Det er ikke sandt, at alt fedt er dårligt for dit helbred! Nogle forbedrer tænkningen, beskytter mod sygdom og helbreder endda hjertet. Umættede fedtstoffer er de mest værdifulde - de styrker immuniteten og hjælper med at opretholde det korrekte niveau af kolesterol. Gode ​​fedtstoffer kan findes i havfisk, olivenolie, rapsolie og nødder

For at din krop skal fungere godt, skal du forsyne den med de vigtigste næringsstoffer: proteiner, kulhydrater og fedt. Hver af disse ingredienser spiller en anden rolle. Proteiner bruges hovedsageligt til at bygge væv, kulhydrater og fedt er kilden til energi. Fedtstoffer har også mange andre gavnlige funktioner i kroppen. De beskytter mod kulde og muliggør transport af vitaminerne A, D, E og K. De er nødvendige for produktionen af ​​forskellige enzymer og hormoner, og er nøglen til mange metaboliske ændringer. De understøtter også immunsystemet og tillader hjernen at fungere korrekt. Det eneste problem er at vælge de rigtige, sunde fedtstoffer. Animalske produkter, især smør, fedt kød og mejeriprodukter, indeholder for det mestemættet fedt , som er dårligt for din krop.

De mest værdifulde erumættede fedtstoffer- de beskytter os mod sygdomme. De leveres hovedsageligt af olieholdige havfisk:laks ,makrel, sild . Jo federe jo bedre! Gode ​​fedtstoffer findes også iolivenolie ,rapsolie ,nødder . Men du må heller ikke overdrive dem med at spise. Fordi alt fedt, både godt og dårligt, er kalorieholdigt. Derfor bør fedtstoffer i en sund voksens kost give op til 30 pct. dagligt energiindtag, inklusive animalsk fedt kun 6-7 procent

Fedtstoffer (selv de gode!) er for meget skadelige

På grund af den høje brændværdi fører fedtstoffer til fedme, som er vor tids svøbe. Derfor den lige vej til andre civilisationssygdomme: problemer med hjerte, led og diabetes. Men hvis du spiser dem i små mængder, holder de dig ikke kun fra at blive fed, men de hjælper dig endda med at tabe dig. Hvordan er det muligt? Fedtstoffer fordøjes langsommere end andre diætingredienser og giver dig derfor også en følelse af mæthed i længere tid. Så det er bedre ikke at fjerne dem helt fra kosten, for så spiser vi mere. Desuden kan kroppen ikke aleneproducere nogle umættede fedtsyrer kaldet essentielle fedtsyrer (EFA), inkl. værdifulde omega-3 og omega-6, så vi skal give dem mad.

Når vi arrangerer menuen, lad os tage hensyn til ikke kun synligt fedt, såsom smør, margarine eller olie, men også gemt i speget kød, mejeriprodukter, færdigretter eller populære chips, småkager, barer og den, der tilsættes retten under stegning eller stuvning (60-70% af fedtet går fra panden til produktet). For ikke at gå for langt, er det bedre at række ud efter kød- og fjerkrækød, halvfede eller magre mejeriprodukter og erstatte animalsk fedt med vegetabilsk. Vi må kun spise 2 spiseskefulde af alt fedt om dagen! Til sammenligning: mange af os bruger 2 spiseskefulde smør til at smøre 4 skiver brød med.

Problem

Omega-3 og omega-6 fedtsyrer: en vigtig balance

For at være sunde har vi brug for begge typer umættede fedtsyrer: omega-3 (fisk) og omega-6 (vegetabilsk fedt), og i de rigtige proportioner. Forholdet mellem omega-3 og omega-6 skal være 1:5. Desværre opfylder den gennemsnitlige polakks kost ikke sådanne krav. Hvorfor? Vi indtager for meget olier, margariner og andre vegetabilske fedtstoffer, der er kilder til omega-6 fedtsyrer, og for lidt omega-3-rige fisk. Du skal vide, at et overskud af omega-6 ødelægger de gavnlige virkninger af omega-3 fedtsyrer.

Vegetabilske olier - rigdommen af ​​umættede fedtsyrer

Olier er hovedingrediensen i middelhavskosten, som læger og ernæringseksperter anser for at være den sundeste. Jo flere umættede fedtsyrer og jo mindre mættede fedtsyrer i olien, jo bedre. I denne henseende er det først og fremmest olivenolie og den ikke værdsatte rapsolie fremstillet af raffinerede sorter af rapsfrø. Olier er rige på enkeltumættede fedtsyrer, som sænker niveauet af total kolesterol i blodet, sænker niveauet af dårligt (LDL) og muligvis øger koncentrationen af ​​godt (HDL), modvirker åreforkalkning, iskæmisk hjertesygdom og hypertension. De hjælper med at reducere niveauet af glukose og triglycerider (molekyler af lagret fedt), især hos personer med diabetes type 2. Olier giver også en masse flerumættede syrer, hovedsageligt linolsyre (omega-6), der - ligesom monoumættede syrer - har evnen at sænke niveauet af dårligt kolesterol i blodet. Derudover er det involveret i produktionen af ​​mange hormoner, herunder neurotransmittere (forbindelser mellem nerveceller i hjernen), hvilket forbedrer centralnervesystemets arbejde. Dens utvivlsomme fordel er også, at den hurtigt forbrændes og ikke akkumuleres i form af triglycerider.

