Jeg spiser, selvom jeg ikke er sulten. Der er nok ingen, der ikke er sket med dette. I dag har mad så mange betydninger og roller, at det er praktisk t alt umuligt blot at betragte det som en kilde til overlevelsesenergi. Find ud af, hvad følelsesmæssig sult er, hvordan du genkender det, og af hvilke grunde du spiser oftest, selvom du ikke er sulten.
Madens funktioner i den moderne verden
At spise for at stille din sult er en naturlig og overlevelsesaktivitet. Men lad os være ærlige, ingen af os spiser bare for at overleve. Vi spiser ofte mad af kedsomhed. Mad kan være en belønning (jeg klarede denne klient meget godt. Jeg går til kaffe og kage!). Det kan være en trøst efter svære oplevelser og afslapning efter en hård dag (Hmm … måske chips til serien?). Mad udfører mange funktioner udover den typisk biologiske, det vil sige at give energi og næringsstoffer.
Hvad kan mad udtrykke, og hvilke funktioner udfører det?
- Det er en form for at udtrykke følelser, f.eks. invitere en partner til middag, bedsteforældre, der giver slik til børn.
- Reducerer spændinger, regulerer følelser, f.eks. at spise, når du er ked af det, mellemmåltider eller begrænse spisning, når du er stresset.
- Fungerer som en straf eller belønning, f.eks. at tage dine børn med til fritter for gode karakterer i skolen.
- Giver dig en følelse af kontrol, fx over dit eget liv, mens du følger en restriktiv diæt.
- Udtrykker magt, f.eks. tvinger børn til at spise.
- Det er et udtryk for kulturel identitet, fx at spise traditionelle juleattituder.
- Det er et udtryk for religiøs identitet, fx kødfaste om fredagen blandt katolikker, ikke at spise svinekød af muslimer.
- Udtrykker social og økonomisk status, f.eks. at spise østers.
- Fylder tiden op - spiser af kedsomhed.
- Kompenserer for oplevede mangler, f.eks. ensomhed, utilfredshed med arbejdet.
- Er en form for udtryk for synspunkter, f.eks. vegetarisme.
- Ovenstående liste er ikke udtømmende. Der er endnu flere roller for mad i den moderne verden. Men på dens baggrund kan du begynde at lede efter svar på, hvorfor du spiser, selvom du ikke er sulten.
Fysiologisk sult og følelsesmæssig sult
At række ud efter mad, når maven slet ikke rumler, er et udtryk for at stille følelsesmæssig sult. Ja, vi skelner mellem fysiologisk sult somdu er nødt til at tilfredsstille for at overleve og følelsesmæssig sult, hvilket ikke er den bedste idé at stille med mad. I stedet besvarer den spørgsmålet"Hvorfor spiser jeg, selvom jeg ikke er sulten?"Du spiser på grund af følelsesmæssig sult. Det er værd at lære at skelne sådan sult og træffe en informeret beslutning, om du vil tilfredsstille den.
Hvordan man skelner mellem fysiologisk og følelsesmæssig sult
| FYSIOLOGISK HUNGER | EMOTIONEL HUNGER |
| Bygger sig gradvist op | Vises pludselig |
| Føles under brystbenet som en sugende eller rumlende mave | Det mærkes i munden som et ønske om noget, det såkaldte Jeg har smag for … |
| Begynder at føle et par timer efter et måltid | Vises uanset tidspunktet for måltidet |
| Det er behovet for at spise hvad som helst | Er behovet for at spise et specifikt produkt |
| Det forsvinder efter at have spist | Det fortsætter på trods af følelsen af mæthed og en fuld mave |
| Gør spisning relateret til følelsen af tilfredshed | Ofte gange, hvor spisning er forbundet med følelser af skyld eller skam |
Hvorfor spiser jeg, selvom jeg ikke er sulten?
Meget let, dybest set ubegrænset adgang til mad betød, at vi holdt op med kun at behandle det som en form for at tilfredsstille biologiske behov. Med mad tilfredsstiller vi vores følelsesmæssige behov, og det kan føre til meget ugunstige virkninger.
Hvilke situationer og følelser ledsages oftest af spisning på trods af manglen på sult?
Kedsomhed
Kedsomhed er den mest almindelige følelse forbundet med følelsesmæssig spisning. Du vandrer planløst rundt i lejligheden og kigger ubevidst ind i køleskabet og skabet, som ofte rummer noget sødt. Eller du har ikke så lyst til at sidde ved din computer, at du bare går i køkkenet og laver dig en kop kaffe. Og måske en croissant til dette? Hvorfor ikke, hjernen har trods alt brug for sukker for at fungere. Lyder det bekendt? Hvis kedsomhed og mangel på sindaktivitet får dig til at række ud efter mad, så prøv at gøre hvad som helst i 5-7 minutter. I løbet af denne tid vil du næsten 100 % glemme, at du gerne ville spise noget.
