Prøv kvinders crossfit-træning med 3 enkle håndvægtsøvelser. Selvom det kun varer 10 minutter, giver det dig mulighed for at blive træt og engagerer hver, selv den mindste muskel. Takket være denne træning vil du øge din styrke og kondition, forbedre fleksibilitet, smidighed og forbrænde en masse kalorier

Prøvcrossfit-træningdesignet tilkvinder . Øvelserne er udvalgt til at udskære de centrale dele af kroppen (mave, lår, balder, arme), og samtidig forbedre funktionaliteten af ​​bevægelser, øge styrke og udholdenhed. Derudover fremmer regelmæssig træning vægttab og opstrammer og slanker figuren

Crossfit for kvinder - regler

Hele træningen tager cirka 10 minutter. Den består af en opvarmning og tre runder af hver tre øvelser. For at lave det har du brug for to håndvægte af enhver vægt - begyndere kan starte fra 1 kg. Anbefalet vægt for mere avancerede personer er 2-5 kg. Jo større belastningen er, jo mere effektive er øvelserne, og jo mere engagerer de musklerne til at arbejde.

Hver øvelse i et kredsløb skal gentages et vist antal gange uden at tage pauser. Træning er kun effektiv, når øvelserne udføres dynamisk, i et jævnt, rytmisk tempo.

Opvarmning

Fremadspark

Stå lige, sving dit højre ben fremad ved at løfte det til skulderhøjde. Når benet er oppe, rør ved foden med den modsatte hånd. Lav 5 gentagelser og skift side.

Sidespark

Stå oprejst, stræk dine arme ud til siderne. Sving dit højre ben mod din venstre hånd, og prøv at røre ved din hånd med spidsen af ​​din fod. Lav 5 gentagelser for hvert ben.

Svale

Fra stående stilling, bøj ​​din torso fremad, så dit bryst er parallelt med jorden. Løft samtidig det ene ben tilbage og spred armene ud til siderne. Kroppen skal danne en lige linje fra top til tå. Hold i 5 sekunder, stå lige igen, og skift derefter ben. Gentag øvelsen 3 gange på hver side

Bjergbestiger

Indtag plankepositionen med dine arme strakt. I én dynamisk bevægelse, bøj ​​dit knæ og placer din højre fod ved siden af ​​din højre hånd. Sæt dit ben tilbage, og placer derefter dit venstre ben ved siden af ​​din venstre hånd. Tilføj og sæt fødderne påskiftevis 5 gange på hver side. Hvis du er mere avanceret, kan du gøre det samme ved at hoppe.

Det vil være nyttigt for dig

Øvelserne, der udgør træningen, findes i to varianter: for begyndere og øvede. Takket være dette kan alle vælge den sværhedsgrad, der passer dem bedst. Folk, der føler sig stærke, kan gentage hele cyklussen 4-5 gange og også træne med større vægte.

Crossfit for kvinder - motion

Burpees med håndvægte

Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand, hold håndvægte i skulderhøjde. Lav en dyb squat og placer håndvægtene på gulvet foran dig. Hvil hænderne på stængerne, og med et dynamisk hop kaster du begge ben bagud for at indtage plankepositionen. Udfør en klassisk push-up, og prøv at røre gulvet med din hage (begyndere kan vælge den nemmere mulighed - en push-up på knæene). Vend tilbage til plankeposition, tag fat i og løft den ene håndvægt lodret opad, sænk den, løft derefter den anden håndvægt og sænk den. Ved at hoppe (eller ved at tilføje begge ben efter hinanden), vend tilbage til den brede squat, tag håndvægtene i hænderne, læg dem på dine skuldre, ret benene og løft begge vægte så højt som muligt over hovedet. Gentag hele sekvensen 5 gange. Forsøg at holde et jævnt, rytmisk tempo gennem hele øvelsen – det behøver ikke at være hurtigt, det er vigtigt at holde det til slutningen.

Håndvægt dødløft

Tag håndvægtene til dine hænder med skub. Sænk armene frit langs kroppen. Stå bredt fra hinanden, læn din torso fremad, mens du skubber dine hofter tilbage. Bøj maven og - meget vigtigt -hold ryggen ret . Sænk håndvægtene til dine knæ (lettere) eller næsten til gulvet (sværere). Gå forsigtigt og langsomt tilbage til startpositionen, mens du holder ryggen ret. Gentag øvelsen 10 gange

Crunches med håndvægte

Læg dig på ryggen, bøj ​​dine ben let i knæene. Tag håndvægtene i dine hænder, sæt dem sammen og læg dem på brystet. Hvis du er nybegynder, så lav en genvej ved kun at løfte hoved og skuldre. Mere avancerede mennesker laver en fuld kortslutning ved at gå fra liggende til siddende. Lav 15 gentagelser.

Ovenstående øvelser udgør et kredsløb. Gentag hele cyklussen 3 gange. Afhængigt af din tilstand kan du ikke holde pauser eller tage 1-3 minutters pause mellem kredsløbene

Kategori:

ABC for øvelser