Begynder kettlebell-øvelser dækker de grundlæggende bevægelser, der bruges i vægttræning. Takket være dem vil du få styrke, hastighed og forbedre fleksibiliteten. Se, hvad reglerne for kettlebells-træning er, og hvordan du udfører øvelserne korrekt

Kettlebellser det perfektetræningsværktøj tilmenneskerbegyndere , der tager deres første skridt i styrketræning. Kedel er lettere at bruge end almindelige håndvægte og garanterer bedre resultater på kortere tid. Øvelser med kettlebells er omfattende - de engagerer flere grupper af muskler i en bevægelse, takket være hvilken de letter fedtforbrændingen. Derudover kombinerer de styrke og cardio, hvilket har en positiv effekt på kardiovaskulær effektivitet

Kettlebell-træning - hvordan starter man?

Før du begynder at træne med kettlebells, bør du lære nogle få regler for træning med vægte, der vil beskytte dig mod mulig skade og øge effektiviteten af ​​din indsats.

Først og fremmest : vælg den rigtige vægt til dig. Begyndere kvinder med gennemsnitlig kondition bør vælge en 8 kg kettlebell. Først efterhånden som de udvikler sig, kan de begynde at træne med en vægt på 12 kg. Begyndere anbefales at begynde at træne med en vægt på 16 kg.

Anden : Husk at varme op. Før du træner med kettlebells, skal du bruge mindst 5 minutter på at løbe på plads, spring og generelle udviklingsøvelser: armsving, hoftecirkulation, squats.

Tredje : styr din vejrtrækning. Mens du svinger, træk vejret ind, mens du svinger mod dig, pust ud, mens du skubber dine hofter op og kaster din kettlebell fremad. Når du presser vægten ud, pust ud, mens du løfter (når dine muskler er mest spændte), indånder, mens du sænker den. Korrekt vejrtrækning øger effektiviteten af ​​træning og giver dig mulighed for hurtigere at observere effekterne af træning.

Med disse tre regler i tankerne kan du begynde at øve kettlebells.

Kettlebells - øvelser for begyndere

Begynd altid at træne fra startpositionen. Stå oprejst, slap af i skuldre og skuldre, bøj ​​let i knæene. Vægten skal være direkte foran dig. Det er vigtigt at hæve kettlebellen korrekt: at løfte vægten, bøje knæene og hældetorso, men uden at bøje ryggen! De skal forblive lige. Mens du retter dig ud, klem dine skulderblade sammen og skub dit bryst fremad.

Kettlebells - Begynderøvelse 1: Swing

Kettlebell swing er en grundlæggende øvelse i træning med vægte. Det er et sving med vægten med begge hænder foran dig. Den vigtigste regel for swing er: styrken af ​​dit sving afhænger af, hvordan dine hofter fungerer. Bevægelsen af ​​hofterne er for at få bolden til at bevæge sig, ikke håndmusklerne!

For at starte svinget skal du løfte kettlebellen og straks svinge så langt tilbage som muligt med vægten mellem dine ben. På denne måde får du vægten til at svinge. Skub derefter dine hofter dynamisk fremad - derved vil du få kettlebellen til at være i niveau med dit bryst. Afhængigt af din styrke kan du løfte vægten til niveau med dit bryst eller ansigt. Det er vigtigt ikke at svinge over hovedet. Når vægten når sit højeste punkt, peg den mellem dine ben igen og gentag hele bevægelsen fra begyndelsen

Husk at holde ryggen ret og stramme dine mavemuskler under hele øvelsen – dette vil aflaste din rygsøjle. Hold dine arme lige og se lige frem. De bøjede knæ bør ikke gå ud over fingerspidserne, og skuldrene bør ikke gå under hoftelinjen

Kettlebells - øvelse for begyndere 2: Rengør, dvs. kast

Denne gang, tag fat i kettlebellen med den ene hånd. Ligesom swing, start med at svinge vægten bagud mellem dine ben, og skub derefter dine hofter fremad. Når kettlebellen er i niveau med brystet, bøj ​​albuen med en hurtig bevægelse - armen skal være vinkelret på ribbenene og underarmen limet til brystet. Stop bolden på bagsiden af ​​din hånd, i højden af ​​dine biceps, så den er i kontakt med din krop.

Løft derefter vægten over dit hoved, indtil din arm er helt lige. Hold albuen udad, når du løfter, og hold håndfladen vendt fremad. Hold din albue mod din krop et sekund, sænk kettlebellen og placer den mellem dine ben igen.

Gentag hele bevægelsen, og flyt jævnt fra at svinge vægten mellem dine ben til at stoppe den på brystet. Skift hænder efter et par gentagelser.

Læs også:

  • Kettlebell - Hvad er det? Hvad er træning med vægte?
  • Rebtræning - hvad er det, og hvad handler det om? Eksempler på kampreb-øvelser
  • Skulpturtræning: regler, effekter, kost, kosttilskud

Se videoen, hvordan man rengør korrekt

Kettlebells - en øvelse tilBegyndere 3: Squeeze Lift

Øvelsen er en forlængelse af ladningen (ren) med et ekstra element - løft vægten med en hånd op

Udfør re-roll som anvist i den forrige øvelse. Efter at have stoppet vægten i brysthøjde, skal du ikke sænke den, men rette din arm og hæve kettlebellen op. Albuen skal pege udad, når du løfter vægten. Sænk den derefter til niveau med dit bryst på samme måde, så den er i kontakt med din skulder, og sving den bagud mellem dine ben.

Gentag hele øvelsen flere gange for venstre og højre hånd, og skift jævnt mellem individuelle bevægelser: sving baglæns, stop vægten på brystet og løft den op.

Kettlebells - Begynderøvelse 4: Enhåndssving

Svarer til swing, men udført med én hånd. Tag fat i vægten med den ene hånd og sving den så langt tilbage som muligt, så den er mellem dine ben. Skub derefter dine hofter frem og hæv kettlebellen til brysthøjde, så din arm er parallel med jorden. Læg igen vægten mellem dine ben. Gentag øvelsen med den anden hånd

Se en kort og enkel TBW-træning med kettlebells

Kategori:

ABC for øvelser