Calisthenics er styrketræning baseret på øvelser med din egen kropsvægt. For at calisthenic øvelser skal være effektive, skal du sikre den korrekte teknik og den optimale frekvens af deres præstation. Etablering af den rigtige træningsplan er det første skridt til succes. Find ud af, hvilke træningsmetoder der giver dig de bedste resultater, og hvordan du udfører din træning korrekt.

Calisthenicstiløvelsermed din egen kropsvægt. Manglen på ekstra udstyr betyder dog ikke, at teknikken til at udføre øvelserne ikke tæller. Nogle gange kan små fejl reducere effektiviteten af ​​indsatsen betydeligt og endda føre til overbelastning og skader. Lær derfor, før du starter calisthenics-træning, hvordan du udfører øvelserne korrekt.

Calisthenics - hvad er det?

Ordet " calisthenics " kommer fra græsk og betyder "skønhed og styrke" (stgr. Καλὸς σθένος, 'kallos sthenos'). Det er værd at vide, at calisthenics var den grundlæggende form for øvelser brugt af de gamle grækere og romere, udbredt også i de følgende århundreder - calisthenics var blandt andet baseret på øvelser af middelalderlige ridderkandidater eller træningsmetoder i den mellemøstlige hær

Afslutningen på populariteten af ​​calisthenics blev forårsaget af den stigende popularitet af øvelser i fitnesscentre i anden halvdel af det 20. århundrede. I øjeblikket vender calisthenic træning tilbage til fordel, primært på grund af mode til street workout - øvelser i byrummet.

Calisthenics - grundlæggende øvelser

Du behøver kun 6 motionsøvelser for effektivt at styrke og forme alle dele af kroppen. Dette sæt kaldes "Big Six" og er udviklet af Paul Wade, forfatter til bogen "Condemned to Training". Består af:

  • push-ups - styrker brystet og triceps;
  • chin-ups - træner musklerne i ryggen og biceps;
  • squats - styrk benmusklerne;
  • benløft - mavemuskler;
  • brystbenet - rygsøjlens muskler;
  • push-ups på stængerne (dips) - træner musklerne i skulderbæltet

Hver øvelse har flere sværhedsgrader. Jo højere konditionsniveauet er, jo sværere er træningsteknikken. Hvis du lige er begyndt at lave calisthenics, så start med de enkleste, beskrevet nedenforvarianter.

Calisthenics - træningsplan for begyndere

Forfatteren af ​​planen er personlig træner og bokser Tomasz Piotrowski.

Allerede i begyndelsen af ​​dit eventyr med calisthenics bør du fokusere på at lære de korrekte bevægelsesmønstre - af denne grund er det værd at bruge mere tid på at passe på nøjagtigheden af ​​øvelserne. Det er også vigtigt at styrke kroppen for at kunne udføre stadig sværere varianter af øvelsen. Jeg foreslår, at du starter din calisthenic træning med følgende plan.

mandag

Opvarmning: 10-minutters jog (hvis du træner i parken) eller opvarmningsøvelser: jumping jacks (1 minut), bokseløb (1 minut), swing jumping (1 minut), spring C ( 30 sekunder), spring A over (30 sekunder), Mountain Run (1 minut). Så er det værd at gå videre til mobiliserings- og strækøvelser, såsom kattens ryg og brystben

Efter sådan en opvarmning kan du begynde at træne:

ØvelseGentagelserSerie
squats + udfald fremad (superserie )65
pull-ups (eller den enklere version - negative pull-ups)46
australske pull-ups (roning)86
push-ups i en lille stigning106
push-ups på stængerne65
løft af benene, mens du hænger på stangen105

superserier er, når vi laver den ene øvelse efter den anden, og så hviler vi kun før den næste serie.

Pauser mellem sæt kan være op til 90 sekunder, men jeg anbefaler maksim alt 60 sekunder. Mellem øvelserne er det værd at trække vejret længere og drikke vand. Pausen kan være på 2 minutter. Den plan, jeg præsenterer, fokuserer på FBW-systemet - Full Body Workout, fordi det giver dig mulighed for at udvikle hele kroppen jævnt og opbygger den generelle styrke godt.

onsdag

Opvarmning nøjagtig den samme som før. Den korrekte træning vil dog fokusere på højere intensitet:

ØvelseGentagelserSerie
burpees54
pull-ups med neutr alt greb (eller negative pull-ups) 64
trick-roning84
jumping squat104
pushupssmal104

fredag ​​

Opvarmning uændret. Denne gang vil træningen være baseret på kerneforstærkning.

ØvelseGentagelserSerie
løfter ben mens de hænger105
lige bjergløb (alias bjergbestigere)205
bord (enklere version: frontstøtter på hænderne)1 min.4
burpees med pumpe55

Denne plan kan bruges i en periode på 4 til 6 uger ved at øge antallet af gentagelser eller forkorte pauserne for at intensivere træningen. Det afhænger af individuelle behov.

