Hvordan laver man sit-ups korrekt? Det afhænger af deres type og den effekt, vi ønsker at opnå. Lige crunches har den nemmeste teknik, men den såkaldte skråninger, eller skrå crunches, er mere effektive til at modellere maven. For at tabe sig eller få en "radiator" er det derfor værd at lære så mange sit-ups som muligt - gerne med brug af forskellige enheder. Lær, hvordan du laver skrå crunches, lige crunches, på en bænk, bold og pull-up bar.

Indhold:

  1. Crunches - hvordan laver man crunches?
  2. Skrå crunches - hvordan laver man skråninger?
  3. Crunches - 7 mest almindelige fejl
  4. Sit-ups - hvordan laver man sit-ups på en bænk?
  5. Crunches - hvordan laver man crunches for at tabe sig?
  6. Crunches - hvordan laver man crunches for at have en radiator på maven?
  7. Crunches - hvordan laver man crunches på en pind?
  8. Crunches - hvordan laver man crunches på bolden?

Hvordan laver man sit-ups korrekt ? Når vi stiller dette spørgsmål, mener vi norm alt de sædvanlige belastninger, der styrker de rektale mavemuskler. Men der er flere typer crunches, der er værd at udforske til fedtforbrænding eller udskæring af en radiator. Jo flere mavebåndsteknikker vi lærer, jo hurtigere vil vi bemærke effekten af ​​træning.

Tjek, hvordan man laver crunches korrekt, og hvordan man træner dem til at tabe sig eller forme din mave.

Crunches - hvordan laver man crunches?

Crunches i basisversionen er de såkaldte lige knaser.

Læg dig på ryggen på noget medium blødt - en træningsmåtte, tæppe, tæppe. Bøj dine ben i knæene, hvil fødderne på jorden (med hele sålen). Placer dine hænder bag hovedet, men lad være med at flette dem. Forlæng dine albuer. Kig lige frem. Lim lændehvirvelsøjlen fast på jorden. Stræk maven. Dette er din startposition.

Træk vejret ind og udånd, og løft skulderbladene et par centimeter fra jorden. Når dine mavemuskler er maksim alt spændte, stop bevægelsen i 1 sekund, træk vejret ind og sænk din torso til liggende stilling.

Gentag hver efterfølgende gentagelse på samme måde. For at gøre tingene nemmere, forestil dig, at dit bryst, dine arme og dit hoved er ét plan - løft dem sammen, som om de danner en stationær helhed. Dette vil give dig mulighed for at undgå grundlæggende fejl.

Begyndere under stress kan holde hænderne på maven for at mærke musklerne arbejde og sørge forlav crunches korrekt.

Hvis du har problemer med halshvirvelsøjlen, kan en crunch-vugge hjælpe. Takket være det specielle design med plads til hoved og håndtag aflastes halshvirvlerne, når mavemusklerne spændes. Dette beskytter mod belastning af nakken.

Skrå crunches - hvordan laver man skråninger?

Uden denne øvelse er det umuligt at få en flad mave. Skråningen styrker de skrå og tværgående muskler, og mavens udseende afhænger i høj grad af deres tilstand. Hvordan laver man skrå crunches?

Indtag startpositionen for lige crunches. Hvil foden af ​​det ene ben på det andets knæ. På udåndingen skal du forkorte dine skulderblade fra gulvet og samtidig vride din torso, så din albue rører det modsatte knæ (dvs. det, der er hævet højere). Sænk din torso, mens du inhalerer. Husk at lænderegionen skal limes til gulvet og hold mavemusklerne under konstant spænding

Crunches - 7 mest almindelige fejl

Den korrekte teknik til at lave sit-ups bestemmes ikke kun af kendskabet til de passende regler for at lave sit-ups, men også ved at undgå de hyppigste fejl. De har en enorm indflydelse på effektiviteten af ​​øvelsen, og øger også risikoen for skader. Hvis du ikke fjerner dem, kan du udvikle rygsmerter, overbelastning og endda fysiske skader

  1. Bring ikke hovedet til brystet- du udøver således et skadeligt pres på halshvirvlerne. Gentagelse af denne fejl vil snart resultere i nakke og hovedpine. For at opretholde den korrekte teknik skal du forestille dig, at du holder en tennisbold mellem dit brystben og din hage, og du kan ikke bringe dit hoved tæt på brystet.
  2. Træk ikke dine albuer mod dig- dette trækker din nakke frem og udsætter dig selv for at overbelaste din øvre rygsøjle. Hold dine albuer så brede som muligt, når du laver sit-ups.
  3. Riv ikke lændehvirvelsøjlen af ​​gulvet- ved at gøre dette belaster du din nederste rygsøjle. Hold lænden presset mod gulvet under hele øvelsen
  4. Bloker ikke dine fødder- fang ikke dine fødder, for eksempel på et skab, og bed ikke en anden person om at holde dine ben. Det gør sit-ups nemmere, men på den anden side er de mindre effektive, fordi musklerne arbejder mindre
  5. Hold ikke vejret- når du blokerer for luftstrømmen gennem lungerne, er musklerne mindre iltede og arbejder mindre effektivt. Hver gang du strammer maven, træk vejret ud, og når du sænker skuldrene - inhaler.
  6. Slap ikke dine mavemuskler- hold dine mavemuskler spændte under hele øvelsen, selv når du trækker vejret ind og vender tilbage tilliggende stilling
  7. Løft ikke hele torsoen- mavemusklerne arbejder da ikke fuldt ud, og lænden belastes unødigt (gælder liggende knase)

Sit-ups - hvordan laver man sit-ups på en bænk?

