Plankeøvelsen giver hurtige og fantastiske visuelle effekter, fordi mange muskler er involveret i arbejdet - musklerne i mave, ryg, arme og ben. Hvis du drømmer om en flot skulptureret krop, en talje og velformede lår, så tøv ikke og begynd at planke.

Plankeeffekterer ikke kun en skulptureret krop. Du får en række sundhedsmæssige fordele gratis. Planken er en af ​​de øvelser, der hører til træningsgruppen "kerne". Korrekt udført styrker det kropsmusklerne og de dybe muskler, der er ansvarlige for den korrekte kropsholdning, og hjælper med at fjerne rygsmerter. Brættet er derfor det perfekte supplement til traditionelle crunches og 6 Weider.

Plankeeffekter - fantastiske billeder

Hvad giver en planke dig? Regelmæssigt udført planke gør de første visuelle effekter synlige efter en måneds træning. Der er mange fordele ved at lave et bræt. Denne form for iøjnefaldende og enkel øvelse engagerer hele kroppen til at arbejde, styrker den, slanker den og former den.

Du kan starte dit eventyr med planlæggeren ved at øve dig 2-3 gange om ugen, til at begynde med at blive i stillingen i omkring 30 sekunder. Med hver efterfølgende uge bør du forlænge tiden med yderligere 15-20 sekunder, takket være hvilket muskelvævet vil udvikle sig. Det skyldes, at musklerne har en stærk tilpasningsevne, så den første gang, du holder brættet efter et stykke tid, er måske ikke så effektiv. Vil du løfte din barm og slanke din figur? Begynd at planke.

Tag den 30-dages plankeudfordring!

Effekterne af planken vil være meget mere synlige, når du føjer den til din daglige træning, såsom aerobic- eller intervaløvelser, dvs. korte træninger med høj intensitet.

Du vil bemærke bedre resultater, når du tilføjer en diæt til din træning med tilstrækkelige kalorier og opretholder de korrekte proportioner mellem proteiner, kulhydrater og fedt.

Læs: Reduktionsdiæt

I første omgang er det værd at opgive produkter med et højt glykæmisk indeks, dvs. dem, der forårsager en stor frigivelse af glukose til blodet. Disse omfatter: slik, højt forarbejdede produkter, fastfood, pasta og hvederuller. I stedet kan du tilføje pasta og fuldkornsbrød, flere grøntsager og protein til din daglige kost

Dette har at gøre medaffedtning af kroppen - meget ofte er muskelmassen ikke synlig på grund af det øgede fedtniveau

Se også:

  • Hvordan taber du din mave hurtigt? 9 vigtigste regler
  • Effektive midler mod en udstikkende mave
  • 6 nedre maveøvelser
  • Udfordring: flad mave om 30 dage

Plankeeffekter - bedre resultater på træningsbolden

Fra artiklen publiceret i 2010: "Aktivitet af de dybe muskler under øvelser med brug af en gymnastikbold", lærer vi, at for at fremskynde fremkomsten af ​​virkningerne af planketræning, bør en gymnastikbold være tilføjet til uddannelsen. Benene skal hvile på bolden, og hele kroppen skal placeres som i en standardplanke - takket være dette vil vi være tvunget til at øge indsatsen for at stabilisere figuren

Ifølge "Boeckh-Behrens & Buskies"-undersøgelsen er planke og sideplanke, altså et bræt i sidestøtten, der desuden stimulerer skrå muskler til at arbejde, en af ​​de fem bedste øvelser til at udvikle alle dele af mavemuskler. Ud over arbejdet i denne del af kroppen er andre muskelgrupper også involveret - deltoideusmusklerne, brystmusklen, mavemusklerne og de skrå muskler i maven, quadriceps og ryggens lats

Se fordelene ved planke

Se galleriet med 6 billeder

Plankeeffekter - sundhedsmæssige fordele

Hvad er de yderligere effekter af planken? Styrket muskelvæv giver skelettet en solid støtte, hvilket gør kroppen stærkere og mindre udsat for skader, der ofte skyldes muskelsvaghed. Derudover beskytter kroppens stærke "korset" de indre organer

Folk, der fører en stillesiddende livsstil, klager ofte over problemer relateret til rygsmerter. Det anslås, at op mod tre fjerdedele af befolkningen generelt klager over dette problem. En korrekt udført planke vil styrke, stabilisere og forbedre kropsholdningen og dermed reducere rygproblemer. Boardet er det perfekte supplement til din daglige træning. For avancerede personer, der træner oftere, vil denne øvelse hjælpe med at forbedre styrke og generelle kondition.

I starten kan det være meget svært at blive i planken, men med tiden bliver øvelsen nemmere og nemmere, så kan vi også vælge andre varianter af brættet, fx sideplanke eller plankebjergbestiger, altså et bræt. med skiftende ben til brystet

Se også: 21 varianter af plankeøvelsen

Gå ikke glip af:

  • Expander: øvelser, effekter, træningsregler
  • Core stabilitet - 7 øvelser for stabilitetgenerelt
  • Calisthenics - træningseffekter

Effekter af planker - overtræning reducerer virkningerne

For at øge effektiviteten af ​​brættet, husk at holde pauser mellem træningssessionerne. Desværre er der stadig en myte om, at for at afsløre mavemusklerne, skal man træne sig selv hver dag. Intet kunne være mere forkert.

Daglig træning kan virke kontraproduktivt. Mangel på hvile og regenerering skader muskelvævet, hvilket svækker kroppen og øger modtageligheden for skader. Dette er effekten af ​​overtræning. Ikke nok med det, ikke-regenereret og træt muskelvæv kan ikke udvikle sig, så du kan træne hver dag, og virkningerne af dette arbejde vil ikke være synlige.

Det vil være bedst, hvis hver træningsdag adskilles af en hviledag eller lavintensiv træning (f.eks. udstrækning). Hvis du træner tung og intens på én dag, så giv dig selv to eller endda tre dage til at regenerere.

Læs også:

  • Muskelstrækningsmetoder: udstrækningstyper
  • Statisk strækning
  • Dynamisk strækning

Plankeeffekter - hvem skal være forsigtig

Plank er en øvelse, der forårsager mange muskelspændinger.Planken er ikke den bedste øvelse for gravide . En bedre idé ville være udholdenhedstræning (aerobic), som forbedrer kardiovaskulær kapacitet og den generelle kondition i bevægeapparatet, og styrker fx yoga, pilates eller øvelser på en gymnastikbold. Husk at drikke mere vand under træningen for ikke at overophede kroppen

Hvis du lider af diskopati eller har en forvrænget rygsøjle, er det værd at konsultere en læge. Planke styrker de dybe muskler, men ved rygsygdomme er det nødvendigt at kontrollere, om krumningen eller fremspringet af disken forværres ved træning

Bestyrelsen kender ingen aldersgrænser - så du kan planke uanset alder (hvis det er muligt, selvfølgelig). Motion vil styrke dine muskler, sænke hastigheden af ​​tab af styrke og øge den generelle kondition. Ikke desto mindre, hvis du føler, at du ikke bør lave denne øvelse på grund af din alder, skal du kontakte din læge.

Kategori:

Mave