Læs også:

  • Calisthenics - træningseffekter
  • Bodybuilding-træning: Regler og træningsplan
  • Kreatin malat - effekter og dosering. Hvad skal man vælge: malat eller monohydrat?

Calisthenics - korrekt træningsteknik

Klassiske push-ups- hvil dine håndflader på jorden, mens du peger fingrene fremad. Håndfladerne skal være under skuldrene, men lidt bredere end deres bredde. Hvil din rette krop på tæerne. Kig lige frem. Sænk din krop, bøj ​​albuerne udad. Husk at være lige, ikke nikke til siderne. Når din krop er lige over jorden, skal du holde i 1 sekund og derefter begynde at rejse dig langsomt, mens du retter dine arme ud. Vær opmærksom på korrekt vejrtrækning - træk vejret ind, når du sænker, ånd ud, når du rejser dig.

Hvis den klassiske push-up-variant er for svær for dig, kan du lave push-ups med støtte (hun). For at gøre dette skal du hvile din krop på dine knæ, mens du bevarer en lige linje af torsoen fra nakken til knæene

Tjek også: 22 typer push-ups

Pull-ups- til denne øvelse skal du bruge en stang, der er suspenderet højt. Start med en hel dinglende på stangen (du kan placere dine hænder med overhænget eller undergrebet), og træk derefter op, så din hage er lige over stangen. Dette er meget vigtigt, fordi først da trækker musklerne sig sammen og vågner helt op. Sænk dig langsomt ned, indtil dine arme er helt strakte. Begyndere bør lave 5 pull-ups i 5 serier.

Hvis du ikke har kræfter nok til at udføre flere fulde stigninger på pinden, kan du bruge den nemmere variant. Hop ind i bøjede arme og hage på linje med stangen, og sænk dig derefter langsomt i mindst 5 sekunder.

Przysiady- ståi hoftebreddes afstand, fødderne skal være solidt på jorden. Ret ryggen og træk maven ind. Husk den neutrale position af lændehvirvelsøjlen. Hovedet skal være en forlængelse af torsoen, blikket er rettet lige frem. Bøj dine knæ og sænk dig selv, indtil låret og underbenet danner en 90 graders vinkel. Når du sænker balderne, skal du læne dig tilbage, så dine knæ ikke er foran dine fødder. Du kan lægge lige arme frem for at undgå at læne dig tilbage. Vend tilbage til startpositionen, men ikke så langt som muligt, for at holde dine muskler spændte. Træk vejret ind, mens du sænker dig selv, ånd ud, mens du løfter.

Løft benene- læg dig på ryggen, placer dine arme langs din krop. Føddernes tæer skal forbindes og klemmes. Tryk dine hænder mod gulvet i hoftehøjde, løft dine lige ben et par centimeter fra jorden. Hold i 2 sekunder, sænk benene, og gentag øvelsen. Slap ikke dine mavemuskler mellem løfterne - først da vil de arbejde fuldt ud.

Bemærk! Gør ikke denne øvelse, hvis du har rygsmerter, især i lænden. I dette tilfælde skal du erstatte dem med traditionelle crunches.

Bridge- læg dig på ryggen, bøj ​​dine ben i knæene. Placer dine hænder på gulvet på begge sider af dit hoved med fingrene pegende mod din krop. Du skal røre ved spidsen af ​​dine arme med fingerspidserne. Løft dine balder og hofter på samme tid, og bag dem dine skuldre. Hold hovedet på jorden. Armene skal være bøjede C. Løft derefter hovedet fra gulvet. Hvis du ikke kan gøre dette, må du ikke løfte hovedet og blive i den tidligere "lille brystbensposition".

Push-ups på stængerne- til denne øvelse skal du bruge to parallelle stænger. Du kan også bruge stole – bare sørg for at de står stabilt. Tag fat i gelænderne med et neutr alt greb (håndfladen). Træk dit ben sammen for at undgå at røre jorden i den laveste position. Rejs dig op ved at rette dine arme ud. Træk derefter vejret ind og sænk dig jævnt ned, indtil du mærker spændinger i skulderleddene. Læg ikke fødderne på jorden, dine muskler skal være konstant spændte. Ånd ud, mens du løfter.

Ifølge en ekspertTomasz Piotrowski, personlig træner

calisthenics og diæt

Da fysisk træning er ret krævende, skal duøge udbuddet af kulhydrater i din kost . Protein er nok til at indtage2 g for hvert kilogram kropsvægt . Fedtstoffer udgør på den anden side30-35 % af den daglige kalorieværdi på . En sådan mængde vil give mulighed for optimal testosteronproduktion hos mænd. Kvinder bør på den anden side sørge for at inkludere fedtstoffer i deres kostsvingede på minimumsniveauet - 1 g for hvert kilo kropsvægt. Kulhydrater for at supplere kaloriebalancen

  • Principper for bodybuilding-diæten
  • Eksempelmenu for muskelmasse
  • retter med højt proteinindhold efter vægt [OPSKRIFTER]

Diæten bør fokusere på naturlige fødevarer rig på vitaminer og mineraler. Takket være supermadens enorme popularitet bliver de billigere. Dette giver dig mulighed for at inkludere produkter som chiafrø, gojibær og nødder i din kost uden at belaste din pengepung. Du bør også altid spise den rigtige mængde grøntsager. Om vinteren, når det er svært at finde friske grøntsager, kan de fryses.

