De seks-pakke øvelser, i modsætning til hvad mange tror, ​​bør ikke kun involvere mavemusklerne. For at få den form du ønsker, skal du lave maveøvelser, konditionstræning og holde dig til en ordentlig kost på samme tid. En konsekvent kombination af disse tre elementer vil give dig mulighed for at få omridset af en sixpack på maven efter en måned.

Tror du, det tager måneder at bygge ensixpack øvelse ? Svaret er ja, men kun hvis du bruger den forkerte træningsstrategi. Det er en populær overbevisning, at for at få en sixpack skal du lave flere hundrede sit-ups hver dag. Dette er en fejl! Sådan skub vil være nytteløst, hvis du forsømmer din kost og ikke forbrænder fedt med cardiotræning. Men så snart du inkluderer disse elementer i dit træningsprogram, vil du bemærke de første effekter efter en måned.

Lær reglerne for six-pack træning og se, hvilke øvelser du skal lave for at få resultater så hurtigt som muligt.

Hvordan bygger man en sixpack? Træningsregler

Tynde mennesker har størst chance for at bygge en sixpack. I deres tilfælde dækker fedtvæv ikke musklerne omkring taljen, så du behøver kun et par ugers træning, og de vil have en tydelig maveskulptur.

Tjek: Mavemuskler - anatomi. Hvordan gør man mavemusklerne synlige?

En mere vanskelig opgave står over for dem, der har et dæk rundt om bæltet - for at bygge en sixpack, skal de først bruge lidt tid på at smide unødvendige kilo. Deres muskler vil ikke blive synlige, før de forbrænder mavefedt. Den hurtigste måde at gøre dette på er at anvende tre elementer samtidigt:

  1. Diæt- skal være reducerende, og samtidig indeholde den rigtige mængde protein - musklernes byggemateriale. Du kan bruge den færdige menu til en flad mave. Husk at spise et restitutionsmåltid efter hver træningssession. Den nemmeste løsning er at drikke en proteinshake efter træning
  2. Konditionstræning- er nødvendig for at stimulere stofskiftet og forbrænde unødvendigt fedtvæv. Det bør udføres mindst 3 gange om ugen på dage fri for mavetræning. I starten skal den vare 30 minutter, derefter gradvist stige til 40 og 50 minutter. Som en del af konditionstræning kan du løbe,svømme, cykle, hoppe i reb, træne på en crosstrainer.
  3. Mavetræning- bør bestå af øvelser, der involverer alle muskelgrupper i taljen: lige, skrå og tværgående muskler. Du kan finde beskrivelser af effektive sixpack-øvelser nedenfor.
  • Hvordan taber man maven på en måned? 10 tips fra en fitnesstræner
  • Mave stikker ud - hvordan slipper man af med den?
  • 20 bedste træningspas for en flad mave

Six Pack-øvelser - Træningsplan

Udfør følgende øvelser 3 gange om ugen, hver anden dag. Træningsmønsteret er som følger:

  • 1. og 2. uge: 3 sæt af 20 gentagelser af hver øvelse
  • 3. og 4. uge: 4 sæt af 30 gentagelser
  • 5. og 6. uge: 5 sæt af 40 reps

Tag 2-minutters hvileperioder mellem sæt.

1. Six-pack øvelse: russisk twist

Sid på gulvet med ret ryg og ben. Tag fat i vægten med begge hænder og placer den på højre side af din krop, ved siden af ​​din hofte. Bøj dine ben i en vinkel på 90 grader og løft et par centimeter fra jorden. Vip ryggen lidt tilbage. Din torso og dine lår skal danne bogstavet V. Mens du vrider din torso, flytter du vægten fra side til side. Benene skal være væk fra jorden hele tiden, ryggen lige.

2. Six-Pack øvelse: Løft dine ben fra jorden

Læg dig på ryggen med lige ben. Placer dine hænder fladt under dine balder. Træk dine mavemuskler sammen, og løft begge lige ben, mens du ånder ud, indtil de danner en 90 graders vinkel med jorden. Træk vejret ind, sænk dine ben tilbage til startpositionen

3. Six-pack øvelser: bræt med hoftesænkning

Indtag plankeposition, læn dig på dine underarme. Mens du vrider din torso, sænk den ene hofte mod jorden. Vend tilbage til startpositionen og sænk derefter den anden hofte. Træn skiftevis.

  • Øvelser til radiatoren - 7 bedste øvelser til mavemuskler hårde som stål
  • Mavetræning for mænd - A6W og ABS [træningsregler og -planer]
  • Øvelser for slap mavehud

Hvordan eksponerer du dine mavemuskler? - rådgiver træneren Jacek Bilczyński

For at bygge en six-pack er det eneste, du skal gøre, at lave øvelser, der er målrettet mod dine mavemuskler. Men hvis du døjer med overskydende fedt omkring taljen, skal du træne lidt anderledes. Lyt til rådene fra træner Jacek Bilczyński i videoen:

4. Øvelser for en sixpack: klassiske crunches

Læg dig på ryggen, bøj ​​dine knæ og løft lidt fødderne. Placer dine hænderpå begge sider af hovedet, albuer spredt bredt. Mens du puster ud, løft dine skuldre et par centimeter fra jorden. Når du laver en spænding, så prøv at "presse" lændehvirvelsøjlen ned i gulvet og hold den på gulvet under hele øvelsen. Træk vejret ind, sænk dine skuldre. Husk at trække dine mavemuskler sammen hele tiden, slap ikke af i dem, selv når du sænker dem.

5. Six-pack øvelser: knaser ved at røre ved dine ankler

Læg dig på ryggen, bøj ​​dine knæ og spred let dine fødder. Stræk armene langs kroppen og løft et par centimeter fra jorden. Løft også dine skuldre og hoved. Spænd dine mavemuskler, nå din højre ankel med din højre hånd, gå tilbage til midten og gør det samme vrangen ud. Når du træner, så prøv at holde lændehvirvelsøjlen stationær og presset mod jorden. Gentag bevægelsen skiftevis

6. Six-Pack øvelse: V-sit

Sid på gulvet med dine knæ bøjet 90 grader, ret ryggen. Stræk armene ud og stræk ud foran dig. Ved at trække dine mavemuskler sammen, vip din torso lidt tilbage og løft dine bøjede ben cirka 20-30 centimeter over jorden. Begynd at sænke din torso og dine ben på samme tid, stræk dem ud ved knæene. Stop bevægelsen, når benene er i en 45-graders vinkel i forhold til jorden, lænden sidder fast på gulvet, og hovedet og skuldrene er væk fra jorden. Brug dine mavemuskler igen, bøj ​​samtidig knæene og løft din torso op. Gentag bevægelsen skiftevis og bibehold en konstant abdominal spænding

Kategori:

Mave