Det er imidlertid en myte, at olier er en god kilde til en andenen vigtig flerumættet syre - alfa-linolsyre (omega-3). Desværre, under påvirkning af lys og luft, inden for 12 timer efter presning af en olie (f.eks. hørfrø), nedbrydes alfa-linolensyre og mister det meste af sin næringsværdi. På trods af at valnødder eller hørfrø er rige på denne syre, er der derfor lidt af det i de olier, vi køber. Olier er en god kilde til E-vitamin, også kendt som ungdommens vitamin. Indgår i den såkaldte antioxidanter fjerner frie radikaler fra kroppen og beskytter mod civilisationssygdomme. Det giver huden et ungdommeligt udseende

Hvor mange kalorier er der? 1 spiseskefuld vegetabilsk olie - 159 kcal Vores råd: Erstat animalsk fedt med vegetabilske olier: spæk, bacon, smør. Du kan tilføje dem til supper, salater, salater, kødretter. Vælg dem, der er koldpressede – de har næsten samme næringsværdi som korn. Brug dem efter hensigten. Olier, som er domineret af enkeltumættede fedtsyrer (olivenolie og rapsolie), er universelle, fordi de er velegnede til stegning, koldspisning og madlavning. Dem domineret af flerumættede syrer (solsikke, majs, soja) bør kun bruges kolde. Hvis olien begynder at brænde i gryden, er den ikke egnet til stegning. Opbevar olier på nederste hylde i køleskabet - de bliver harske under påvirkning af varme og lys

Vigtig

Vegetabilske olier - et væld af smagsvarianter

Udover traditionelle raps-, solsikke- og olivenolie kan du i dag købe majs, vindruekerner, græskar, sesam, tidsel og forskellige nødder … De har forskellige smagsvarianter, næringsværdier og formål. Flerumættede fedtsyrer, hovedsageligt omega-6, dominerer i majs, vindruekerner og græskarolie. Disse olier er velegnede til salater, saucer, madlavning, men bør ikke steges i dem. Der er meget omega-3 i linolie. Denne olie oxiderer dog hurtigt, så den bør opbevares i kort tid, nødvendigvis i mørke glasflasker. Det kan kun spises koldt, fordi høj temperatur ødelægger dets værdifulde egenskaber. Rigdommen af ​​umættede fedtsyrer findes i nøddeolier (italienske, brasilianske, hasselnødder) og valmuefrø.

Havfisk - en kilde til omega-3 fedtsyrer

Helleflynder, laks, sild, torsk, makrel, sardiner og skaldyr er skatkammeret af omega-3 fedtsyrer, som næsten alle livsprocesser afhænger af. De beskytter mod hjerte- og kredsløbssygdomme. At spise mere end ét fiskemåltid om ugen reducerer mere end 50 procent risiko for at dø af et hjerteanfald (sammenlignet med folk, der slet ikke spiser fisk eller kun spiser fisk en gang om måneden). De tilpasser hjertets arbejde,de modvirker blodpropper og emboli. Derudover sænker de niveauet af triglycerider og en smule niveauet af dårligt kolesterol og - meget vigtigt - øger de niveauet af det gode kolesterol, hvilket beskytter mod åreforkalkning. De påvirker dannelsen og funktionen af ​​hjernen. Folk, der spiser meget fisk, er mindre tilbøjelige til at have Alzheimers sygdom og demens. Omega-3 reducerer risikoen for makuladegeneration, forebygger betændelse og dulmer ledsmerter og stivhed. De letter optagelsen af ​​calcium. De styrker immunsystemet, beskytter mod infektioner og autoimmune sygdomme (f.eks. leddegigt, Hashimotos sygdom) og allergier og hæmmer væksten af ​​kræftceller. Ved at stimulere produktionen af ​​serotonin forbedrer de humøret og forhindrer depression.

Hvor mange kalorier er der? 100 g helleflynder - 110 kcal, torsk - 78 kcal, makrel - 181 kcal, sardiner i olie - 221 kcal, syltede sild - 192 kcal, sild i olie - 301 kcal. Vores råd: Spis 2 store portioner fisk i løbet af ugen, fx 150 g laks eller 50-75 g sild for at give kroppen så meget omega-3, som den har brug for (ca. 2 g pr. dag). Hvis du ikke kan lide frisk fisk, skal du erstatte dem med en dåse brisling eller sardiner. Undgå dog dåsetun - de er ofte lavet af ældet fisk (tun lever op til 40 år), som kan være en kilde til tungmetaller, der udgør en sundhedsrisiko.

