For at lave delingen skal du lave strækøvelser i mindst en måned. Nøglen til succes er regelmæssighed og pleje af den korrekte strækteknik. Tjek, hvilke øvelser der vil hjælpe dig med at lave opdelingerne, og hvordan du gør dem for at være effektive.

Szpagat , selvom det er en af ​​de mere simple akrobatiske figurer, kræver det intensiv forberedelse. Der er flere faktorer, der påvirker, hvor lang tid det vil tage. Det vigtigste er graden af ​​udstrækning – folk der ikke dyrker sport regelmæssigt har brug for en højere dosis træning. Genetisk disposition er lige så vigtig - nogle sener strækker sig lidt og kræver længere forberedelse. Det sidste spørgsmål er alder, for jo ældre vi er, jo mindre fleksibel og smidig er kroppen.

Afhængigt af de nævnte faktorer kan det tage fra flere uger til flere måneder at gennemføre opdelingerne. Det er dog værd at være tålmodig, for jo mere vi træner, jo hurtigere vil vi se resultaterne.

Sejlgarn - hvordan strækker man sig rigtigt?

Ved træning til splitting er det ikke kun regelmæssighed, der betyder noget. Den korrekte strækteknik er også vigtig. Selvom det lader til, at sådanne øvelser ikke burde være svære, laver mange mennesker fejl, når de laver dem.

Læs mere:

  • Strækøvelser eller udstrækning
  • Statisk eller dynamisk udstrækning?
Vigtig

Regler for strækning til garnet

  1. Varm op i mindst 10 minutter før du træner - klargør dine væv til ekstrem forlængelse, ellers kan du blive skadet.
  2. Gør intet med magt - hvis du strækker dig smertefuldt, vil du belaste dine muskler for meget, og du vil udvikle smertefuld ømhed
  3. Spænd ikke dine muskler - slap af.
  4. Træn, så du føler "muskeltræk", ikke smerte.
  5. Lad være med at rode med fingrene! De skal altid krympes.
  6. Sørg for, at dine knæ er rettede, hver gang du træner.
  7. Når du uddyber strækket, skal du ikke lave de rykkende (dunkende) bevægelser - i stedet for, meget langsomt, gradvist forlænge musklen, mens du trækker vejret. Når du har nået din maksimale strækning,hold denne position i mindst et dusin eller deromkring sekunder.
  8. Start med en let strækning, og først derefter, øg systematisk belastningen.
  9. Udfør altid øvelserne symmetrisk med begge ben. Sejlgarn kan kun lykkes, når musklerne er i balance, dvs. ingen muskelgruppe er mere udviklet end den anden.
  10. Udfør ikke statisk udstrækning før intens konditionstræning - dette kan svække "følelsen" af leddet og reducere muskeltonus. Du kan lave dynamisk streching i stedet.

Hvordan laver man opdelinger? Se videoen med deleøvelserne

Se videoen for at se stræktræningen. Øvelserne præsenteres af en ung gymnast, Marysia Naumiuk fra Legion Artistic Gymnastics Club i Warszawa.

Garnetstrækøvelser

De følgende øvelser vil hjælpe dig med at strække de muskler, der er involveret i splittelse - hovedsageligt bagsiden og forsiden af ​​lårene, såvel som baglåret. Hele sættet skal gentages så ofte som muligt, og hvis du ønsker hurtige resultater, selv hver dag eller hver anden dag. Husk at varme op før hver træning.

