Perifer træning er rettet mod folk, der forventer hurtige resultater. De mange forskellige perifere øvelser og det faktum, at træningen let tilpasser sig individuelle behov, gør den til den oftest valgt af folk, der er fast besluttet på at nå deres mål - en slank, atletisk figur på kort tid. Hvad er hemmeligheden ved kredsløbstræning? Hvorfor er det så effektivt?

Kredsløbstræningkombinerer øvelser for at reducere kropsfedt med øvelser for at styrke alle kroppens muskler. Takket være dette giver det alsidigeeffekter , såsom: at øge styrke, forbedre udholdenhed, slanke figuren (selvom de endelige resultater, vi får, afhænger af valget af øvelser). Kredsløbstræning er ideel til begyndere, fordi det ikke belaster muskler og led som traditionel styrketræning.

Indhold:

  1. Hvad er kredsløbstræning?
  2. Hvordan vælger man øvelser i kredsløbstræning?
  3. Kredsløbstræning for begyndere - tips
  4. Effekter af kredsløbstræning
  5. Fordele ved kredsløbstræning

Hvad er kredsløbstræning?

At vælgekredsløbstræningvil bringe dig tættere på at nå tre mål:

  1. udvikling af alle større muskelgrupper,
  2. forbrænd kalorier hurtigt,
  3. øg udholdenheden.

Kredsløbstræning adskiller sig i intensitet fra traditionel styrketræning - en person, der træner i 30-40 minutter, skal udføre en række øvelser, der følger hinanden. Dette er en fantastisk tidsbesparelse. I stedet for at lave en række øvelser med 40-90 sekunders interval mellem dem, lavesen efter en . Det er vigtigt, at hver øvelse påvirker en anden gruppe muskler, takket være, at de på trods af hele kroppens konstante anstrengelse ikke overbelastes.

For eksempel har vi i kredsløbet 10 øvelser, hver med 10 gentagelser. Vi starter med den første og fortsætter til de næste. Efter at have fuldført hele kredsløbet, hvile i 2 til 4 minutter og gentag hele processen 2 til 5 gange. Denne træningsform giver dig mulighed for at opbygge udholdenhed og kondition

Kredsløbstræning er det optimale valg for dem, der ønsker at tabe sig hurtigtunødvendige kilogram, og samtidig bryder de sig ikke om lange, monotone cardiotræninger

I den første uge af træningen laver vi et træningskredsløb, og for hver efterfølgende uge tilføjer vi endnu et, indtil hele træningen er lukket i fire serier af øvelser. Det næste skridt i at øge intensiteten af ​​kredsløbstræning er at øge træningstempoet eller tilføje en belastning til træningen med mulighed for at øge den i fremtiden.

Hvad skal vi gøre, når vi keder os med en given række øvelser? Skift dem! Hvis vi, mens vi træner benmusklerne, har lavet squats, så lad os begynde at lave for eksempel udfald.

Se kredsløbstræning på VIDEO

Hvordan vælger man øvelser i kredsløbstræning?

Når du starter kredsløbstræning, lad os indstille rækkefølgen af ​​træningen, f.eks. mave, lår, bryst, ryg, biceps, triceps, arme, lægge. Lad os derefter vælge de øvelser, som vi vil udføre som en del af træningen af ​​en given muskelgruppe. Efter at have lavet det første kredsløb, er det værd at overveje, om det valgte sæt øvelser er tilstrækkeligt intense eller tværtimod for udmattende.

Se eksempler på øvelser til forskellige muskelgrupper:

  • Øvelser for benmuskler derhjemme og i fitnesscentret
  • 10 øvelser til ryggen for at styrke rygmusklerne
  • 9 mest effektive øvelser for brystet
  • Skulderøvelser med håndvægte
  • Bicep-øvelse - hjemme- og fitnesstræning
  • 7 bedste maveøvelser
Ifølge en ekspertTomasz Piotrowski, personlig træner

Kredsløbstræning for begyndere - tips

Effekterne af kredsløbstræning afhænger af valget af øvelser. Udover målet er den eneste begrænsning i at lave en plan din fantasi. Det er dog værd at planlægge øvelser, så to til samme del ikke følger hinanden direkte

Det er også værd at overveje, om vores mål er at opbygge muskelmasse, reducere kropsfedt eller opbygge dynamik. Kredsløb har været brugt i kampsporttræning i lang tid. I dette tilfælde er deres opgave dog at styrke i form af styrkeudholdenhed. Jo kortere anstrengelsestiden er, jo mere antager de arten af ​​arbejde med dynamik og hastighedsudholdenhed.

Folk, der ønsker at reducere kropsfedt , kan trygt udføre kredsløbstræning, hvor de vil inkludere øvelser, der øger pulsen (f.eks. burpees). Takket være dette vil stofskiftet blive stimuleret, og der vil blive forbrændt mange kalorier under arbejdet. Det vil helt sikkert være en bedre løsning end ensartet cardio.

Når du bygger massebør du fokusere påarrangere et komplekst kredsløb i de fleste flerledsøvelser. Begyndere kan nemt vælge den passende sværhedsgrad ved at manipulere træning, vægt og nogle gange pauser mellem kredsløb.

Vigtig

Circuittræning er forskellig fra crossfit. På trods af nogle ligheder, såsom at lave en række øvelser, er kredsløbstræning bestemt mildere og har færre konditions- eller metaboliske øvelser.

Effekter af kredsløbstræning

Cirkeltræning ved at kombinere typisk styrketræning med cardio-elementer giver kroppen forskellige fordele.

Derudover beslutter vi, hvilke effekter: skulptur eller fedtforbrænding, vi vil opnå hurtigere! Hvis vi vil byggemuskelmasse , så lad os prøve at vælge de øvelser, der kræver størst mulig styrkeindsats, og hvis det vigtigste resultat af vores træning erat tabe unødvendige kilo., lad os reducere mængden af ​​hviletid mellem kredsløbene til et minimum og tilføje et par cardioøvelser til sættet.

Fordele ved kredsløbstræning

Den største fordel ved kredsløbstræning er dens variation og tilpasningsevne til individuelle behov. Derudover er denne træning:

  • modvirker osteoporose og aldringsprocessen;
  • hjælper dig med at tabe dig;
  • former muskelmasse;
  • forbedrer udholdenhed;
  • former alle større muskelgrupper;
  • trods konstant anstrengelse overbelaster den ikke musklerne;
  • kombinerer fordelene ved cardio- og styrketræning

Kategori:

ABC for øvelser