Det er kun værd at gå til crunches på den skrå bænk, når du har mestret spændingen, mens du ligger ned. Denne øvelse er sværere og kræver den indledende forberedelse af musklerne til en mere intens indsats.

Indstil bænken i den mindst mulige vinkel (dvs. at den skal vippes så meget ned som muligt). Sæt fødderne på de nederste ruller, bøj ​​dine ben og sæt dig på toppen af ​​bænken. Ryggen er let afrundet og hagen bringes tættere på brystbenet. Læg hænderne på maven eller, hvis du er mere avanceret, læg dem bag hovedet. Spænd dine mavemuskler fast, og træk forsigtigt din navle ind.

Træk vejret ind, vip din torso, indtil dine lænder rører bænken. Løft derefter din torso til startpositionen, mens du puster tilbage. Husk ikke at lægge hele ryggen på bænken, når du læner dig tilbage – det belaster rygsøjlen meget. Skulderbladene skal hele tiden holdes suspenderet, kun lænden er i kontakt med bænken. Sørg også for, at din ryg er let afrundet - hold ikke brystet frem, for så bruger du i stedet for mavemusklerne rygsøjlens ekstensorer mere.

Avancerede personer kan gøre øvelsen vanskelig ved at placere en ekstra vægt bag hovedet - f.eks. en vægtstangsplade.

Tjek også:

    • Mave stikker ud - hvordan slipper man af med den?
    • 6 vaner, der vil hjælpe dig med at tabe dig fra maven
    • En flad mave på en uge - diæt og motion i 7 dage
Det vil være nyttigt for dig

Crunches - hvordan laver man crunches for at tabe sig?

At lave sit-ups alene vil ikke få dig til at tabe unødvendige kilo. Under træningen arbejder musklerne, mens fedtvævet forbrændes i et minimum. For at tabe sig, kombiner crunches med cardiotræning. Du kan udføre på skift – den ene dag mavemuskeltræning, den næste stepper, cykle eller jogge. En anden mulighed er fedtforbrændingstræning, som kombinerer fordelene ved aerobic og styrketræning. Gentag det 3 gange om ugen.

Crunches - hvordan laver man crunches for at have en radiator på maven?

I tilfælde af at du ønsker at udskære en radiator eller en såkaldt six-pack på maven, grundlaget for at nå dette mål vil være træning bestående af forskellige typer crunches. Øvelserne skal involvere så mange muskelgrupper som muligt i linningen. Hele træningen bør bestå af mindst 5-7 varianter af crunches udført i 1-3 serier. Iudføre 20-30 gentagelser i én serie. Du kan holde 2-minutters hvilepauser mellem sæt.

Glem heller ikke en ordentlig kost. Den skal være rig på protein og samtidig indeholde en begrænset mængde fedt

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Lad ikke din træning gå til spilde. Vælg en diæt for aktive mennesker fra JeszCoLubisz, det innovative kostsystem i Sundhedsguiden. Nyd menuen, der er skræddersyet til dine individuelle behov og den sport, du dyrker. Gør din figur slankere, og behold effekten i længere tid.

Find ud af mere

Crunches - hvordan laver man crunches på en pind?

Crunches på en stang kræver stærke skuldermuskler. For at udføre denne øvelse skal du være i stand til at hænge i mindst 2-3 minutter

Hop op og tag fat i stangen med overgrebet, og placer dine hænder i skulderbreddes afstand. Bring dine ben sammen, og mens du ånder ud, træk dem op til en ret vinkel. Mens du indånder, sænk dine ben. Husk ikke at slappe af i maven

En nemmere variant af crunches på en stang er skiftevis knæ til brystet.

Crunches - hvordan laver man crunches på bolden?

Knuserne på bolden anbefales til folk, der har rygproblemer. Takket være denne enhed får ryggen støtte i lænden, hvilket undgår overbelastning. Derudover opbygger boldstress en følelse af balance og styrker de dybe muskler

Sæt dig på gymnastikbolden og rul, så lænde- og brysthvirvelsøjlen hviler på bolden. Der skal være en ret vinkel mellem lår og knæ. Hoved, torso og lår skal være i en lige linje. Hænderne placeret på bagsiden af ​​hovedet, ikke spændt.

Træk vejret ud, indtil du mærker den maksimale spænding af dine mavemuskler, træk derefter vejret ind, ret din torso ud, og vend tilbage til startpositionen. Husk ikke at trække din hage mod dit bryst og ikke at bringe dine albuer sammen.

Læs også:

  • Udfordring: flad mave om 30 dage
  • ABS-øvelser 8 minutter for mavemuskler, dvs. hurtige crunches
  • Virkningerne af Tiffany-øvelser: slip af med siderne og slank din talje

Kategori:

Mave