Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Hvordan taber man sig 10 kg? Der er ikke én perfekt opskrift for alle, men ved at fokusere på nogle få tips, der er testet på klienter, der kommer til mig for diætbehandlinger, kan jeg bestemme, hvad der fremskynder vægttabsprocessen og giver dig mulighed for at gennemgå den mere bevidst. Jeg præsenterer anbefalinger fra mit kontor, der vil svare på, hvordan man taber 10 kg og endnu mere på en sund og afbalanceret måde - siger Aleksandra Żyłowska, en diætist. Lær diætistens råd at kende, der vil hjælpe dig med at tabe dig.

Hvordan taber man sig 10 kg?Vi inviterer dig til at læse tipsene og menuen udarbejdet af diætist Aleksandra Żyłowska!

Hvordan taber man sig 10 kg? Spis morgenmad

Udsagnet om, at morgenmad er dagens vigtigste måltid, optræder altid i sammenhæng med overvejelser om sund kost. Morgenmad er også det vigtigste måltid ud fra et vægttabsperspektiv. Jeg anbefaler mine kunder, at de spiser dem op til en time efter, de er vågne.

Og det har intet at gøre med aktiviteten af ​​fordøjelsesenzymer om morgenen og teorien om, at maven ville fordøje sig selv. Maven vil ikke gennemgå selvfordøjelse - hverken om morgenen, under sult om aftenen eller nogensinde.

At spise morgenmad hver dag forhindrer mellemmåltider mellem måltiderne og hjælper med at kontrollere sultkvalerne. At springe morgenmaden over kan virke som en effektiv måde at skære ned på kalorierne på, men analytikere viser, at folk, der ikke spiser morgenmad, spiser mere til frokost og i løbet af dagen.

Videnskabelig forskning viser, at folk, der spiser morgenmad, taber sig hurtigere og vedligeholder deres nye kropsvægt nemmere efter at have tabt sig. En undersøgelse viste, at de, for hvem morgenmad var deres hovedmåltid, tabte sig i gennemsnit 8 kg på 3 måneder.

I gruppen, hvor deltagerne spiste den samme mængde kalorier, men det største måltid var aftensmad, var det gennemsnitlige fald lidt over 3 kg.

Hvad skal man spise til morgenmad? Eksperter er enige om, at protein er det vigtigste for dem, der er på slankekure ved morgenmaden. Den nyligt fashionable protein- og fedtmorgenmad er en fantastisk løsning, fordi de holder dig mæt i lang tid. Dette bekræftes af mine klienters erfaringer i en kostklinik

Til sammenligning tilfredsstiller en omelet lavet af to æg, stegt i en skefuld fedtstof med rucola og røget laks (ca. 320 kcal) en kvindes sult i cirka 4 timer eller endnu længere. 3 sandwich lavet af fuldkornsbrødsmør tyndt med smør, pålæg og grøntsager (ca. 350 kcal) giver dig mulighed for ikke at tænke på at spise i op til 3 timer

BMI-beregner

kvindemandbarnforkerte dataObligatorisk feltObligatorisk feltBarns BMI Vi bruger BMI-standarder for voksne.
For at kontrollere den korrekte vægt (samt højde og hovedomkreds) af børn op til 18 år, bruges percentilgitter til at bestemme, om barnet vokser proportion alt med alderen.Tjek percentilgitteret

Hvordan taber man sig 10 kg? Spis kulhydrater i op til to måltider

Fødevarer kan meget bredt klassificeres i "kulhydrat", "fedt" og "protein" ved at se på den ingrediens, som de har mest med. At reducere hyppigheden af ​​forekomsten af ​​simple sukkerarter og stivelsesadditiver i måltider er en af ​​de enkleste metoder til rationelt vægttab.

Dette giver dig mulighed for at minimere stigningen i blodsukkeret og dermed påvirke en lav og stabil insulinkoncentration. Cirkulation af insulin i store mængder fremmer omdannelsen af ​​glukose til fedtvæv mere og hæmmer glucagon, insulinantagonisthormonet, der tillader fedtvæv at blive omdannet til energi.

Fra en slankende persons perspektiv vil vi behandle brød, korn, ris, kartofler, pasta, korn og andre kornprodukter og frugt som kulhydrater. Vi vil ikke medtage grøntsager her, som også giver små mængder kulhydrater, men primært i form af fibre

Husk at mejeriprodukter ikke altid kan inkluderes i "protein"-kategorien. Yoghurt, kefir og kærnemælk giver stort set samme mængde sukker og protein.

