Listen over nytårsforsætter starter norm alt med dem, der er relateret til sport og slankekur: "fra januar starter jeg selv", "Jeg vil tabe mig 20 kilo", "Jeg vil begynde at løbe regelmæssigt". Vi er ivrige efter at købe træningsudstyr, nye løbesko, et pulsur og… efter højst to eller tre uger vender vi tilbage til vores gamle vaner. Her er 6 praktiske tips til at holde dine nytårsforsætter og gøre dem til hverdagsvaner.

Nytårsfortsætterhenviser oftest til fysisk aktivitet - vi lover os selv, at vi i det nye år vil tabe os, forme figuren eller simpelthen begynde at bevæge os mere. Denne kortsigtede entusiasme for forandring bruges af butikker, hvis sortiment udvides med hjemmetræningsudstyr, fitness-outfits og sportsgadgets i januar. Så vi får en ny spinningcykel, elliptisk crosstrainer, håndvægte eller en expander, vi starter hård træning og… vi er ramt af en krise. Det viser sig, at øvelserne ikke er så enkle, som vi troede, efter blot et par dage føler vi os udmattede og ingen effekter.

Sådan et scenarie betyder norm alt, at vi har begået en fejl helt i begyndelsen - for eksempel har vi udviklet en træningsplan, der er for ambitiøs, eller vi har ikke tænkt nøje over, om en given aktivitet passer til vores temperament, forventninger og sundhed

Derfor skal du i år, i stedet for at handle på impuls, planlægge din sportstransformation omhyggeligt.

De første 21 dage af udfordringen vil afgøre, om vi vil holde ud i vores nytårsfortsæt. Går de efter planen, bliver det først lettere senere. Følgende tips vil hjælpe dig med at planlægge din handling og holde ud i den.

1. Indstil dit mål præcist

Hvis du ikke ved præcis, hvad du vil opnå, vil det være svært for dig at se resultaterne af din indsats, og du vil hurtigt blive modløs. Det er ikke nok at love dig selv "jeg vil tabe mig i år" - lad din beslutning være mere præcis, for eksempel "Jeg taber mig 5 kg på en måned" eller "fra i morgen løber jeg 3 gange om ugen - om mandagen, onsdage og fredage."

På denne måde modtager hjernen en specifik instruktion, der er meget nemmere at omsætte til virkelig handling end vage forsikringer som "jeg vil træne mere". Takket være dette bliver det også nemmere for dig at underordne andre opgaver til dit overordnede mål,hvad virker på en atletisk figur

2. Vurder virkelig dine muligheder

Folk, der starter deres eventyr med sport, kaster sig ofte ud på det dybe vand med for høje forventninger. Dit mål kan være at tabe 30 kg, men du skal regne med, at du ikke vil kunne tabe dig så mange kilo på 2 måneder

På samme måde kan du gå ud fra, at du vil løbe et halvmarathon i år, men vær opmærksom på, at startende fra bunden bør din træningsplan indeholde omkring et halvt års forberedelse.

At sætte barren for højt vil ikke få dig til at komme hurtigere tættere på dit mål - tværtimod bliver du let modløs, fordi din krop ikke vil være i stand til at klare så tunge belastninger

3. Brug "små skridt"

Dette tip forbinder til det foregående punkt - for at holde ud i nytårsforsæt, sæt små træningsmål foran dig, der vil lægge op til ét hovedmål.

I stedet for på forhånd at antage, at du vil tabe dig 30 kg (hvilket lyder alt for ambitiøst og måske bekymrer mig, om jeg kan klare det), så sig til dig selv: "Jeg vil tabe 5 kg om 2 måneder". Hvis det lykkes, så sæt et andet mål for dig selv og fortsæt med at gøre dette, indtil du opnår den ønskede effekt.

Denne handlingsplan får dig til at stresse mindre - for jo lavere kravene er, jo lettere er det at bevare mental komfort og tro på dine egne evner.

4. Tøv ikke!

Begynd at implementere dine nytårsforsætter så hurtigt som muligt. Vent ikke på, at vejret bliver bedre eller får det rigtige outfit – det er bedst at træne i dag eller købe et fitnessklubkort. At vide, at du har brugt penge på dit mål, vil mobilisere dig.

Det vil være nyttigt for dig

En god måde at holde sig til en fast træningsplan er at tageudfordringer- fx 30 dage med at lave squats, sit-ups, push-ups osv. Opgaven er nemmere, fordi du blot skal følge de færdige mønsterøvelser i tabellen - et vist antal gentagelser er fastsat for hver dag.

Se eksempler på udfordringer:

  • Udfordring: flad mave om 30 dage
  • Udfordring: squats på en sexet røv!
  • Push-ups - 30-dages udfordring for begyndere og øvede
  • PLANK Challenge (30-dages træningsplan for begyndere og øvede)
  • Hulahopring-udfordring: slank talje og stærk mave på 30 dage
  • Udfordring: 30 dages sjippetov

5. Øv i virksomhed

For at forblive motiveret er det bedre at træne i selskab end alene. Værd at findemennesker, der har lignende beslutninger og ønsker at blive ved med dem - takket være dette vil I våge over hinanden og mobilisere til indsats.

Hvis der ikke er en sådan person i dit miljø, så kig efter støttegrupper på internettet - på forskellige fora og blogs dannes der små fællesskaber af mennesker, som ønsker at opnå et fælles mål, fx ikke at spise slik for 30 dage eller begynde at dyrke yoga. Ved at tilmelde dig en sådan gruppe, vil du føle dig forpligtet til at følge reglerne i den.

6. Beløn ​​dig selv og straf dig selv

Belønnings- og strafsystemet er ikke kun en god pædagogisk metode - det er også en smart måde at udvikle sunde vaner på. Efter en uges træning gennemført efter planen er det værd at give dig selv en belønning, fx et velsmagende snydemåltid i byen, gå i biografen, købe tøj eller en gadget, som vi har drømt om længe.

Og hvis vi undlader at holde os til beslutningen - sæt en straf, f.eks. forlænge træningen med 15 minutter.

Det er dog vigtigt kun at belønne dig selv, når vi virkelig har implementeret en stor del af den antagne plan, og hellere ikke oftere end en gang om ugen

  • 12 signaler fra din krop om, at det er tid til at begynde at træne
  • Fedtreduktionstræning
  • Gym: Træningsplan for kvinder, begyndere
  • 10 fedmetips til at overvinde skam, før du træner i en fitnessklub
  • Focus T25, Shauna Ts hurtige slankeprogram - regler og træningsplaner
Vigtig

Før du begynder at træne regelmæssigt, skal du huske at tilpasse din træningsplan ikke kun til dine konditionsevner, men også til din helbredstilstand. For eksempel, hvis du ønsker at tabe dig, men lider af rygsmerter, skal du vælge svømning frem for at jogge.

Ved at træne i poolen vil du slappe af de sammentrukne muskler og styrke dem, der er ansvarlige for rygsøjlens tilstand. På den anden side kan løb gøre dit ubehag værre, især hvis din rygsøjle (dybe muskler) er svækket.

Kategori:

ABC for øvelser