Kredsløbstræning derhjemme kan være lige så effektiv som i fitnesscentret. Cirkeltræningsplanen indeholder en række øvelser til alle dele af kroppen, som samtidig former figuren, styrker udholdenheden og slanker. Det er et alternativ til opdelt træning og Full Body Workout. Lær om to eksempler på kredsløbstræningsplaner - den ene, du kan lave derhjemme, og den anden til træningscentret.

Kredsløbstræningkan udføreshjemmeelleri fitnesscentret . Cirkeltræningsplanen forudsætter, at øvelserne er udvalgt på en sådan måde, at de stimulerer alle muskelgrupper til at arbejde. Vi gentager hver øvelse cirka 10 gange, og går derefter videre til den næste uden at holde pause. Efter at have fuldført hele kredsløbet, hvile i 2 til 4 minutter og gentag hele processen 2 til 5 gange.

Find ud af nogle eksempler på kredsløbstræningsplaner, som du vil lave derhjemme eller i fitnesscentret. Forfatteren af ​​træningsplanerne er Tomasz Piotrowski, en fitnesstræner.

Indhold:

  1. Træningsplan for hjemmekredsløb
  2. Kredsløbstræningsplan i fitnesscentret
  3. Hvor ofte laver du kredsløbstræning?
  4. Resumé

Træningsplan for hjemmekredsløb

På grund af hjemmeforholdene er vi nødt til at træne vores egen kropsvægt. Dette er ikke en dårlig løsning. Ved at følge princippet "din krop er dit bedste træningsudstyr", kan du få meget effektive træningspas.

Tjek: Hvad er kredsløbstræning, hvad er dets principper og virkninger?

Opvarmning:

  • 30 sekunders bukser,
  • 30 sekunder spring A over,
  • 30 sekunder spring C over,
  • 30 sekunders bokseløb.

Derefter dynamisk strækning og armcirkler.

Træning:vi udfører fra 2 til 5 kredsløb, afhængig af træningsgraden og den aft alte træningsintensitet. Pausen mellem de enkelte kredsløb bør ikke være længere end 3 minutter

Beskrivelser af individuelle øvelser kan findes under tabellen

HjemmekredsløbstræningGentagelser
1.jump squat10
2.burpees10
3.pushups10
4.udfald med et twist10
5.australske pull-ups eller pull-ups10
6.push-ups på stængerne (dips)10
7.russisk twister20

1. Squat med spring

Den første øvelse, der er værd at lave, er jump squat - den klassiske squat, der ender med et hop, når man går op. En fantastisk øvelse for benmuskler, der giver dig mulighed for at opbygge deres styrke og dynamik.

2. Burpees

De næste er de såkaldte burpees, dvs. fald-stigning. En øvelse, som de fleste hader og forelsker sig i, når de ser dens effekt. Vi starter i stående stilling med et støttet halvsquat, kaster derefter vores ben tilbage, laver en push-up, rejser os og hopper op. Motion er så effektivt, fordi det involverer praktisk t alt hele kroppen og fremtvinger en stor energif.webporsyning.

3. Pushups

Den næste øvelse er klassiske push-ups, der kan modificeres, som det passer dig. Udført med et klap vil de være en fantastisk dynamisk øvelse. I en snæver position af hænderne vil vi involvere triceps mere. Der er så mange varianter af push-ups, at det er svært at tælle dem alle, hvilket gør denne øvelse så alsidig.

Tjek også:

  • 22 typer push-ups
  • Push-ups - 30 dages udfordring
  • Hvad er virkningerne af push-ups?