Giv det en chance

Forfatter: Time S.A

En individuelt udvalgt diæt vil give dig mulighed for nemt at tabe dig og samtidig spise sundt, velsmagende og uden ofre. Udnyt Jeszcolubisz, det innovative online kostsystem i Sundhedsguiden, og pas på dit helbred og dit velvære. Nyd en perfekt udvalgt menu og den konstante støtte fra en diætist i dag!

Find ud af mere

Hvordan taber man sig 10 kg? Husk at at spise sundt ikke er det samme som at spise sundt

Jeg hører ofte på mit kontor: "Men jeg spiser sundt, og jeg taber mig ikke". Faktisk er der mange mennesker, der ikke tærer på slik eller fastfood og kan ikke klare overvægt. Menuerne for sådanne mennesker ligner norm alt: grød med frugt til morgenmad, sandwich eller frugt på arbejde, kød med gryn og grøntsager til frokost og fuldkornsbrødssandwich til aftensmad. Der er ingen usunde produkter her.

Der er dog nogle, der konstant stimulerer bugspytkirtlen til at frigive insulin. I denne tid, hvor de fleste af os bevæger os meget lidt,har et stillesiddende arbejde og ikke arbejder fysisk, har vi ikke brug for sådanne mængder kulhydrater for at forsyne os med energi og have det godt.

At spise sundt betyder ikke at skære ned på fedt! Vi har brug for sundt fedt til at opbygge vores hjerne og nervesystem, mens kolesterol kun er en af ​​mange risikofaktorer for hjertesygdomme, og det bruges også til at producere vigtige hormoner.

For at sige det enkelt - du tager primært på i vægt af kulhydrater, ikke fedt. Mine kunders diæter består af 30-40, og nogle gange helt op til 50 % fedt. Hvad sker der så? De er meget tynde, og de hader det, fordi de er fulde.

Vigtig

Vi bør også huske, at ikke alle produkter, der almindeligvis betragtes som sunde, vil være gode for alle. Det er værd at observere din krop, dens reaktioner på indtaget mad og fordelingen af ​​makronæringsstoffer i løbet af dagen.

På denne måde kan du bemærke fødevareintolerancer og produkter, der simpelthen ikke tjener os. For én er en god løsning stivelse til frokost, for en anden til middag.

Nogle mennesker har det godt med at spise mælkeprodukter, mens andre har det godt med det. Der er mange lignende eksempler, som viser, at opskriften påhvordan man taber 10 kgvil være lidt anderledes for alle.

Hvordan taber man sig 10 kg? Spis ikke frugt

At spise frugt mellem måltiderne er så almindeligt et problem blandt folk på diæt, at det efter min mening fortjener at blive skelnet blandt anbefalingernehvordan man taber sig10 kg. Snack slik kan ikke erstattes med frugtsnacks, fordi det også er en meget rigelig kilde til simple sukkerarter.

Disse er naturlige sukkerarter, der findes i nærvær af mange vitaminer, antioxidanter, mineraler og fibre, men som stadig er sukkerarter.

Frugt er ikke en ustraffet snack og påvirker kulhydratøkonomien på samme måde som brød eller slik - du tager på i vægt af overskud. Jeg er overrasket over kunder, når der ikke er en tilfredsstillende vægtøgning efter at have spist et ekstra kilo kirsebær. Det er bare frugt! Ja, sundt og tiltrængt i menuen, men du skal dygtigt sætte dem der.

Hvordan taber man sig 10 kg? Arbejd på din indre motivation

Forandringer sker ikke af sig selv, og beslutningen om at tabe sig bør være bevidst, gennemtænkt og være et resultat af dit eget indre behov. Familieovertalelse eller en læges advarsel er ikke nok, hvis vi ikke føler, at vi skal tabe os.

At tabe 10 kg er et job i 2-3 måneder, derfor er stråentusiasme og spænding med en ny opgave ikke nok . Til at begynde med skal du spørge dig selv, hvorfor jeg gør dette, og liste alle de potentielle fordele forbundet medvægttab, f.eks. vil jeg føle mig bedre, mine testresultater vil blive bedre, jeg vil lære nye ting om ernæring, min tilfredshed med mig selv vil stige.