Mængden af ​​væske, du drikker, er også vigtig. Du skal altid huske på, at ved at drikke den rigtige mængde vand, renser vores krop sig selv for toksiner og rehydrerer alle kroppens celler, inklusive muskler og hjerne. Den anbefalede daglige mængde vand er 0,03 til 0,04 liter pr. kg kropsvægt. For den gennemsnitlige person ville dette være omkring2,5 liter om dagen .

Antallet af måltider om dagen kan variere fra 4 til 6 afhængigt af behovet. Det er bedst at spise hver 2,5 til 4 timer. Takket være dette vil kroppen have et konstant energiniveau, og vi spiser ikke.

Supplement, som vi skal fokusere på, vil primært afhænge af det mål, vi sætter os. De vigtigste kosttilskud er vitaminer og mineraler, omega-3 fedtsyrer og kreatin. På trods af en velafbalanceret kost kan en atlet mangle vitaminer. Dette skyldes kvaliteten af ​​maden. Af denne grund er det værd at nå efter vitaminpræparater. Omega-3 fedtsyrer vil til gengæld være afgørende for folk, der ikke kan lide fisk eller spiser lidt af dem. Kreatin er til gengæld det bedst undersøgte kosttilskud, der er værd at tage, uanset om du ønsker at opbygge styrke og masse eller reducere kropsfedt.

Calisthenics - hvordan starter man?

Du kan starte calisthenics-træning hvor som helst og når som helst. Alder betyder heller ikke noget - kun din entusiasme og vilje tæller.

Du vil kun se resultaterne, når du er systematisk, så stol ikke på tilfældige øvelser, men følg straks træningsplanen (f.eks. som den ovenfor). Brug den konsekvent i 4-6 uger, og øg derefter gradvist antallet af gentagelser og tilføj nye varianter af øvelser. Det er nødvendigt at øge sværhedsgraden – på den måde giver man musklerne nye stimuli til udvikling og forebygger det såkaldte. muskelstagnation.

Se de forskellige variationer af de calisthenic øvelser:

  • 22 typer push-ups
  • 11 typer squats
  • 7 af de bedstetræning på radiatoren

Husk også det grundlæggende. Start altid med en opvarmning – dette vil hjælpe dig med at beskytte dig mod skader og forberede dig ment alt på indsatsen. Find den bedste træningsmetode for dig – hvis du ønsker at tabe dig, kan det for eksempel være interv altræning med høj intensitet. Når du træner, skal du huske på korrekt vejrtrækning og korrekt teknik, da forkert udført træning kan have alvorlige helbredsmæssige konsekvenser.

Calisthenics - hvor skal man øve sig?

Takket være det faktum, at du ikke behøver at bruge ekstra udstyr til calisthenic øvelser, kan du træne praktisk t alt hvor som helst. Det er en god sport for dem, der ikke vil bruge penge på et fitnesscenter eller fitnesspas og spilde tid på at pendle – alt hvad du behøver for at træne er lidt friplads derhjemme. Selv en bar er ikke nødvendig, fordi du kan trække dig op ved at bruge kanten af ​​bordet.

I varmere årstider er det værd at træne udendørs gymnastik. I mange byer, ved siden af ​​udendørs fitnesscentre, skabes pladser med stiger, stænger, balancestænger osv., hvor du kan træne street workout, det vil sige calisthenic øvelser i byrummet.

Se videoen, hvorfor du bør træne calisthenics

Kilde: Dzień Dobry TVN / X-news

Vigtig

1. Før hver træningssession bør du varme op for at minimere risikoen for skader.

2. Før du udfører hver øvelse, skal du sørge for, at din krop er i den rigtige position. Undervurder ikke de tekniske aspekter af træning - selv små fejl, såsom at sætte dine knæ foran dine fødder i squat, kan have alvorlige konsekvenser for dit helbred.

3. Hvis du aldrig har dyrket nogen sport før, skal du ikke starte med det samme med en anstrengende træning. Tillad et par uger til generelle udviklingsøvelser for at vænne dine led og sener til at træne.

4. Et sæt øvelser burde trætte dig omkring 50 procent. For at finde din træthedstærskel skal du lave så mange øvelser af den type som muligt ad gangen, indtil du er helt træt, og derefter dividere antallet af gentagelser med to.

5. Hvis du ønsker at opbygge muskelmasse, så husk om en optimal kost rig på protein. Fyld væske på regelmæssigt under træning.

Kategori:

ABC for øvelser