dvs. mangelfulde, indeholder en utilstrækkelig mængde af en eller flere essentielle aminosyrer. Kilderne til mangelfuldt protein omfatter korn, grøntsager, nødder og kartofler. Det betyder ikke, at vegetarer er dømt til at have proteinmangel. Den bedste måde at fordøje proteinet fra plantekilder på er sojabønne (90 %), linser (85 %) og hvide bønner (73 %). Du vil øge denne evne ved at kombinere produkter korrekt (korn med mejeriprodukter, grøntsager med gryn, ris eller æg). Når du bruger en vegetarisk kost, er det meget vigtigt at sammensætte måltider korrekt for at supplere aminosyrerne, hvilket begrænser et produkt, diversificerer måltidet med et andet (en begrænsende aminosyre er den essentielle aminosyre, der er til stede i den mindste mængde i en given fødevare i forhold til referenceproteinet - det begrænser det er muligt at bruge andre aminosyrer til syntese af proteiner i kroppen). Dette fænomen kaldes proteinkomplementaritet. Et eksempel på dette er kombinationen af ris med bønner og majs, kendt fra det mexicanske køkken. Kornprodukter er lavt i lysin, mens bælgfrugter er rige på lysin. Kombiner kornprodukter med mejeriprodukter såsom kefir eller naturel yoghurt. Hvor skal man ellers lede efter gode kombinationer af proteinkilder? For at de begrænsende aminosyrer kan komplementere hinanden, er det ikke nødvendigt at indtage dem i ét måltid. Proteiner bliver bedst udnyttet, hvis de indtages inden for 5-6 timer efter hinanden, men det anbefales at indtage kosttilskudaminosyrer hele dagen. Kød og kødprodukter Mængde protein [g] i 100 g produkt Fiskene Mængde protein [g] i 100 g produkt Oksekødsligava 22 Rejecocktail 27 Kyllingebryst uden skind 21,6 Røget laks 21,6 Udbenet svinekam 21 Røget makrel 20,8 Oksekødskulder 20,9 Frisk helleflynder 20,2 Kalveschnitzel 20,6 Frisk laks 20 Svinelever 20,3 Røget brisling 19 Svinemørbrad 20,2 Frisk makrel 18,8 Andebryst 20 Frisk regnbueørred 18,7 Kalkunlårkød uden skind 19,5 Frisk torsk 17,8 Kalkunbryst uden hud 19,3 Frossen mynte 17,5 Kyllingelever 19,2 Frisk mynte 16,7 Kalvelever 18 Følg frisk 16,4 Kyllingelårkød uden skind 17,9 Frisk tun 14,6 Friske muslinger 12 Mejeri Mængde protein [g] i 100 g produkt bælgplanter og andre Mængde protein [g] i 100 g produkt Fuldfed cheddarost 27,2 Tørre grønne linser 25 Fed gouda-ost 25,2 Kogte grønne linser 12,1 Fuldfed camembert-ost 21,5 Tørre gule linser 25 Fuldfed brieost 19,9 Kogte gule linser 10 Fuldfed hytteost 18,8 Solsikkefrø 24,4 Kyllingeæggeblomme 15,6 Ærter, tørre frø 23,8 Æggehvide 11 Ærter, udblødte frø 12,6 Granulær ostemasse 12,4 Røde bønner, tørre 23 Smeltost 7,6 Røde bønner i blød 8.1 græsk yoghurt 4,4 Hvide bønner, tørre 21,4 Naturel yoghurt 4,4 Hvide bønner i blød 7,1 Kefir 3,6 Blå valmuefrø 20,1 Mælk 1,5 % 3,4 Tørre kikærter 20 Kærnemælk 3,4 kikærter på dåse 6,3 Tofu 12 Frosne grønne ærter 6,4 bondebønner 5,2 Quinoa 4 Grønne bønner 2,2 Grønkål 2 Broccoli 1,8 Nødder Antalproteiner [g] i 100 g af produktet Gryn, ris Mængde protein [g] i 100 g produkt Pistacienødder 20,6 Havregryn 15 Mandler 20 Hvedegryn 14 Cashewnødder 18 Boghvede 12,6 italiensk 15,2 Bulgur gryn 12,5 Laskowe 15 Hirse 10,5 Pinii 14 Semolina 8,7 brasiliansk 14 Byggryn 8,4 Peanut 13,7 Majsgryn 8,3 Pekan 9 Brune ris 7,1 Macadamia 8 Hvide ris 6,7 Protein kan spises til alle dagens måltider. Ved morgenmaden er det bedst at kombinere dem med komplekse kulhydrater. På denne måde vil du sammensætte et sundt og mættende måltid. Aftensmaden skal bestå af grøntsager og en proteinkilde. Som et resultat er det let, bliver ikke i maven i lang tid og giver en lille mængde kalorier. Protein fremskynder stofskiftet og giver hurtigt en mæthedsfornemmelse, hvilket er gavnligt for folk på slankekur Meget populære