Det er værd at lave en tabel og liste i den, hvad vi vil tage på, og hvad vi vil tabe, hvordan vi vil tabe os og omvendt - hvad vi vil tage på, og hvad vi vil tabe, hvis intet ændrer sig.

En meget effektiv metode til at øge din motivation er at føre en maddagbog og holde styr på alt, hvad du spiser i løbet af dagen.

Mere information om tilgangen til spisning og ændringer i måden at spise på kan findes i yderligere noter om niveauet af sult før og efter et måltid, information om hvor måltidet spises og de medfølgende følelser

At notere den mad, du spiser, giver dig også mulighed for at tabe dig hurtigere. Dette bekræftes af en seks måneder lang undersøgelse, der involverede 1.685 overvægtige og fede mennesker, hvis resultater blev offentliggjort i American Journal of Preventive Medicine. Folk, der skrev deres måltider ned mindst 6 gange om ugen, tabte sig omkring dobbelt så meget som dem, der skrev ned en gang om ugen eller sjældnere.

Det er meget vigtigt at sætte et mål korrekt. Målet skal være reelt, målbart og tidsbestemt. "Jeg vil tabe 10 kg på to uger" er et målbart og tidsbestemt mål, men ikke realistisk - det vil kun føre til frustration.

Hvordan taber man sig 10 kg? Eksempelmenu for en kvinde

KVINDE - 1510 kcal, 25% protein, 24% kulhydrater, 51% fedt

Morgenmadomelet lavet af 2 æg og 1 spsk kokosmel, stegt i 1 spsk kokosolie med en håndfuld rucola, et par cherrytomater og 50 g røget laks
2. morgenmad100 ml mandelmælk + 100 ml vand + 150 g hindbær
Frokost2-3 ristede kyllingeunderlår (ca. 150 g kød), en halv pose kogt boghvede, en agurkesalat med 3 stødte agurker med dild og 2 spsk naturel yoghurt
Eftermiddagstedaglig gulerodsjuice 330 ml
Aftensmadsalat med 250 g kogt blomkål, 2 tørrede tomater i lage, 50 g pålæg eller 50 g kyllingeunderlår, 1 spsk ristede græskarkerner og 1 spsk olivenolie

Hvordan taber man sig 10 kg? Eksempelmenu for en mand

MÆND - 2030 kcal, 24% protein, 23% kulhydrat, 53% fedt

Morgenmad

omelet lavet af 3 æg og 2 spsk kokosmel, stegt i 1 spsk kokosolie med en håndfuld rucola, et par cherrytomater og 50 g røget laks
2. morgenmadcocktail: 100 ml mandelmælk + 100 ml vand + 150 g hindbær
Frokost2-3 ristede kyllingeunderlår (ca. 150 g kød), 2/3 pose kogte boghvedegryn, agurkesalat med 3 stødte agurker med dild og 2 spsk naturel yoghurt
Eftermiddagstedaglig gulerodsjuice 330 ml, 50 g mandler
Aftensmadsalat med 350 g kogt blomkål, 3 tørrede tomater i lage, 50 g pålæg eller 50 g kyllingeunderlår, 1 spsk ristede græskarkerner og 1 spsk olivenolie

Hvad skal man spise for at tabe sig? Produkter, der bør indgå i kosten under vægttab

Se galleriet med 11 billederAleksandra Żyłowska-Mharrab, diætist Fødevareteknolog, diætist, pædagog. Uddannet i bioteknologi ved Gdańsk University of Technology and Nutritional Services ved Maritime University. Tilhænger af enkle, sunde retter og bevidste valg i hverdagens ernæring. Mine hovedinteresser omfatter at opbygge permanente ændringer i spisevaner og individuelt sammensætte en kost efter kroppens behov. For det samme er ikke sundt for alle! Jeg tror på, at ernæringsundervisning er meget vigtig, både for børn og voksne. Jeg fokuserer mine aktiviteter på at udbrede viden om ernæring, analyserer nye forskningsresultater og drager mine egne konklusioner. Jeg overholder princippet om, at en diæt er en livsstil, ikke streng overholdelse af måltider på et ark papir. Der er altid plads til lækre fornøjelser i sund og bevidst spisning.

Læs også:

  • Hvordan taber man sig hurtigt?
  • Slankekur - 10 bud for at tabe sig klogt

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Kategori:

Slankekur