Stress
Kronisk stress er forbundet med forhøjede niveauer af kortisol i blodet, det hormon, der er ansvarlig for kamp-eller-flugt-responsen. Det samme hormon giver dig lyst til at spise mere som følge af stressudmattelse. På grund af forhøjede kortisolniveauer kan du være tilbøjelig til at spise mellemmåltider og miste kontrollen over mængden af mad, der ubevidst flyder ind i din mave.
At spise under stress har også en anden baggrund. Tage sig afspisehandlingen får dig til at glemme et øjeblik, hvad der forårsagede spændingen. Spisning, især sød og yndlingsmad, udløser også produktionen af "lykkehormoner", som får dig til at føle dig bedre efter at have spist.
Træthed
Jeg husker perfekt det øjeblik, hvor jeg i en periode med meget intenst arbejde, flytning og renovering kom til butikken og købte en chokoladebar. Helt ubevidst. Jeg kastede mig over ham. Jeg var ikke sulten. Jeg var frygtelig træt, og min hjerne tiggede om en hurtig energikilde. Derfor sådan en uhæmmet trang til sukker.
Træthed får dig meget ofte til at række ud efter mad, selvom du bare burde tage en lur, eller faktisk begynde at få en god nats søvn. Som følge af træthed stiger niveauet af ghrelin - et hormon, hvis sekretion også øges på grund af fysiologisk sult. Samtidig falder niveauet af leptin - mæthedshormonet. I tilfælde af træthed er reaktionen af ghrelin og leptin nøjagtig den samme som i tilfælde af sult. Så det er ingen overraskelse, at du gerne vil spise, selvom din krop egentlig ikke har brug for de ekstra kalorier.
Angst og frygt
Mennesker, der oplever angst og angst, og dermed også problemer med at falde i søvn, føler ofte en overvældende trang til at spise, også om natten. Nogle af dem siger, at de ved at spise trods mangel på sult forsøger at overdøve angst og frygt. Sådanne tilstande kræver konsultation med en læge og bør ikke tages let på.
crowd pres
At spise sker ikke altid, når du er alene og i dårligt humør. Soci alt samvær fremmer også følelsesmæssig spisning. Det er nemt at lade sig rive med af den gode stemning ved at møde venner eller familie og spise, fordi alle omkring dig spiser for at glæde værten eller for ikke at lægge mærke til, hvor meget du har spist, fordi samtaler er så engagerende.
Drikker alkohol
Alkohol sænker evnen til at bedømme en situation rationelt og får dig derfor til at ignorere, hvor meget du allerede har spist, og om du rent faktisk vil spise, eller blot "dine øjne ville spise". En anden meget vigtig faktor er stimuleringen af AgRP-neuroner med alkohol, dvs. sultneuroner. Alkohol aktiverer dem, selvom kaloriebalancen er korrekt, og du slet ikke behøver at spise. Den stærkeste udløser af mad, på trods af manglen på sult, er øl. Øl indeholder opioidlignende stoffer, som aktiverer hjernen til at søge efter mad, selvom det i sig selv indeholder mange kalorier
Mangel på opmærksomhed
Mindfulness mens du spiser, at fokusere på aktiviteterne med at spise er ekstremt vigtigt at gøre det naturligt, uden at tællespis lige så mange kalorier, som din krop har brug for. Hvis du ubevidst spiser, mens du laver andre aktiviteter (f.eks. ser tv, læser en bog, arbejder), mister du fuldstændig kontrollen over mængden af mad, du putter i munden. Selvom du spiste meget, mens du nappede chips, mens du så programmet, føler du dig stadig sulten, fordi du ikke har været opmærksom nok på din hjerne til at registrere den korrekt.
Du har brug for følelsesmæssig trøst
Det er sjovt at spise. Det er der ingen tvivl om. Mad giver også hygge. Ofte har man efter en hård dag ikke kræfter til at gøre andet, der kunne kompensere for den svære dag og give den nødvendige portion fornøjelse. Så du begynder at spise. Det er enkelt, hurtigt, kræver næsten ingen indsats og skaber en følelse af komfort og tilfredshed. Det hele kommer fra den tidlige barndom, hvor mad var synonymt med sikkerhed og velvære. Derfor giver mange mennesker i voksenalderen nøjagtig den samme betydning til mad.
Forfatter
Aleksandra Żyłowska-Mharrab, diætist Fødevareteknolog, diætist, pædagog. Uddannet i bioteknologi ved Gdańsk University of Technology and Nutritional Services ved Maritime University. Tilhænger af enkle, sunde retter og bevidste valg i hverdagens ernæring. Mine hovedinteresser omfatter at opbygge permanente ændringer i spisevaner og individuelt sammensætte en kost efter kroppens behov. For det samme er ikke sundt for alle! Jeg tror på, at ernæringsundervisning er meget vigtig, både for børn og voksne. Jeg fokuserer mine aktiviteter på at udbrede viden om ernæring, analyserer nye forskningsresultater og drager mine egne konklusioner. Jeg overholder princippet om, at en diæt er en livsstil, ikke streng overholdelse af måltider på et ark papir. Der er altid plads til lækre fornøjelser i sund og bevidst spisning.