Et eksempel på en opvarmning (ca. 10-15 minutter):

  • Springer på plads,
  • Jog med knæ hævet til brysthøjde,
  • Trav med hæle, der rører balderne,
  • Knæcirkulation,
  • Hoppe hofter (husk om den stationære torso),
  • bukser,
  • Additivt trin med samtidig armcirkulation (først venstre - højre en ad gangen, derefter sammen),
  • marts med armcirkulation ved albuerne,
  • Marts med hovedrystende frem og tilbage og fra side til side,
  • Cirkulation af hofterne skrævende,
  • Opvarmning af ankler og håndled

1. Split øvelser: Fremad Lunges

Sæt dit højre ben frem og bøj knæet i en ret vinkel (sørg for, at knæet ikke stikker ud foran tæerne), stræk dit venstre ben tilbage og ret det så langt som muligt (hælen gør ikke behøver at røre jorden). Hold denne position i 30-40 sekunder, og skift derefter benet

  • Lunges og lunges - hvordan gør man dem, og hvad er deres virkninger?
  • Zakroki - beskrivelse af øvelsen og de mest almindelige fejl

2. Garnøvelser: strækker sig mens du knæler

Knæl på det ene ben, stræk det andet ben frem og bøj dit knæ i en 90-graders vinkel (sæt ikke dit knæ foran foden). Flyt det ben, du knæler på, og begynd at presse bækkenet mod jorden. Hold i 30-40 sekunder, og skift side.

3. Garnøvelser: Træk foden op tilbalde

Behold startpositionen fra den forrige øvelse. Begynd langsomt at trække foden af ​​det ben, du knæler på, ved hjælp af dine hænder til balden - på denne måde vil du strække musklerne i den forreste del af dine lår meget intensivt. Du kan have svært ved at træne i starten, så det eneste du skal gøre er at bøje det bagerste ben uden at trække det mod din balde. Husk at holde ryggen ret, undlad at bøje hofterne eller svaje til siden. Hold i cirka 30 sekunder, og skift ben.

4. Garnøvelser: udspænding ved bordet

Stå med front mod et stabilt møbel (f.eks. et bord - det skal nå cirka højden af ​​dine hofter) og placer din højre fod mod det, så vinklen mellem dit lår og venstre ben er 90 grader. Ånd ud, bøj ​​til højre ben (hold i 30 sekunder), løft derefter din torso og bøj et sekund, denne gang til det ben, du står på (også i 30 sekunder). Som med enhver anden øvelse skal du sørge for at strække begge ben symmetrisk.

5. Garnøvelser: stræk ved bordet af benens rygmuskler

Øvelsen ligner den forrige, bortset fra at vi sætter foden mod bordet ikke med forsiden, men med bagsiden. For at gøre dette skal du stå med ryggen til møblerne og hvile bagsiden af ​​din højre fod på bordet. Bøj ikke rygsøjlen – hold ryggen ret. Bøj dig til det ben, du står på, mens du puster ud. Hold ud så meget du kan (30 til 60 sekunder) og vend tilbage til startpositionen. Gentag for venstre ben.

6. Garnøvelser: hegnspæl

Sæt dig på gulvet. Bøj dit højre ben i en ret vinkel, så foden er bag dig. Flyt dit venstre ben lige til siden (vinklen mellem dine lår skal være mindst 90 grader). Hold ryggen ret, læn din torso mod dit venstre ben, læg din hånd rundt om din fod og hold denne stilling i cirka et halvt minut. Skru derefter til det bøjede ben, bøj ​​dig over, tag fat i dit knæ og hold i yderligere 30 sekunder. Gentag øvelsen på den anden side

7. Twine Exercises: Warrior Pose

Dette er en yoga-asana. Gør hækkeposten igen, kun denne gang træk det bøjede ben så tæt på balden som muligt. Begynd så langsomt at læne dig tilbage, indtil du ligger på ryggen. Folk, der er godt strakte, kan udføre denne øvelse med begge ben bøjede

Efter at have gennemført hele sættet af øvelser, skal du ikke gå direkte til fuldstændig hvile - det er bedst at lave nogle beroligende øvelser.

Læs også: Kunstnerisk gymnastik - øvelser, figurer, effekter af at øve

Se også:
  • Hvordan laver man en bro?
  • Hvordan laver man en stjerne?
  • Hvordan bevæger jeg mig frem og tilbage?
  • Sådan laver du
  • Hvordan laver man håndstand?
  • Hvordan laver man en hovedstand?

Kategori:

ABC for øvelser