Liggeøvelser kan laves, når din dag er dårlig, eller du mangler energi til træning. Takket være dem vil du effektivt styrke musklerne i hele kroppen, inklusive mave, lår og balder. Fra i dag er dovenskab ikke længere en undskyldning!

Liggeøvelserudvikle muskelstyrke godt og forbedre balancesansen

1. Liggeøvelser: "superman"

Læg dig på maven med forsiden nedad, stræk armene ud foran dig. Løft dine arme og ben på samme tid et par centimeter fra jorden, hold i 5 sekunder, og sænk det derefter langsomt. Gentag øvelsen i et minut. Øvelsen styrker perfekt musklerne i ryg og balder

2. Liggeøvelser: løft af ben og krop, mens du ligger på siden

Læg dig på din højre side. Tag fat i venstre hofte med højre hånd og læg den anden hånd på gulvet foran din skulder. Bøj dit højre ben og løft dit venstre ben op til hoftehøjde - fingrene skal være i klemme. Læn dig på din venstre arm, løft din torso, indtil din albue er lige, mens du løfter dit venstre ben så højt som muligt. Kom derefter tilbage til liggende stilling og gentag bevægelsen fra begyndelsen. Takket være denne øvelse vil du modellere dine lår, balder og arme

3. Liggeøvelser: hævning af benene, mens du ligger på maven

Læg dig på maven med dit ansigt vendt mod jorden, hænderne foldet over dit hoved. Hvil din pande på dine underarme. Bøj dine knæ i en ret vinkel, fodsålerne skal være parallelle med jorden. Når du trækker dine ballemuskler sammen, løfter du dine bøjede ben op i en fjederlignende bevægelse. Lav 12 raps. Denne øvelse vil synligt tone dine balder og lår.

4. Øvelse liggende: Træn med bolden mellem dine ben

Læg dig på maven med din overkrop hævet, læn dig på dine underarme. Ret og bring dine ben sammen. Løft din venstre hofte fra jorden. Stræk dit højre ben lidt ud foran dig og bøj det i knæet. Læg en lille gymnastikbold mellem låret og læggen på venstre ben eller, hvis du ikke har bolden, et tykt sammenrullet tæppe. Løft derefter benet rytmisk op. Mens du træner, bør du tydeligt kunne mærke musklerne i dine balder. Gentag på hver side 10-15 gange i tre serier.

5. Liggeøvelser: planke med benløft

Start med plankepositionen - sørg for, at dine fødder er spændt sammen, og dine hænder er nøjagtigt under dine skuldre. Hold dine arme ligevrid din torso og læn dig på din højre hofte. Bøj dit højre knæ let og placer det foran dig. Ret derefter dit højre ben dynamisk ud og vend tilbage til plankepositionen med dit højre ben løftet fra gulvet lidt over torsolinjen. Vrid din torso igen og læn dig op ad hoften. Udfør 15 til 30 jævne, dynamiske gentagelser.

6. Liggeøvelser: ufuldstændige crunches med torso twist

Denne lille ændring af de populære crunches vil give dig mulighed for at styrke de skrå mavemuskler. Sid på gulvet med let bøjede ben, hælene på jorden, hold dine bøjede arme tæt på brystet. Vip din torso 45 grader tilbage. Vend tilbage til startpositionen og læn dig derefter tilbage igen, mens du drejer din torso en gang til højre og en gang til venstre cirka fire gange. Husk ikke at læne dig helt tilbage (kun op til 45 grader hver gang). Gentag øvelsen i 45 sekunder

7. Liggeøvelser: løft af benet og armen med en vægt

Til denne øvelse har du brug for en lille vægt på 0,5-1 kg eller en flaske vand. Læg dig på din højre side. Løft din torso mod din højre underarm. Bøj dit højre ben i knæet. Tag en lille vægt i venstre hånd og løft den vinkelret opad. Løft derefter dit venstre ben lige i en 45-graders vinkel, og sørg for, at dine tæer er klemt nedad. Sænk samtidig armen med vægten mod benet, så den danner en 45 graders vinkel med jorden. Vend tilbage til startpositionen. Lav 12 løft til venstre og højre side af kroppen.

8. Liggeøvelser: løft af hofter og hænder med vægte

Læg dig på ryggen, bøj ​​dine ben let i knæene. Tag små vægte på 0,5-1 kg i dine hænder. Bøj dine albuer, så dine underarme er vinkelret på gulvet. Løft samtidig dine hofter så højt som muligt og vægtene i en lige linje over dit hoved. Husk at stramme dine baldemuskler. Lav 15 gentagelser.

9. Liggeøvelser: saks med løftevægte

Læg dig på ryggen. Stræk dine ben ud og løft dem for at danne en ret vinkel med gulvet. Hold vægtene i begge hænder, bøj ​​dine albuer i en 90-graders vinkel, så dine underarme er vinkelret på gulvet. Begynd langsomt at sænke dit venstre ben nedad (det skal rettes op hele tiden), og flyt vægtene i en jævn bevægelse over dit hoved og bag dig, så håndvægtene er i ørehøjde. Udfør løft af ben og arme på samme tid, samt sænk. Vend tilbage til den forrige position og gentag den samme bevægelse med dit højre ben. Træn i 1 minut skiftevis løft og sænkning af dine ben. Denne øvelse er fantastisk til at styrke dine mavemuskler og armmuskler.

10. Liggeøvelser: holde gymnastikbolden med hånden ogben

Læg dig på ryggen, løft dine arme og ben op vinkelret på jorden. Placer en træningsbold mellem dine ben og arme (bolden skal være i kontakt med dine ben lige over dit knæ). Sænk derefter venstre arm og højre ben samtidigt et par centimeter over jorden. Vend tilbage til den forrige position og sænk denne gang din højre arm og venstre ben. Gentag 25-30 gange. Øvelsen er meget enkel, men effektiv. Ved at holde bolden med hånden og benet på samme tid, arbejder de skrå mavemuskler intensivt

Liggeøvelser med Ola Żelazo

Se videoen, hvor fitnesstræneren viser lignende og yderligere varianter af liggeøvelser. Du kan bruge træningen med Ola Żelazo som et supplement til øvelserne beskrevet ovenfor

Kategori:

ABC for øvelser