VERIFICERET INDHOLDForfatter: Maciej Szukała

Ergogene kosttilskud spiller en væsentlig rolle blandt sportsernæring. Det er en gruppe af forbindelser, der har til formål at forbedre ydeevnen ved midlertidigt at øge ydeevne, ophidselse, motivation og muskelsansning. Læs, hvordan du laver din egen pre-workout, der fungerer præcis, som du har brug for det.

Hvorfor kan det ikke altid betale sig at købe færdige blandinger?

På hylderne i kosttilskudsbutikker finder du snesevis af forskellige kosttilskud før træning, både polske og udenlandske virksomheder. Mange af dem er effektive, men desværre ikke alle. Effektiviteten af ​​tilskuddet påvirkes af mange parametre:

  • kemisk form af de anvendte stoffer,
  • gramvægt,
  • synergistisk effekt af individuelle ingredienser,
  • rensningsgrad

Desværre begrænser mange producenter (især udenlandske) oplysningerne om ingredienserne til et minimum.

Virksomheder, der oplyser, at en del af tilskuddet er fx 8 g pulver, hvoraf 6,5 g er den såkaldte proprietær blanding (proprietær blanding) angiver ikke basisvægten af ​​individuelle forbindelser. Som følge heraf ved du ikke, hvor meget af de aktive stoffer, du tager, og om de er i stand til at opnå den aktive koncentration i blodet, og er ikke blot et pryd for at få dig til at tro, at stofferne virker på en omfattende måde.

Nogle gange vil et tilskud indeholdende 30 ingredienser være mindre effektivt end det, der indeholder … 5, men i den rigtige koncentration.

Et andet problem er den høje pris på færdiglavede præ-træning. Du skal betale meget for de patenterede formler. Standardprisen for et tilskud af god kvalitet, som er nok til 25-30 portioner, er omkring PLN 160-180.

Vælg selv sammensætningen af ​​balsamen:

  • du kontrollerer en sikker - og effektiv - mængde af hvert aktivt stof,
  • du kan bruge produkter fra pålidelige producenter,
  • du vælger sammensætningen på en sådan måde, at den svarer til dit træningsmål,
  • du undgår unødvendige konserveringsmidler, farvestoffer og sødestoffer, som kan skade dit helbred på lang sigt,
  • du sparer virkelig penge.

Hvilke aspekter af tillægget før træning skal du være opmærksom på?

Wpraksis viser sig, at der ikke er nogen universelle pre-workout kosttilskud. Hvis producenten erklærer, at hans præparat samtidig opbygger styrke, øger muskler, reducerer fedt og stimulerer, så virker det højst sandsynligt i hvert af disse områder i gennemsnit eller indeholder ulovlige tilsætningsstoffer.

Derfor, når du sammensætter dit eget hold, bør du først tænke over, hvad du egentlig forventer af det. Pre-workouts forbedrer effektiviteten af ​​træning på mange måder:

  • fremskynde væksten af ​​styrke og muskelmasse,
  • give fokus og koncentration,
  • forsinke begyndelsen af ​​træthed,
  • forårsage en muskelpumpe,
  • forbrænd fedt.

Ingredienser, der påvirker væksten af ​​styrke og muskelmasse

I denne kategori er det mest populære supplement kreatin. Det er det mest populære og samtidig det bedst undersøgte anabolske supplement, der er blevet opdaget. I kosttilskud er det oftest i form af monohydrat (andre former kan forekomme i dyrere produkter, f.eks. malat, hydrochlorid, nitrat eller orotat).

Til dit eget supplement kan du roligt bruge en af ​​de to enkleste former - monohydrat eller malat. Begge er effektive, selvom førstnævnte forårsager lidt mere væskeophobning i kroppen.

Hvis du tager kreatin på ikke-træningsdage, kan du bruge 3 til 5 g af stoffet i pre-workouten (mindre malat, mere monohydrat). På denne måde vil du sikre kontinuiteten i forsyningen af ​​det aktive stof

Når du ikke tager kreatin i en anden form, kan du endda fordoble din dosis (selvom absorptionen ikke vil være så effektiv da, som den ville være med flere af de lavere doser).

Litteraturen indikerer, at indtagelse af mindre end 3 g kreatin pr. dag reducerer effektiviteten af ​​muskeltilpasning (på grund af udskillelse af ca. 2 g pr. dag med urin). Hvis du ønsker, at præ-træningen skal styrke udviklingen af ​​muskler, er dette den mindste mængde, du skal bruge.

