Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

VERIFICERET INDHOLDForfatter: Maciej Szukała

Der er mange faktorer, der bidrager til gode resultater inden for sport. Det er primært en raffineret kost og korrekt udvalgt træning, samt regenerering. Du kan dog tage dig af hver af disse aspekter af fysisk aktivitet ved at bruge passende udvalgte kosttilskud. Hvilke balsam fungerer bedst, og hvordan bruger man dem?

Kosttilskud til atleterer et godt supplement til træningsplanen. De hjælper med at opnå maksimal sportsform. Der findes mange typer kosttilskud og næringsstoffer på markedet, så inden du begynder at tage dem, er det værd at finde ud af, hvilke kosttilskud der passer til træningsformen

Hvorfor skal atleter bruge kosttilskud?

Intensiv fysisk aktivitet er forbundet med en stor belastning af kroppen. Mikroskader opstår og akkumuleres ikke kun i muskler, men også i led og ledbånd. Avancerede atleter står også over for et enormt kalorieforbrug og når op på endda flere tusinde kilokalorier pr. træningsenhed.

Et almindeligt problem, som de fleste amatører står over for, er også at finde tid til at hvile mellem træningerne.

En yderligere udfordring for folk, der ikke træner professionelt, er manglen på motivation eller vilje til at påtage sig træning med passende intensitet og frekvens.

En klogt udvalgt tilskudsplan vil hjælpe dig:

  • supplere kaloriemangel og mængden af ​​individuelle makronæringsstoffer i kosten,
  • øge mængden af ​​energi under træning,
  • øger kroppens udholdenhed,
  • fremskynde fedtforbrændingen,
  • sikre tilstrækkelig regenerering efter tunge træningsenheder

Hvilke kosttilskud virker bedst? Dette er et væsentligt spørgsmål, som mange entusiaster af fysisk aktivitet stiller sig selv.

Desværre er svaret på sådanne tvivl ikke klart, fordi meget afhænger af graden af ​​oprensning af individuelle ingredienser, deres gramvægt og kemiske form. Der er også individuelle egenskaber og lejlighedsvise tilfælde af ufølsomhed over for en given aktiv ingrediens. Blandt de mest populære er følgende værd at nævne:

  • ufølsomhed over for koffein (for nogle mutationer af CYP1A2-genet),
  • resistens over for eksogent administreret kreatin

Selvom det er umuligt at angive med 100 % sikkerhed, hvilke kosttilskud der virker for alle mennesker, kan du vælge dem, der oftest vil være effektive.

Kosttilskud i styrkesport

Atleter, der træner styrkesport, deler deres træningsperioder op i perioder, der er dedikeret til at opbygge muskelmasse og reducere. Af denne grund er næringsstoffer, der understøtter vægtkontrol og styrkeforøgelse, særligt populære.

Kreatin

Kreatin suppleres ofte i form af monohydrat (almindeligt eller bufret) eller malat. Dets regelmæssige indtag øger koncentrationen af ​​phosphocreatin i musklerne og letter dermed adgangen til ATP. Dette giver igen mulighed for mere intens eksplosiv anstrengelse og reducerer træthed.

Videnskabelig forskning viser også, at kreatin accelererer syntesen af ​​nye muskelproteiner og letter regenerering ved at skabe gunstige betingelser for cellefornyelse (muskler fyldes op med vand)

Interessant nok viser det sig også, at kreatin stabiliserer blodsukkerniveauet og hjælper med at opretholde det korrekte niveau af insulin.

I praksis bruges flere kreatinindtagsprotokoller:

  • med opladningsfase,
  • uden opladningsfase,
  • permanent tilskud.

