Øvelser til lændehvirvelsøjlen styrker musklerne og forebygger rygsmerter. Rygsøjleøvelser er opdelt i afspændende, stræk-, mobiliserende og styrkende øvelser. Hvilke øvelser vil hjælpe, hvis lændehvirvelsøjlen gør ondt?

Øvelser til lændehvirvelsøjlen kræver ingen speciel fysisk form af dig . Få tid til at styrkerygsøjleøvelserlænden for at undgå rygsmerter.Træning for rygsøjlen lumbal vil hjælpe, når rygsmerter opstår fra tid til anden og er forbundet med overbelastning.

Men hvis din lændehvirvel gør ondt i lang tid, smerten er kedelig, typisk artikulær, du har brug for en lægekonsultation og udføre de nødvendige tests. I dette tilfælde kan forkerteøvelser for rygsøjlenforværre degenerationen, så det er bedre at spørge efter en terapeut.

Øvelser til lændehvirvelsøjlen - mobiliserende øvelser

Mobiliseringsøvelser for lændehvirvelsøjlen er designet til i første omgang at gøre lænden elastisk og forberede den til muskelstyrkende øvelser

  • Startposition: Læg dig på ryggen. Bøj dine knæ og før dine fødder til dine balder. Fødder og knæ sammen. Foldede arme flyttet lidt væk fra torso Bevægelse: Du træner i takt med dine vejrtrækninger. Når du trækker vejret, hæver du (så langt du kan) den sakrale rygsøjle; mens du puster ud - du sænker (samtidigt hæver halebenet). Gentag 10 gange.
  • Startposition: Læg dig på ryggen. Placer dine hænder ved siden af ​​din krop. Ret dine ben (men lad være med at stramme). Bevægelse: Træk din højre hofte mod din højre skulder - så langt du kan. Bevæg derefter din hofte og dit ben i den modsatte retning, mens du trækker din venstre hofte sammen. Benene er altid lige og parallelle. Træn efter din vejrtræknings rytme. Gentag 10 gange med hver hofte.

Du kan tjekke, hvordan du udfører hver af øvelserne korrekt i galleriet i slutningen af ​​artiklen.

Øvelser for lændehvirvelsøjlen - styrkende øvelser

Følgende øvelser styrker de paraspinale muskler til at blive stærkere og bedre klare hverdagens belastninger.

  • Startposition: Læg dig på ryggen. Bøj dine ben i knæene. Kryds armene over brystet Bevægelse: Tryk ned på gulvet med lænden og hælene. Løft samtidig opskuldre og hoved, prøv at røre brystet med hagen. Gentag 5-10 gange.
  • Startposition: Læg dig på ryggen. Kryds dine underarme under dit hoved. Ret dine ben. Bevægelse: Hæv halebenet og hele bækkenet. Pres dine lænder mod gulvet. Spænd dine balder og løft skulderbælte og arme. Gentag 5 gange.
  • Udgangsposition: bænk. Bevægelse: Løft og ret din højre arm og venstre ben. Prøv at holde hovedet, ryggen og de hævede lemmer i én linje. Tæl til 5 og skift side. Gentag 6 gange for hver.

I billedgalleriet vil du se, hvordan du gør denne øvelse korrekt!

Vigtig

Styrk de dybe muskler - dette er stilladset på din rygsøjle!

For at forhindre, at lænderygsøjlen opstår i fremtiden, er forebyggelse meget vigtig. Det er ikke nok at lave et par øvelser på én gang for at opnå varige resultater. Du bør regelmæssigt styrke de dybe muskler - det er de muskler, der ligger dybt i kroppen, og som vikler sig rundt om bækkenet og rygsøjlen

De er en slags stilladser for figuren - når de er svage, er vi tilbøjelige til at overbelaste som følge af belastning af lændens muskler (f.eks. når vi bøjer eller løfter); det kan siges, at vores krop da er slap og modtagelig for skader. Stærke dybe muskler garanterer tilstrækkelig central stabilisering, holder os lige, vi trækker maven automatisk ind, og rygsøjlen aflastes - fordi noget af dens "arbejde" overtages af stærke muskler.

For at smerterne i lændehvirvelsøjlen forsvinder én gang for alle, lav følgende sæt øvelser 2-3 gange om ugen:

  • Øvelser for dybe mavemuskler
  • Øvelser til dybe ryg- og benmuskler
  • Øvelser for de tværgående mavemuskler

Øvelser for lændehvirvelsøjlen - strækøvelser

Glem ikke strækøvelser - de er designet til at slappe af lænden og forhindre kontrakturer.

Der lægges særlig vægt på at strække hamstringsmusklerne, som de fleste finder for forkortede på grund af langvarig siddende

  • Startposition: Læg dig på ryggen. Lige ben, arme langs torso Bevægelse: Løft dine ben, læg dem under dine knæ, og træk dem så stramt mod dig, at dine balder løfter sig fra gulvet. Tæl til 10, kom tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange.
  • Startposition: Læg dig på ryggen. Det ene ben er lige på gulvet, det andet ben er bøjet, spændt under knæet og trukket til brystet Bevægelse: Ret benet op, når det er hævet. Træk tæerne mod dig. Hold i 5 sekunder og vend tilbage til positionproduktion. Gentag 5 gange for hvert ben.

Tjek, hvordan man korrekt udfører øvelser for lændehvirvelsøjlen

Se galleriet med 7 billeder

Kategori:

Anatomi