Berigelsen af ​​balsamen med kreatin forårsager, at den øger koncentrationen af ​​phosphocreatin i musklerne, og dermed accelererer re-syntesen af ​​ATP. Som et resultat, under træning, øges kraften og evnen til at udføre korte, men intense anstrengelser. Tilsætningen af ​​kreatin betyder også, at muskelmassen vil vokse hurtigere, og den bliver nemmere at vedligeholde

Ingredienser, der forbedrer fokus og koncentration

Når det kommer til stoffer, der forbedrer fokus, kommer koffein og tyrosin i forgrunden.

Koffein

Populær koffein forbedrer den aerobe kondition og forsinker begyndelsen af ​​træthed. Det forbedrer koncentrationen og gør det nemmere at fokusere på opgaven. Atleter zde vil helt sikkert bemærke en forbedring i deres reflekser og generelle kondition.

Koffein i form af et enkelt kosttilskud sælges i form af kapsler, der indeholder 100 til 300 mg af det aktive stof. Til sammenligning kan kaffe brygget fra en espressomaskine indeholde op til 200 mg koffein. Et glas instant kaffe indeholder generelt ikke mere end 40-60 mg

Når det kommer til kosttilskud før træning, varierer koffeinindholdet fra 100 til 400 mg i én portion, afhængigt af målstyrken og indholdet af andre stimulanser, der virker synergistisk.

De fleste mennesker rapporterer om en mærkbar agitation efter at have indtaget 150-200 mg koffein, selvom meget afhænger af individuelle egenskaber og genetik - nogle mennesker metaboliserer koffein hurtigere end andre.

Hvis du ønsker, at dit kosttilskud skal have en stærk stimulerende effekt, kan du tilføje 200 til 400 mg koffein til det. Når alt, hvad du ønsker at gøre, er at stoppe din træthed, burde 100 eller 150 mg gøre tricket.

Overdriv det dog ikke, for mere er ikke altid bedre. Koffein i en koncentration, der overstiger det optimale (over 500-600 mg) kan have den modsatte effekt af det forventede - manglende styrke, kvalme, muskelrystelser og manglende koncentration - og endda være farligt for dit helbred.

Husk, at jo oftere og i højere doser du bruger koffein, jo hurtigere vil din krop vænne sig til det. Det er værd at fjerne hende fra lageret fra tid til anden.

Til gengæld er tyrosin en forløber for vigtige neurotransmittere, der er ansvarlige for ophidselse (dopamin og noradrenalin). Det virker energigivende og modvirker mental og fysisk træthed. Stimulering af udskillelsen af ​​disse hormoner accelererer hjertefrekvensen, indsnævrer perifere kar og forbedrer energiprocesser, der er ansvarlige for at forbrænde fedt og kulhydrater.

Typiske tyrosin-doser i kosttilskud før træning varierer fra 0,5 til 2 g.

Ingredienser, der forsinker forekomsten af ​​træthed

Hvis du ønsker at opretholde en konstant arbejdsintensitet i lang tid, er det værd at supplere tilskuddet med ingredienser, der forsinker følelsen af ​​træthed. Disse omfatter bl.a kulhydrater, BCAA-aminosyrer og beta-alanin.

Kulhydrater

Ved at tilsætte sukkerarter med forskellig absorptionskinetik vil kroppen modtage energi i flydende form, klar til brug. Afhængigt af træningens varighed og dens intensitet vil kulhydratindholdet variere fra 0,2 til 0,5 g pr. kg kropsvægt

Tilførslen af ​​kulhydrater såsom honning eller m altodextrin giver dig mulighed for at spare glykogenmuskel, så du kan forlænge indsatsen og øger eksplosiv kraft under træning.

Tilsætningen af ​​kulhydrater vil især blive værdsat af atleter med udholdenhed og blandede discipliner (f.eks. kampsport, crossfit), hvor høj intensitet af arbejdet opretholdes i lang tid.

BCAA-aminosyrer

Forgrenede aminosyrer er eksogen leucin, iso-leucin og valin. De er afgørende set fra fysisk aktive menneskers synspunkt, fordi de forbedrer regenereringsprocessen og reducerer muskelkatabolisme.

BCAA'er kan også bruges som brændstof, der sikrer stabil muskelydelse og beskytter glykogenlagre.