Gør det ikke

Sortliste disse fedtstoffer

Mættede fedtsyrerDeres kilde er produkter af animalsk oprindelse. Indtages i overskud, hæver de niveauet af total kolesterol og dets dårlige fraktion, øger blodkoagulationen, fører til åreforkalkning, stigning i blodtrykket og hjerterytmeforstyrrelser. De fleste af disse syrer kommer fra smør, fløde, ost og smelteost, spæk, bacon, spæk, fedt kød (fårekød, svinekød) og pålæg.Transfedtsyrer.De er dannet under hærdning af vegetabilske olier ved hjælp af metoden hydrogenering. De kan være til stede i produkter, hvor sådanne fedtstoffer blev brugt til fremstilling af sådanne fedtstoffer, fx i nogle margariner, småkager, chips, pommes frites, pizza. De er mere skadelige end mættede. Ikke alene hæver de det dårlige kolesterol, men de sænker det gode kolesterolKolesterolDet produceres hovedsageligt i leveren af ​​mættede fedtsyrer, og vi forsyner det også med mad. Det udfører mange nyttige funktioner - det er en del af cellemembraner og bruges til at producere hormoner, fx sex eller steroider. For at alle organer skal fungere korrekt, er lige så meget kolesterol tilstrækkeligt, som kroppen selv producerer. Dets konstante overskud opbygges gradvist i arteriernes vægge, hvilket fører til åreforkalkning. Ved at begrænse forbruget af fedtsyrermættet kolesterol og kostkolesterol, kan vi sænke dette niveau markant. Den daglige dosis kolesterol hos raske mennesker bør ikke overstige 300 mg

Margarine - dette fedtstof indeholder ikke kolesterol

Den er fremstillet af vegetabilske olier. Derfor indeholder margarine en masse enkelt- og flerumættede fedtsyrer, som beskytter mod hjertesygdomme, åreforkalkning og kræft, men langt færre mættede fedtsyrer (op til 20%) end i smør. De indeholder ikke kolesterol eller kun spor af det (op til 1 g). Margariner er obligatorisk beriget med vitamin A (7,5 mg / 100 g), D (800 mg / 100 g) og nogle gange E (7-10 mg / 100 g). Nogle indeholder omega-3-syrer, folinsyre og B-vitaminer eller plantestanoler og steroler (disse stoffer blokerer for kroppens optagelse af kolesterol, hvilket reducerer dets niveau i blodet betydeligt). Afhængig af produktionsmetoden indeholder de mere eller mindre transfedtsyrer, som er skadelige for os. Blød (i kopper) er norm alt enzymatisk hærdet og har kun spor af disse syrer. Hårde (kuberede) olier produceres i processen med hydrogenering af olier, som er ledsaget af produktion af flere af dem. De bedste er margariner med mindre end 1 g transfedtsyrer pr. 100 g produkt.

Hvor mange kalorier er der? 1 spiseskefuld blød margarine 80% fedt - 128 kcal, blød margarine 50 pct. fedt - 80 kcal, blød margarine 45 pct. fedt - 72 kcal Vores råd: Det er bedst ikke at smøre pålæg. Men hvis du ikke kan nægte dig selv det, så udskift smørret med en margarine af god kvalitet. Bløde margariner er beregnet til smøring, mens hårde margariner - til bagning. Hvis du vil bruge den samme margarine til smøring og stegning, skal du vælge en, der indeholder flere enkeltumættede end flerumættede fedtsyrer

kerner, nødder og nogle grøntsager giver gode fedtstoffer

Hørfrø og valnødder er en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer (5 stykker dækker den anbefalede daglige dosis). Men nødder er meget kalorieholdige (6 halvdele - 129 kcal), så det er bedre ikke at overspise dem. Det er dog værd at tilføje til salater, müsli eller tygge i stedet for sprøde solsikkefrø (1 spsk - 79 kcal), græskar (1 spsk - 78 kcal) eller sesam (1 spsk - 78 kcal). De er en meget god kilde til omega-6 og giver noget omega-3. Du kan også finde en masse enkeltumættede fedtsyrer i frugt, pistacienødder og avocado. Denne frugt - unik for sit fedtindhold - øger optagelsen af ​​carotenoider - stoffer, der beskytter mod hjerteanfald og makuladegenerationgul.

Jordnødder indeholder udover gode fedtstoffer også beta-sitosterol, som nedsætter optagelsen af ​​kolesterol og sandsynligvis bremser væksten af ​​kræftceller. Du må dog ikke overdrive dem med mad, for de er kalorieholdige: mellemstore avocadoer - 432 kcal, 10 peanuts - 56 kcal

"Zdrowie" månedligt

Kategori:

Hvad spiser du