4. Lunges med et twist

Det er også værd at lave udfald med et twist på benene. I denne øvelse kaster vi os frem ved at gå ned for at knæle på det ene ben. Knæet rører dog ikke jorden, vi stopper bevægelsen lige over det. Vi holder hænderne lige foran os hele tiden. Så vender vi torsoen mod forbenet. Vi vender tilbage til startpositionen og gentager bevægelsen med det andet ben

5. Pull-ups

Når du har en bar derhjemme, skal du inkludere pull-ups i din træning. Dets alternativ kan væreaustralske pull-ups , dvs. at ro med vægten af ​​din egen krop. Udført som en omvendt pumpe. Vi skal finde en stang eller en kraftig børstepind, som vi for eksempel kan placere på to stole. Vi går under den og holder den med hænderne på strakte arme. Stillingen er nøjagtig den samme som for en omvendt push-up. Bevægelsen ligner også en push-up, bortset fra at i stedet for at klemme trækker vi vores krop til stangen.

6. Push-ups på skinnerne (svenske push-ups, dips)

Glem ikke armene, for hvilke den såkaldte svenske push-up er en fantastisk øvelse,være dips. Sæt dig med rette ben ved siden af ​​stolen, så du kan hvile hænderne bag kroppen på sædet. Så rejser vi os og retter vores arme ud ved albuerne og sænker os selv ned igen.

7. Russisk twist

Den sidste øvelse er den russiske twister. Perfekt træning for mavemusklerne. De udføres i en afbalanceret siddestilling. Vores opgave er at lave stærke drejninger af torsoen til venstre og derefter til højre.

Se også:

  • 7 bedste maveøvelser
  • Six Pack-øvelser - 30 dages træningsplan

Kredsløbstræningsplan i fitnesscentret

Kredsløbstræning i fitnesscenteret kan udføres på en meget mere krævende måde. I denne eksempelplan vil vi fokusere på flerledsøvelser, der vil fungere bedst til styrkeopbygning.

Opvarmning:det er værd at starte med 10 minutters let jogging på løbebåndet og derefter gå videre til mobiliserende øvelser og dynamisk udstrækning. Først efter en sådan forberedelse af kroppen, kan du starte den rigtige træning

Træning:intervallet mellem kredsløb skal være 3 til 5 minutter. I løbet af denne tid vil din puls ikke kun falde, men din krop vil også få lidt hvile. Lav 3 til 4 kredsløb.

Kredsløbstræning i fitnesscentretGentagelser
squat med en vægtstang på ryggen10
chin-up på pinden med overhånd10
bænkpres10
klassisk dødløft10
stående bænkpres10
vægtstang ror ned til navlen10
push-ups på stængerne (dips)10
bøjning af underarmene med en vægtstang, mens du står10

I tilfælde af cirkeltræning i fitnesscenteret er det vigtigt at vælge den rigtige belastning. Du bør ikke overvurdere dine evner, især i den indledende fase af træningen. Bedre at have en vis reserve end at skade dig selv eller ikke være i stand til at bevæge sig på den anden dag.

Det vil være nyttigt for dig

Hvor ofte laver du kredsløbstræning?

I løbet af ugen bør du træne 2 til 3 kredsløb med en pause på mindst en dag imellem. Hver session skal afsluttes med nedkølingsøvelser, det vil sige nedkøling af kroppen. I dette tilfælde er det værd at udføre statisk strække og rulle med en rulle eller lacrossekugle.

Resumé

Kredsløbstræning kan udføres stort set hvor som helst.Det kræver lidt fantasi og at indstille øvelserne til et bestemt formål. Folk, der dyrker kampsport, har brugt det i lang tid, nu er der en chance for, at du også får krigeres effektivitet og styrke. Med den rette intensitet vil du også forbrænde en masse kalorier, hvilket direkte vil bidrage til at reducere fedt. Tiden vil ikke længere være en undskyldning.

Om forfatterenTomasz PiotrowskiHan er certificeret personlig træner og ernæringsspecialist. Han fik sin viden fra de bedste eksperter i fitnessbranchen i Polen. Han har flere års erfaring med at arbejde som diætist i en privat facilitet i Krakow og erfaring med at arbejde som personlig træner. Han skriver også ekspertartikler om sundhed, træning og kosttilskud og arbejder i kosttilskudsindustrien. Han brænder for knytnævehegn.

Læs flere artikler af denne forfatter

Kategori:

ABC for øvelser