Proteintilskud

Kosttilskud med højt proteinindhold giver dig mulighed for at supplere kosten med sunde proteiner, dvs. den grundlæggende opbygningskomponent af muskler i en situation, hvor indtagelse af den rigtige mængde traditionel mad er umulig. Proteintilskud bruges især ofte i reduktionsperioden, fordi de forårsager en mæthedsfornemmelse og giver anti-kataboliske ingredienser

Individuelle proteinfraktioner (f.eks. valleproteinisolat og koncentrat, micellært kasein) adskiller sig i deres absorptionskinetik. Af denne grund vil nogle af dem være perfekte lige efter træning, mens andre er bedre at tage om natten. Korrekt proteintilskud er at sikre tilførsel af aminosyrer til musklerne hele døgnet

Uanset formålet med proteinindtagelse, giver det ingen mening at indtage mere end 2,2-2,5 g makronæringsstof pr. kg kropsvægt (dette gælder ikke for personer, der tager anabolske-androgene steroider, for hvem syntesen af kropsproteiner er meget hurtigere tempo).

Proteintilskud bør indtages i henhold til kostmangler.

Fedtforbrændere

Fedtforbrændere er en gruppe af stoffer, deropgaven er:

  • appetitundertrykkelse,
  • acceleration af adipocytnedbrydning,
  • hæve termogenese,
  • stimulering til at træne

Alt for at fremskynde forbrændingen af ​​subkutant og viscer alt fedt. Disse kosttilskud bruges især ofte i vægttabsperioden. På udsalg finder du både komplekse fedtforbrændere, der indeholder koffein og andre stimulanser, samt blandinger baseret på langsigtet virkning, som ikke forårsager et energiboost.

Husk aldrig at overskride doser eller tilskudsperiode anbefalet af producenten. Især den kroniske brug af psykoaktive stoffer kan føre til udvikling af en afhængighedslignende effekt samt tryklidelser

Kosttilskud i udholdenhedssport

Udholdenhedsdiscipliner som udholdenhedsløb, landevejscykling og triatlon er baseret på lang varighed og relativt lav arbejdsintensitet. I dette tilfælde er atleter mindre tilbøjelige til at manipulere deres kropsvægt (som norm alt er lav alligevel), og meget oftere at øge deres modstand mod stigende træthed.

Elektrolytter

En indsats, der varer flere timer, er en enorm belastning ikke kun for musklerne, men også for nervesystemet. For at opretholde den neuromuskulære ledningsevne på det rette niveau er det værd at supplere med natrium, kalium, magnesium og calcium, hvis koncentration i blodet falder, fordi vi sveder under træning

Disse elementer er nødvendige for at sikre, at musklerne fungerer korrekt, og deres mangel vil begynde at vise sig med et fald i styrke, kramper, nervøsitet og koncentrationsbesvær.

De fleste elektrolytter kommer i poser, der indeholder et pulver, der skal opløses i vand eller en væske. De bør tages med jævne mellemrum under træning og i flere timer efterfølgende

Kulhydrater

Simple sukkerarter er en kilde til glukose, som lagres i muskler og lever i form af glykogen. For at sikre en konstant forsyning af energi og fokus, bør du regelmæssigt forny dine glykogenlagre.

Atleter, der træner langdistanceløb, ved, hvor afgørende det er at beskytte glykogen i kroppen. Selv det bedste løbstempo, hvilket betyder, at hovedsageligt fedtsyrer bruges til generering (op til 70%), betyder, at glykogenlagrene langsomt udtømmes.

Når dette sker, skal du ikke kun reducere træningsintensiteten drastisk, men du skal også regne med problemer med koncentrationen og, i ekstreme situationer, endda forstyrrelserpsykomotorisk.

Kulhydrater til udholdenhedsatleter er oftest i form af et pulver, der skal opløses i vand eller den såkaldte energi geler. De indeholder sukkerarter af forskellige molekylstørrelser, der sikrer frigivelse af energi over en længere periode.

Koffein

Koffein er det mest populære juridiske ergogene supplement (designet til at forbedre ydeevnen). Det tilfører ikke kun energi, men øger også kroppens udholdenhed, øger årvågenheden og slukker appetitten. Selvfølgelig er der mennesker, der er immune over for virkningerne af koffein, men disse er stadig sjældne. En dosis på op til 400 mg pr. dag anses for at være en dosis af et stof, der er sikkert for helbredet og ikke forårsager bivirkninger

Forveksle ikke kaffe med ren koffein. Den bitre drik, som vi er vant til at smage, indeholder også mange andre stoffer (inklusive koffeinhæmmere). Ren koffein tages oftest i form af kapsler eller geler med tilsætning af koffein

På trods af koffeins værdifulde virkninger er der ingen tvivl om, at kroppen vil vænne sig til det. For at forsinke det øjeblik, hvor du holder op med at mærke virkningerne af ophidselse, kan du:

  • reducere kaffeforbruget på daglig basis,
  • holder pauser i flere dage i brugen af ​​koffein,
  • brug kun koffein før de mest kraftfulde træningssessioner.

