Øvelserne for ryggen omfatter primært øvelser for rygmusklerne, der sikrer en lige holdning. Regelmæssige rygøvelser gør, at rygmusklerne er let konturerede, og den samlede figur fremstår højere og slankere. Lær 10 rygøvelser, som du kan lave derhjemme og i fitnesscentret, samt færdige træningsplaner.

I dagens verden burde du have en meget stærk ryg. Alle ved dette. I denne artikel vil vi fokusere på, hvordan man bygger dem. Selvfølgelig, bogstaveligt t alt, ikke billedligt, ved at laverygøvelserderhjemme eller i fitnesscentret.

Rygmuskler er en afgørende faktor for styrke og kondition for mange mennesker. Den V-formede silhuet er blevet genstand for kvinders suk og mænds lyster. I øjeblikket kan du finde mange manualer og måder at udvide dem på. Hvor mange af dem er effektive? Det hele afhænger af vores genetik, engagement og kost.Rygøvelserer meget krævende, men for at kunne udføre dem med størst mulig effektivitet, skal du lære om strukturen af ​​vores rygsøjle.

Artiklen vil bestå af tre hovedafsnit. Den første vil diskutere ryggens anatomi, den anden vil omfattehjemmerygøvelser , den tredje vil diskutere de bedste rygøvelser i fitnesscentret.

Se også: Øvelser for rygsøjlen

Rygmuskelanatomi

Før vi går videre til beskrivelsenrygøvelser , noget om deres anatomi.

Rygmusklerne er opbygget af to grupper oven på hinanden. Den overfladiske gruppe består hovedsageligt af musklerne i de øvre lemmer. De omfatter rygsøjlen-brachial muskler. Disse er til gengæld opdelt i den bredeste ryg, hovedsageligt ansvarlig for den V-formede silhuet, trapezius, parallelogram og levator scapula muskler. Vi aktiverer dem under alle op-ned-bevægelser af skulderbladene, altså under pull-ups. Den anden gruppe er rygsøjlen og kystmusklerne, der består af de øvre og nedre tandede posteriore muskler.

Dybe muskler er opdelt i to bånd, mediale og laterale. De er ansvarlige for at tillade os at bevæge os gennem bøjningen af ​​rygsøjlen. Rygmusklerne omfatter også de suboccipitale muskler, der muliggør hovedbevægelser. Alle skulderbladenes frem-bagudgående bevægelser er ansvarlige for tykkelsen af ​​vores ryg. Det betyder, at i alleen effektiv øvelse til udvikling af rygmuskulaturen, vil vi bruge to grundlæggende bevægelser af vores skulderblade

Rygøvelser derhjemme

Først og fremmest skal du bruge en stang til at træne rygmusklerne effektivt. Du kan købe en i de fleste sportsbutikker. Du skal bruge en kraftig dørkarm for at fastgøre den. Der er også mere sofistikerede enheder, der giver mulighed for at trække op ved hjælp af forskellige typer greb. De er til gengæld oftest fastgjort til væggen med lange skruer. Udover stangen er det også værd at overveje investeringen i TRX affjedret system, som giver dig mulighed for at udføre australske pull-ups, altså den populære roning med vægten af ​​din krop. Takket være denne billige enhed vil det også være muligt at udføre en effektiv træning af hele kroppen. Ideelt set bør du også have håndvægte.

  • Rygøvelser: pull-ups

Lad os gå videre til øvelserne. Den første og vigtigste ting, der vil bygge bredden af ​​vores ryg, er pull-ups. Der er mange variationer af grebet, som vi kan bruge, når vi udfører det. Vi har et bredt og sm alt greb, samt et blandet greb. I første omgang er det bedst at bruge den klassiske håndposition. Vi tager fat i stangen med grebet på bredden af ​​skuldrene. Mens vi hænger, trækker vi i skulderbladene, som om vi ville slippe brystet kraftigt. Derefter starter vi den opadgående bevægelse, som slutter, når stangen rører brystmusklerne. Herhjemme vil pull-ups og alle dens variationer være de grundlæggende øvelser for rygmusklerne. Disse øvelser er ideelle til at øge bredden af ​​rygmusklerne

  • Rygøvelser: superman

En anden god øvelse for ryggen er den såkaldte superman, eller ryggen. Det involverer at ligge på maven. Hold dine ben lige og stræk armene så langt ud som muligt. Fra denne position løfter vi thoraxrygsøjlen sammen med benene op til det maksimale. Vi holder på punktet med størst muskelspænding i cirka 1-3 sekunder og sænker kroppen nedad. Øvelsen er rettet mod at styrke rygforlængeren

Se også: Trapeziusmusklen i ryggen - styrke- og strækøvelser

  • Rygøvelser: håndvægt roning i torso drop

Med håndvægte i ærmet, kan du udføre mange variationer af roning i overkroppen. En af dem er at tiltrække vægt til støtten. Placer dig selv, så det ene knæ og hånden hviler på for eksempel en bænk. Det andet ben er solidt på jorden. Vi holder håndvægten i en udstrakt hånd,at sætte håndleddet i en neutral position. Hovedet som en forlængelse af rygsøjlen, ryg og mave spændt, skulderbladene strammet. Fra denne position kan du starte bevægelsen med at trække vægten til din krop med din hånd. Vores opgave er fuld kontrol både ved træk og sænkning af læsset. Det er en af ​​øvelserne til at øge tykkelsen af ​​rygmusklerne