Den passende dosis af aminosyrer i præ-træningstilskuddet bør afhænge af vægten af ​​den trænende person. Det antages, at den optimale mængde er 1 g for hver 10 kg kropsvægt. Det er dog værd at dele denne portion op i mindre, 5 grams. Derfor er 3-4 g i en pre-workout nok, den resterende mængde kan opdeles i morgen- og aftendoser

Beta alanin

Beta-alanin er en forløber for carnosin, som er ansvarlig bl.a. til at buffere opbygningen af ​​mælkesyre i musklerne. Det forårsager en hurtig stigning i udholdenhed. Det giver dig mulighed for at forkorte tiden mellem sæt samt forlænge cardio-anstrengelsen. Det er ansvarligt for hurtigere styrkeforøgelse. Træning efter indtagelse af beta-alanin bliver mere effektiv. Styrkeatleter vil også bemærke en øget muskelpumpe

Karakteristisk for beta-alanin er virkningen af ​​paræstesi, dvs. prikken, der norm alt opstår omkring ansigtet, ørerne, underarmene eller skinnebenene. Paræstesier er fuldstændig ufarlige og vil forsvinde over tid, efterhånden som kroppen vænner sig til de øgede niveauer af stoffet i kroppen

Den anbefalede dosis af beta-alanin er 2 til 5 g. Personer, der aldrig har taget dette stof, vil have gavn af et minim alt indtag af stoffet. Den store fordel ved beta-alanin er dens lave pris og lette tilgængelighed.

Ingredienser, der påvirker muskelpumpen

En muskelpumpe er intet andet end at fylde arbejdende muskler med blod, der indeholder næringsstoffer. Det er et særligt ønskværdigt fænomen i bodybuilding. Det er absolut undgået i kampsport og udholdenhedsdiscipliner som løb eller cykling på grund af dets negative indvirkning på dynamikken.

At fylde musklerne med blod garanterer bedre ernæring og mere effektiv regenerering og dermed større gevinst i masse og styrke. Konsekvent og gennemtænkt arbejde på den samme muskelgruppe over tid resulterer også i dannelsen af ​​nye kapillærer, som er endnu bedrevil nære området. Det indikeres også, at muskelfascien strækkes bedre, hvilket igen giver sig udslag i en reduceret risiko for skader

I sportstilskud er arginin alfa-ketoglutarat (bedre kendt som AAKG) og Agmatinsulfat ansvarlige for pumpen. Den første er billigere, men har en kort halveringstid. På den anden side er agmatin dyrere og mindre tilgængeligt, men viser større systemisk stabilitet

Den anbefalede dosis arginin er 3 til 6 g afhængigt af den ønskede effekt. I tilfælde af agmatin er en meget mindre dosis nok - fra 1 til 2,5 g.

Stoffer, der påvirker fedtforbrændingen

Synephrine dominerer blandt naturlige fedtforbrændere. Den er lavet af forbindelser indeholdt i skallen af ​​citrusfrugter. Dets virkning er baseret på aktiveringen af ​​beta-3-adrenoreceptorer, der er ansvarlige for intensiveringen af ​​lipolyse. Synefrin forårsager også øget kropstermogenese, hvilket udmønter sig i hurtigere forbrænding af kalorier.

Den mest populære kilde til synefrin er den bitre appelsinekstrakt (det såkaldte citrus aurantium). Hvis du tilføjer det til pre-workouten, vil du føle et ekstra boost af energi, og du vil samtidig mobilisere din krop for at reducere vægten hurtigere.

Effektive doser synephrine anses for at være 15-25 mg af stoffet. Det er dog vigtigt at huske, at alkaloidet fungerer bedst, når det kombineres med træning. Uden aktivitet vil dens virkning være meget mindre.

Folk, der kæmper med hjerteproblemer, bør være forsigtige med at indtage synephrine. Det forårsager en stigning i blodtrykket og en acceleration af hjertefrekvensen

Hvornår skal man tage et præ-træningstilskud?

Du ved allerede, hvad dit eget pre-workout-tilskud kan bestå af, men hvordan skal du indtage det? Det mest anbefalede tidspunkt er 20-25 minutter før træning. Afhængigt af ansøgningens form kan timingen dog variere en smule.

Hvis du kombinerer kapsler med væsker, skal du huske, at førstnævnte frigiver de aktive stoffer lidt senere end sidstnævnte, fordi kapselskallen først skal skilles ad. Mange stoffer i væsker absorberes allerede direkte i munden

I en sådan situation kan du tage pre-workouten endnu tidligere (30-40 minutter før træning). Ingredienserne vil alligevel bevare deres maksimale koncentration i blodet i mindst 2-3 timer, og ofte meget længere.

Test forskellige aktive stoffer og find det, der passer dig bedst. Du vil hurtigt finde ud af, at du sparer mange penge ved at forberede din egen forberedelse, uden at du skal give opeffektiviteten af ​​velvalgt kosttilskud

Kategori:

ABC for øvelser