Crossfit-øvelser er udvalgt på en sådan måde, at de på den ene side ikke kræver professionelt udstyr eller stor plads, og på den anden side - involverer så mange dele af kroppen som muligt. På grund af at øvelserne vil blive udført i hjemmet, hvor ingen vil være i stand til at rette eventuelle tekniske fejl, indeholder sættet en af ​​de mindst komplicerede crossfit-øvelser, hvor grundviden er tilstrækkelig til at udføre korrekt og sikkert.

Hver afcrossfit-øvelserneskal udføres så nøjagtigt som muligt - så vil de give de hurtigste resultater. Begyndere eller dem, der kommer sig efter en skade, bør lave den nemmere (grundlæggende) version af øvelserne. Avancerede spillere kan prøve en sværere version, øge antallet af gentagelser eller gøre dem i et hurtigt tempo (ikke at glemme den korrekte teknik).

Simple crossfit-øvelser derhjemme: opvarmning

Løbeøvelser- 20 gentagelser for hvert ben, eller hvis du har et vægur med sekundviser på et synligt sted, 30 sekunder for hver øvelse.

  • køre på plads,
  • spring A ( alternativ, dynamisk løft af benene langs kroppen),
  • spring over C (skiftevis bankning af hælene mod balderne),
  • bokseløb (mens du løber på plads, skiftevis slag, mens du drejer overkroppen),
  • hoppestik.

Statiske øvelser- 20 gentagelser for hvert ben eller arm

  • udfald, der involverer at tage et stort skridt fremad med det ene ben, og derefter bøje benene, indtil knæet på det bagerste ben rører gulvet. Så trækker vi forbenet tilbage og gentager den samme øvelse til den anden side,
  • drejer torsoen skiftevis er en øvelse, som vi laver, mens vi står lidt fra hinanden, holder vores arme foran os, let bøjet i albuerne og på skift prøver vi at vride kraftigt én gang til venstre og én gang til højre ,
  • svingende hænder er en øvelse til at slappe af i hele skulderbæltet, og den består i at svinge lige hænder i albuerne ved at tegne de størst mulige cirkler. Vi laver denne øvelse i fire versioner: begge hænder frem, begge hænder bagud, højre hænder frem, venstre hænder bagud og omvendt.

Ved slutningen af ​​opvarmningen forsøger vi at varme op og øge bevægelsesområdet ved at dreje ankler, håndled og nakke.

Regler for crossfit-øvelser derhjemme

Crossfit-træning består af fem øvelser, som vi udfører sekventielt. Hver af dem er beskrevet i den grundlæggende version og for mere avancerede. Til træning skal vi bruge en kettlebell - den anbefalede vægt for kvinder er 8-12 kg, for mænd 16-20 kg.

Hele træningen består af 10 serier af øvelser, hvor den første serie vil bestå af 10 gentagelser, og hver efterfølgende serie vil være en gentagelse mindre, dvs. den anden serie er 9 gentagelser, den tredje 8 og så videre 10. serie, hvor der kun vil være én gentagelse. Begyndere kan starte deres øvelser fra andet eller tredje sæt

1. Enkel crossfit-øvelse: amerikansk swing

Stå i dine ben, med benene let bøjede, tag fat i kedlen med begge hænder og løft den et par centimeter over gulvet. Hold dine arme lige ved albuerne, ved samtidig at skubbe hofterne frem og rette benene, flyt kedlen over dit hoved og hold ryggen ret.

En enklere version: folk, der aldrig har udført denne øvelse, kan kun løfte belastningen til øjenhøjde

2. Enkel crossfit-øvelse: burpees

Den grundlæggende version af øvelsen er burpees uden push-up (i følgende rækkefølge: squat, planke, squat, hop op). Den mere intense version er squat, planke, PUMP, squat, hop op.

3. Simpel Crossfit-øvelse: russisk twist

Sidder behageligt på gulvet med benene let bøjet sammen, tag fat i kedlen med begge hænder ved at dreje overkroppen for at flytte den fra side til side og røre gulvet ved siden af ​​hofterne. Avancerede personer kan rive deres fødder lidt fra gulvet ved at holde dem et par centimeter over gulvet under hele øvelsen

4. Enkel crossfit-øvelse: air squaw

Vi starter øvelsen, mens vi står med fødderne fra hinanden med fødderne i skulderbredde og tæerne pegende let udad. Når du laver et squat (puppen skal være under knælinjen), skal du flytte dine hænder fremad. Når du strækker armene nedad, skal du samtidig skubbe dine hofter fremad. I denne øvelse er dynamik vigtig, men vi må ikke glemme den korrekte kropsholdning, altså lige ryg og hæle tæt på jorden. I den sværere version skal du springe lidt ud, mens du rejser dig op.

5. Enkel crossfit-øvelse: push up

Dette er intet andet end almindelige push-ups. Damer kan lave denne øvelse på deres knæ. I basisversionen sænkes torsoen ved at bøje albuerne til en ret vinkel. For de mere krævende - brystet skal røre gulvet helt, og hænderne skal rives fra jorden i en brøkdel af et sekund.

Kategori:

ABC for øvelser