Se en video af en helkropstræning, du kan lave derhjemme, som kan være lige så effektiv som en træningssession i fitnesscentret. Øvelserne bruger en lille belastning (håndvægte og din egen kropsvægt) med et stort antal gentagelser - takket være dette er muskelregenerering hurtigere, og kroppen vænner sig gradvist til indsatsen. Se et eksempel på træningsplan for fuld kropstræning for begyndere.

Workout for hele kroppen( Full Body Workout ) kan udføres både i fitnesscentret og derhjemme med det enkleste udstyr. Hvis du ikke har tid eller penge til at træne i et professionelt fitnesscenter, er alt hvad du skal gøre at få de rigtige håndvægte og muligvis en chin-up bar.

Se et eksempel på træningsplan for fuld kropstræning for begyndere.

Workout for hele kroppen - træningsplan

De bedste resultater kan opnås ved at træne 3 gange om ugen. Der skal være en fridag mellem hver træning. Hvis du f.eks. vælger tirsdag som din første træningsdag, så lav den næste træning om onsdagen og den næste om fredagen.

Træningsplanen inkluderer to sæt øvelser, som vi laver på skift, det vil sige:

1. uge - sæt A, B, A

2. uge - sæt B, A, B

3. uge - sæt A, B, A osv.

Se hele træningen for hele kroppen med opvarmning og udstrækning

Full Body Workout - hvor mange gentagelser i serien?

Der skal være mellem 6 og 12 gentagelser i ét sæt. Dette tal afhænger af flere faktorer, bl.a uddannelsesniveau eller køn. Det antages, at det er bedst at gentage gentagelsen, indtil du føler, at den næste gentagelse vil mislykkes (den sidste gentagelse skal være komplet).

Vigtig

Nøglespørgsmålet, der bestemmer effektiviteten af ​​fuldkropstræning, er valget af den rigtige belastning. Helt nybegynder bør starte med 1-2 kg håndvægte (mænd kan vælge større vægte, f.eks. 3-4 kg).

Husk at øge belastningen regelmæssigt. Træning i flere måneder med håndvægte af samme vægt vil hæmme effekten af ​​træning.

Workout for hele kroppen - Et

træningssæt

Udfør hver øvelse i 3 serier af 6-12 gentagelser

Ben : squats med håndvægte.

Tilbage : Træk op i stangen med et bredt greb (hvis du ikke har en stang, lav håndvægt-pull-up i drop - beskrivelsen af ​​øvelsen kan findes i sæt B).

Bryst : løft håndvægte, mens du ligger på gulvet (lignende på ryggen, løft håndvægtene lodret over dit bryst, indtil dine arme er lige.

Skuldre : løft armene til siden med håndvægte (stå lige, sænk armene langs kroppen, bøj ​​albuerne let og løft dine rettede arme til siderne, lidt over skulderlinjen - sænk derefter blødt armene ned)

Biceps : Stående håndvægtsbøjninger (stående lidt fra hinanden, sænk armene langs kroppen; hold albuerne tæt ind til kroppen, bøj ​​albuerne, indtil de er helt bøjede, og sænk derefter langsomt).

Triceps : løft af en håndvægt med den ene hånd bagved nakken

Mave : abdominale spændinger (traditionelle eller andet).

Workout for hele kroppen - sæt øvelser B

Udfør hver øvelse i 3 serier af 6-12 gentagelser

Ben : dumbbell lunges.

Ryg : håndvægt træk op i faldet (bøj og bøj dine knæ, flyt dit højre ben tilbage, hvil din hånd på dit venstre knæ; hold din arm parallel med dit krop, bøj ​​din højre arm i albuen og træk håndvægten så langt tilbage som muligt; lav øvelsen til den anden side).

Bryst : pushups.

Skuldre : løft håndvægtene over hovedet (sid lige, bøj ​​armene, hold håndvægtene i højde med brystet; løft vægtene over dit hoved, indtil du retter dig ud dine arme).

Biceps : håndvægtsarme med hammergreb (stå lidt fra hinanden, tag håndvægtene med et hammergreb, dvs. vinkelret på jorden, sænk dine arme langs din krop; løft håndvægtene indtil når der er en ret vinkel mellem armene, så sænk vægtene)

Triceps : rygstøtte på bænken

Mave : løft benene lodret, mens du ligger ned.

Kategori:

ABC for øvelser