  • Rygøvelser: TRX Rowing (Australske Pull-ups)

Folk uden håndvægte kan ro med deres egen kropsvægt ved at bruge det ophængte TRX-system. Greb på håndtagene, strammer rebene. Så går vi frem med fødderne, så vores krop står i en spids vinkel i forhold til jorden. Vi trækker i skulderbladene, holder kroppen i en linje og ved blot at bevæge armene trækker vi os opad

Læs også:

  • Øvelser til lændehvirvelsøjlen. Hvilke øvelser vil hjælpe, hvis din rygsøjle gør ondt?
  • Core stabilitet - 7 øvelser til generel stabilitet
  • Boldøvelser til at slappe af i rygmusklerne
Vigtig

Forud for hver træning, inklusive rygøvelser, skal der være en opvarmning. I mindst 5 minutter skal du dreje og svinge dine arme og bøje et par gange. Øv langsomt og omhyggeligt.

Se: Bodybuilding-opvarmning før træning

Rygøvelser derhjemme - træningsplan

Ovenstående øvelser kombineret til én træning udgør et fantastisk sæt øvelser for ryggen derhjemme. Jeg foreslår, at du gør dem som følger:

ØvelseGentagelserSerie
1klassiske pull-ups8-104
2pull-ups med neutr alt greb 8-104
3roer en håndvægt i torso drop12 pr. hånd4
4roning på TRX (australske pull-ups)124
5superman154

Afhængigt af om du har håndvægte, TRX eller begge, kan du lave en af ​​de to eller begge roøvelser

Se Sylwia Szostaks bedste øvelser for en smuk ryg:

Rygøvelser i fitnesscenteret

Fitnessklubber giver os enorme muligheder for at udføre mere komplekse øvelser for ryggen, samt større muskelisolering takket være træningsmaskiner. Her er det, udover at trække op i bredden af ​​ryggen, værd at lave et trækøvre løftestang til brystet. Det vil være et godt supplement til pull-ups og vil også tillade maksimal isolering af den bredeste ryg. Denne øvelse kan udføres med et andet greb og dens forskellig bredde. Afhængigt af dette vil vi aktivere latissimus-musklerne på en anden måde.

En anden god øvelse for ryggen er at trække stangen ned på lige arme, mens du står. Stil dig foran liften, tag fat i stangen med grebet i skulderbreddes afstand. Det er godt at læne sig lidt frem. Vi trækker skulderbladene sammen og strammer rygmusklerne. Vi starter bevægelsen helt fra toppen og holder den fuldstændig under kontrol. Vi trækker stangen ned i en bue uden at bøje albuerne. Vi afslutter bevægelsen rundt om lårene og vender derefter tilbage til startpositionen

Gymnastiksalen tilbyder en række vægtstænger og maskiner, takket være hvilke vi også vil være i stand til at ændre øvelser til tykkelsen af ​​ryggen. Roning kan udføres under greb med vægtstang i torso-nedstigningen. Et andet alternativ er at bruge en stolelift med bænk. Vi sætter os på bænken, sætter fødderne på platformen og trækker løftestangen til buret eller navlen. Her kan vi, afhængigt af det anvendte håndtag, ro neutr alt, med håndtag, håndtag eller med én hånd

Rygøvelser i fitnesscenteret - træningsplan

Et eksempel på en rygtræningsplan kan se sådan ud:

ØvelseGentagelserSerie
1pull-up8-104
2trækker den øverste løftestang til buret med et neutr alt greb 10-124
3trækker stangen ned på lige hænder, mens du står10-124
4roning med en vægtstang i torsoundergrebets fald10-124
5roning med remskive med neutr alt greb siddende på bænken 10-124

De givne eksempler på øvelser sammen med en træningsplan vil være perfekte i den indledende fase af træningen. Med tiden kan du tilføje vægt under pull-ups for at gøre det svært og øge intensiteten. En god løsning er også fra tid til anden at ændre typen og bredden af ​​det greb, der bruges både i øvelserne for bredden og tykkelsen af ​​ryggen. Dette vil give mulighed for kontinuerlig udvikling og tvinge kroppen til konstant at tilpasse sig. Vi vil til gengæld være sikre på, at vi stimulerer muskelsystemet på en passende måde, der forhindrer hurtig stagnation.

Det vil være nyttigt for dig

Hvorfor er det værd at styrkerygmuskler?

Der er flere dusin muskler i ryggen. De er opdelt i dybe, svarende til f.eks. til stabilisering af rygsøjlen og overfladen, hvis udvikling garanterer en smuk skulptur af ryggen. De to vigtigste af disse er lats og trapezius musklen. Deres arbejde er direkte relateret til hændernes arbejde, derfor påvirker øvelserne, der styrker dem, også armenes udseende og styrke. Til gengæld er dyb muskeltræning relateret til at forme mavemusklerne

Om forfatterenTomasz PiotrowskiHan er certificeret personlig træner og ernæringsspecialist. Han fik sin viden fra de bedste eksperter i fitnessbranchen i Polen. Han har flere års erfaring med at arbejde som diætist i en privat facilitet i Krakow og erfaring med at arbejde som personlig træner. Han skriver også ekspertartikler om sundhed, træning og kosttilskud og arbejder i kosttilskudsindustrien. Han brænder for knytnævehegn.

Læs flere artikler af denne forfatter

Kategori:

Anatomi