Øvelser for mave og bryst kan reducere forekomsten af strækmærker efter graviditet. Regelmæssig aktivitet forbedrer cirkulationen i de områder, der er ramt af strækmærker, og opstrammer og opstrammer dermed huden. Mød et sæt på 10 øvelser, der vil hjælpe dig med at udjævne strækmærker på maven og brysterne og forbedre hudens fasthed og øge dens elasticitet.
Strækmærker på maven og brysterneer et almindeligt problem for unge mødre. Du kan dog forbedre deres udseende medøvelse .Motionøger blodcirkulationen i alle lag af huden og gør den derfor bedre forsynet med ilt og næringsstoffer, der er nødvendige for regenerering. Som et resultat bliver maven, der er dækket af strækmærker, hårdere og fastere, og arrene fremstår mindre og mindre synlige. Bustens udseende forbedres også - styrkelse af brystmusklerne får brysterne til at rejse sig og optisk forstørre
De følgende øvelser er ikke kun beregnet til kvinder efter graviditet - de kan også med succes bruges af personer, hvis hud har strakt sig for meget, fx som følge af pludselig vægtøgning. I dette tilfælde vil en styrkelse af mave- og brystmusklerne også udmønte sig i forbedret hudspænding og elasticitet.
Før du starter øvelserne, skal du afsætte 5-10 minutter til en generel opvarmning (f.eks. jogging på plads, bukser, arm- og hoftecirkler, bøjninger).
Øvelser mod strækmærker på maven
Spinning af bøjlen
Gå ind i hulahopringene og placer dem i taljehøjde. Træd et lille skridt, bøj let i benene i knæene og træk maven ind. Placer bøjlen på den ene side og få hjulet til at bevæge sig ved at rulle hofterne. Hvis hulahopringen falder under hofterne under dine første forsøg, så giv ikke op og start forfra – efter et par gange vil du få øvelse. Træn med hulahopringen i 4-5 minutter. Halvvejs gennem tiden, skift retningen på optagelserne.
Stående knas
Stå oprejst, klem dine skulderblade sammen og træk din mave ind. Når du puster ud, bøj dit venstre knæ og løft det skråt mod din højre skulder. Når den er i taljehøjde, rør ved dit knæ med din højre albue. Træk vejret ind, sænk det ene ben, løft det andet på samme måde og rør ved knæet med den modsatte albue. Gentag øvelsen skiftevis i et ret hurtigt, rytmisk tempo. Husk at holde ryggen ret og maven stram hele tiden.Lav i alt 20 gentagelser (10 på hver side).
Forår
Læg dig på ryggen, ret dine arme, og placer dine sider langs din krop. Løft dine ben vinkelret på gulvet. Uden at tage hænderne fra jorden, løft dine hofter et par centimeter fra jorden. Lav en fjedrende bevægelse med dine ben op og ned (de kan være let bøjede). Sænk ikke hofterne helt ned, de skal hele tiden være lidt hævet fra jorden. Gentag øvelsen 15 gange
Jackknives
Læg dig på ryggen, ret dine arme, og stræk dine arme bagud, så de danner en forlængelse af din torso. Ret benene og løft et par centimeter fra jorden. Lav samtidig et genvej ved at løfte skuldrene fra gulvet og bøje knæene til en ret vinkel. Armene skal strækkes fremad og i kontakt med knæene, når de er knyttet. Læg derefter din torso på gulvet igen, stræk armene tilbage og ret benene. Husk ikke at lægge benene ned og holde dem et par centimeter over jorden hele tiden
Sideboard
Læg dig på siden, læn dig på din underarm. Ret og bring dine ben sammen. Placer din anden hånd bag dit hoved. Træk vejret ind, løft dine hofter, indtil din krop danner en lige linje. Sænk derefter langsomt hofterne, indtil du vender tilbage til udgangspositionen. Lav 10 af disse stigninger, og læg dig derefter på den anden side og lav den samme øvelse det samme antal gange.
Øvelser for strækmærker på brysterne
Stående pumper
Stå cirka 1 meter fra væggen med ansigtet mod den. Bøj dine arme og læn dig op ad en væg med hænderne bredt fra hinanden og i skulderhøjde. På udåndingen skal du rette dine arme og skubbe dig selv tilbage. Træk vejret ind, bøj armene igen og bring brystet tættere på væggen. Lav 10 gentagelser over to sæt.
Knæ push-ups
Læg dig fladt ned på maven med håndfladerne på hver side af kroppen i skulderhøjde. Bøj let i knæene, kryds fødderne. Stræk dine arme ud og løft din torso op (hoved, ryg, balder og lår skal være på linje). Bøj dine albuer og sænk din torso et par centimeter fra jorden, ret derefter armene og rejs dig igen. Lav 10-15 gentagelser.
Tryk på håndvægte på en gymnastikbold
Tag to 1 til 2 kg håndvægte (eller to liters vandflasker) i dine hænder og tag fat i dem med fingrene vendt mod hinanden. Læg dig på ryggen på en gymnastikbold (hvis du ikke har en bold, kan du lægge dig på gulvet). Bøj dine ben i rette vinkler, spænd dine mavemuskler. Hold håndvægtene på hver side af dine arme i brysthøjde. Mens du udånder, retter du begge arme ud, og løft vægtene op. Med et pust indforlade dem. Lav 10-15 gentagelser.
Smører på en gymnastikbold
Tag håndvægte (eller vandflasker) med begge hænder. Læg dig på ryggen på en gymnastikbold (eller på gulvet). Bøj dine ben i rette vinkler ved dine knæ. Sæt håndvægte og underarme sammen, bøj albuerne i en ret vinkel (underarmene er parallelle med kroppen). Derefter, mens du indånder, adskille dine hænder ved at "åbne" dem som en bog, så hænderne er på begge sider af kroppen. Skub brystet fremad, når du drejer armene til siderne. Træk vejret ind i albuerne igen. Lav 10-15 gentagelser.
Planke op-ned
Lav en klassisk underarmsplanke. Hold i 5 sekunder, ret så først den ene arm, derefter den anden albue, og hvil på rette arme. Hold i yderligere 5 sekunder, bøj så først den ene arm, så den anden, og gå til planken på underarmene. Skift dine hænders position i 30 sekunder hver gang med 5 sekunder i hver position.