Kosttilskud i blandet sport

Sportsdiscipliner baseret på både styrke og udholdenhed omfatter f.eks. kampsport, roning, basketball, håndbold. De stiller meget høje krav til spillerne, for at opretholde høj muskelkraft i lang tid kræver ikke kun viljestyrke, men også god konditionsforberedelse. Hvilke kosttilskud skal bruges i dette tilfælde?

Beta alanin

Regelmæssig brug af beta-alanin øger koncentrationen af ​​carnosin i musklerne. Det er primært en stærk antioxidant og buffer, der sikrer hurtigere genopretning af den korrekte pH-værdi i musklerne og forhindrer deres forsuring

Beta-alanin bruges før træning for at øge kroppens udholdenhed mod træthed, forkorte intervallerne mellem gentagelser (f.eks. sprint) og øge træningskapaciteten. Tilskuddet bør bruges i en mængde på 3 til 6 g om dagen

Hvis du aldrig har taget beta-alanin, vil du højst sandsynligt opleve paræstesi, en fornemmelse af intens prikkende fornemmelse. Det viser sig oftest i ansigtet, ører, underarme og skinneben. Ingen problemer! Paræstesi er fuldstændig ufarlig, og irritationen vil forsvinde fuldstændigt med tiden

forgrenede aminosyrer

Forgrenede aminosyrer (BCAA'er) omfatter leucin, isoleucin og valin. Det er videnskabeligt bekræftet, at deres regelmæssige indtag under træning ikke kun fremskynder regenerering, men også øger kroppens effektivitet og delvist beskytter mod dannelsen af ​​muskelmikroskader. Det beskytter også kroppens proteiner mod nedbrydning.

Det har vist sig, at BCAA effektivt styrker kroppens modstandsdygtighed over for sygdomme og effektivt reducerer niveauet af fedtvæv. Som en sidste udvej kan forgrenede aminosyrer også bruges som energikilde

BCAA-aminosyrer bør tages i lige store portioner før og efter træning.

Adaptogens

Adaptogener er ikke-giftige planteekstrakter, som har en gavnlig effekt på en atlets krop og sind. Ashwaganda og Rhodiola Rosea er særligt populære stoffer.

Ashwaganda sænker kortisolniveauer og reducerer koncentrationen af ​​kreatinkinase, en af ​​markørerne for muskelskade. Det gør det nemmere for os at falde til ro og finde indre ro. Et fald i stresshormonet letter vægtkontrol og forårsager hurtigere indtræden i en tilstand af dyb søvn

Til gengæld øger Rhodiola Rosea koncentrationen og forbedrer kognitive funktioner. Det er lettere for os at koncentrere os om opgaven og at adskille os fra eksterne stressfaktorer. Desuden forbedrer det regelmæssige forbrug af Rhodiola Rosea træningstilpasningen og gør kroppen mere villig til at bruge det lagrede fedt som brændstof.

Er kosttilskud sikre?

De fleste kosttilskud, der er tilgængelige på det polske marked, udgør ikke en direkte sundhedsrisiko, forudsat at de tages i overensstemmelse med producentens anbefalinger

Regelmæssig overskridelse af doserne, brug af stoffer af lav kvalitet, samt kombination af produkter på en skødesløs måde, vil muligvis ikke give den forventede effekt eller forårsage resultater, der er svære at forudsige.

Der er dog ingen tvivl om, at sportsnæringsstoffer brugt efter hensigten kan supplere manglerne i kosten og gøre træningen meget mere effektiv.

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Kategori:

ABC for øvelser