diæter med højt proteinindhold, såsom Dukan-kuren, hvor du hurtigt kan tabe dig, er farlige for kroppen på lang sigt. Hvad udtrykket "udvidet brug" præcis betyder, er ikke blevet specificeret, muligvis fordi organismer er meget forskellige fra hinanden. Men eksperter er enige om, at det er farligt at tabe sig fra fedme til normal vægt med en kost med højt proteinindhold. Diæter med højt proteinindhold eller højt fedtindhold giver nødvendigvis lidt kulhydrater, dvs. den vigtigste energikomponent for mennesker. Kroppen er så tvunget til at hente energi fra andre kilder, primærtfra fedt. Det siges, at fedt forbrændes i kulhydratilden. Hvad betyder det? At glukose er nødvendig for fuldstændig at oxidere fedt. Når der ikke er nok glukose, forbrændes fedtstoffer ufuldstændigt og danner ketonstoffer. Deres høje koncentration øger surhedsgraden i blodet, hvilket igen fører til ketoacidose, som forstyrrer kroppens korrekte funktion. I tilfælde af glucosemangel bliver ketonstoffer en energikilde. Denne tilstand er ledsaget af manglen på sult (højt værdsat af folk på diæt), men også et fald i koncentrationen og en følelse af træthed. En diæt med højt proteinindhold reducerer i høj grad forsyningen af fibre, vitaminer, antioxidanter og mineraler fra planter. Dette resulterer for eksempel i ubehagelige symptomer fra fordøjelseskanalen, såsom forstoppelse. Kronisk tilbageholdelse af fødevareindhold i tarmene forlænger tiden for tarmcellers kontakt med toksiner fra fordøjet mad betydeligt. Dette øger risikoen for tyktarmskræft. Det er værd at bemærke, at den anbefalede mængde energi fra protein i kosten for en sund person er 10-15%, for personer, der slanker 20-25%, mens den populære Dukan-diæt i de to første faser giver næsten 60%. Det kan være farligere end paleo-diæten, fordi det er mere ensidigt og udelukker indtagelse af frugt og grønt i lang tid. Proteiner fordøjes under påvirkning af proteolytiske enzymer, der nedbryder peptidbindingen mellem aminosyrer. Fordøjelsen af proteiner begynder i maven. Det sure miljø af mavesaft forårsager proteindenaturering (ændring af struktur og tab af biologiske egenskaber), samt hævelse af kollagen, elastin og keratin. Dette muliggør lettere penetrering af proteolytiske enzymer i proteinstrukturerne. Pepsin virker i maven, som kun ved en lav pH ændres til sin aktive form og bryder peptidbindinger midt i proteinkæden Fordøjet mad passerer ind i tolvfingertarmen, hvor bugspytkirtelsaften indeholder enzymerne trypsin, chymotrypsin og elastase, som virker i et alkalisk miljø. Under flertrinsprocesser fordøjes proteinet i duodenum og den videre del af tyndtarmen til frie aminosyrer. Absorption af fordøjede proteinkomponenter finder sted i tyndtarmen. Fra cellerne i tyndtarmen passerer aminosyrer ind i blodet i portvenen og derefter ind i leveren. Proteinfordøjelsesprodukter føres med blodet til alle væv og bruges til at syntetisere kropsproteiner. Ufordøjede og uabsorberede fordøjelseskomponenter udskilles fra kroppen For at proteinet kan nedbrydes korrekt, er det nødvendigtder er en lav sur pH, som er normal og nødvendig for maven. Det er værd at vide, at antacida i maven, der ofte bruges til at behandle halsbrand, reducerer effektiviteten af proteinfordøjelsen. For høj gastrisk pH får utilstrækkeligt fordøjet protein til at passere ind i tarmene, hvor det rådner. Kilder:Proteinmangelsymptomer
Se galleriet med 5 billederVi anbefaler
Kostproteinkilder
Produkter rige på vegetabilsk protein:
Se galleriet med 8 billeder
Produkter rige på protein - TABEL
Det vil være nyttigt for dig
Hvornår er det bedste tidspunkt at spise protein?
Farerne ved en kost med højt proteinindhold
Fordøjelse af proteiner
Se videoen: protein - videnkompendium