Udstrækning er et uadskilleligt element i hver træning. Under træning udsættes musklerne for belastning - de trækker sig sammen og strammer. Uanset hvilken sport du dyrker, når du træner regelmæssigt, bliver dine muskler stivere og kortere. Lær metoderne til at strække musklerne og vælg den mest passende form for stræk til dig.
Kan nogen strække sig?
Uanset alder bør alle lave nogle strækøvelser. Det er dog ikke alle, der gør det med samme lethed. Hvad påvirker fleksibilitetspotentialet? Det er jo kendt, at vi ikke alle har anlæg for at blive kunstnerisk gymnast. Nå, genetik spiller en vigtig rolle, dvs. naturlige strækkeevner, knoglestruktur og egenskaber af bindevæv.
Derudover falder bevægeligheden og fleksibiliteten med alderen, hvilket er relateret til tabet af elasticitet i bindevævet. Kvinder er mere fleksible end mænd. Dette skyldes den anatomiske struktur og forskelle i leddenes struktur
Jo mere aktiv en person er, jo større bevægelsesområde har de i leddet og jo mere fleksible er de. De ledtyper, det vil sige knoglestrukturer, der begrænser bindevævets bevægelse og fleksibilitet, og musklens reaktion på nervestimuli, påvirker også evnen til at strække.
Varme muskler strækker sig meget bedre, og når stressniveauet er lavt (det kan observeres blandt rigtige yogier). Det, der også påvirker mobilitetspotentialet, er bindevæv, det vil sige sener, ledbånd, fascia, muskelstræk og indholdet af elastin, der sikrer fleksibilitet. Med alderen falder forholdet mellem elastin og kollagen
1. Muskelstrækningsmetoder: statisk strækning
1.1. Statisk.
Dette er en langsom muskelstrækning. Det handler om at slappe af i musklerne, som så gradvist strækkes. Det skal tage 15-20 sekunder at holde musklen i strakt position. Denne strækmetode anbefales på grund af den lave risiko for skade. Det er enkelt og sikkert.
1.2. Nem udstrækning
Denne metode består af 3 trin:
- gradvis langsom strækning af musklerne for at reducere spændingen i musklerne, som i løbet af denne tid øges i længde,
- bevar denne position i 10-30 sekunder,
-uddybe en given position ved at eliminere strækrefleksen, vedligeholde den i yderligere 10-30 sekunder (lad ikke musklen spændes igen).
1.3. Afslappet udstrækning
Vedligeholdelse af en given position fra 20 sekunder til flere minutter, hvilket får den konstant tilførte muskel til endelig at "give slip", hvilket giver dig mulighed for at slappe af og uddybe positionen
2. Muskelstrækningsmetoder: Isometrisk strækning
2.1. Udstrækning efter belastning af musklerne.
Dette er en strækmetode, der udføres efter muskelspændinger (det kan forekomme under en isometrisk sammentrækning eller under en række styrkeøvelser).
2.2. Sportstræning
Isometrisk spænding af en given muskel, efterfulgt af afspænding. Den består af 3 trin:
- spænd musklerne eller muskelgruppen ved at trykke med den størst mulige kraft i 10-30 sekunder (isometrisk spænding),
- slap af i musklerne i 2-3 sekunder,
- stræk roligt dine muskler og bliv i denne maksimale position med den samme mængde spænding, som du gjorde, da du strammede (10-30 sekunder).
2.3. PNF - Proprioceptiv neuromuskulær priming
Den består af følgende trin:
- stræk musklen i en given position,
- stram den allerede strakte muskel - isometrisk (10-30 sekunder),
- slap af i musklen i ca. 2-3 sekunder,
- vi strækker os igen og uddyber bevægelsen
3. Muskelstrækningsmetoder: dynamisk strækning
3.1. Ballistisk ekspansion - NEJ!
Den består i dynamisk, hurtig uddybning af bevægelser, den såkaldte Hop tilbage. Under udstrækning bruges pulsering og tilbagespring til at uddybe strækket. Sådanne pludselige bevægelser øger ikke fleksibiliteten, tværtimod - de forårsager en høj risiko for skader og stivner musklerne
3.2. Dynamisk udstrækning - aktiv
Det er en gradvis forøgelse af bevægelsesområdet i leddet gennem kontrollerede, jævne og kontinuerlige bevægelser for at udvikle optimal fleksibilitet i mangefacetterede bevægelser. Det er vigtigt, at denne form for udstrækning er baseret på funktionalitet (dvs. den efterligner de bevægelser, vi laver hver dag).
Derudover forbedrer det stabiliteten af leddene, fordi vi skal opretholde balancen under træning. Vi stabiliserer bækken, skulderblade og rygsøjle. Sådan træning forbedrer flydende bevægelser og reducerer friktion i leddene
Dette er en fremragende forberedelsesmetode til at deltage i dynamisk sport.
Hvordan ser dynamisk udstrækning ud?
Bevægelser er lavetmangefacetteret, såsom: cirkler, gynger, rotationer i alle retninger (for-bag, op-ned, højre-venstre). Bevægelserne skal udføres i fuldt omfang for det givne led
4. Muskelstrækningsmetoder: passiv strækning (parvis)
Med hjælp fra en partner, der hjælper dig med at tage skridtet og fungerer som træner. Det er vigtigt, at der er fuld kommunikation mellem partnerne. Hver øvelse har to dele: først isometrisk kontraktion (10-30 sekunder) efterfulgt af, at træneren slapper af og strækker musklen (10-30 sekunder). Denne metode bruges ofte af atleter, der kender deres krop perfekt.